Kann mir jemand eingeben Trainingsplan erstellen?
Hi
Ich bin 15 Jahre alt und gehe aktuell noch zur Schule
Ich bin absolut unsportlich ich habe keine Ausdauer und kaum Kraft
außerdem würde ich gerne ein paar Kilo abnehmen.
Bei der Ernährung bin ich gerade dabei, sie umzustellen. Wenn es da noch weitere Ideen gibt, worauf ich achten muss, dann würde ich mich da auch immer über Tipps freuen.
Ich würde das gerne ändern nur weiß ich dummerweise nicht, wie ich das mache
Können mir vielleicht jemanden Trainingsplan erstellen?
Ich hab von acht bis 16:00 Uhr Schule und stehe gegen 6:30 Uhr auf
kann mir jemand vielleicht ein Trainingsplan zusammenstellen, der auf die Zeiten passt
Bei Nachfragen stellt sie raus. Ich Versuch, sie zu beantworten, so gut es geht.
Bitte hilf mir danke schön
4 Antworten
Okay, das heißt ab 16:30 hast du ja noch ein paar Stunden, der Tag ist dann ja noch lang.
Was du machen solltest, ist irgendwas für die Kraft (damit du Muskeln aufbaust und nicht, wie es passieren würde, wenn du nur Ausdauersport machst, verlierst) und irgendwas für die Ausdauer (denn wenn du nur Kraft machst, vernachlässigst du das Herz-Kreislauf-System).
Wenn du viele Alltagsstrecken mit dem Fahrrad bestreitest, hast du Ausdauersport schon im Alltag drin. Gucke nur, dass es keine gemütliche Spazierfahrt wird, sondern gib richtig Gas, baue vielleicht kleine Umwege ein, damit die Strecke länger wird und noch ein paar Steigungen/Gefälle drin hat, trampel richtig rein. Ansonsten geht auch joggen, z.B. auch damit es mehr Spaß macht mit ein paar Parkour-Elementen (über irgendwas drüberspringen etc. abrollen, das ist eine Schulterrolle wie im Judo, ...), schwimmen, trampolinspringen, Tanz-Workouts... was immer dir Spaß macht.
Bei der Kraft musst du aufpassen, dass du den ganzen Körper trainierst. Klassischer Fehler: Liegestütze sind leicht zu machen, die brauchen nur einen Boden, und der ist immer da. Trainiert die Brust und den Trizeps. Die werden dann immer stärker, aber deren Gegenspieler, der Bizeps und die Brust bekommen so rein gar keinen Trainingsimpuls ab und wachsen deshalb auch nicht und werden auch nicht stärker. Das Ergebnis heißt muskuläre Dysbalance. Das ist gerade bei der Brust/Rücken Kombi fatal, weil das irgendwann dazu führt, dass der Rücken gegen die starke Brust nicht mehr ankommt und sich stark anspannen muss, damit du überhaupt noch gerade stehen kannst und dann hast du ständig Nackenverspannungen oder stehst sogar ständig mit nach vorne/unten hängenden Schultern, also einem Geiernacken. Deshalb musst du auch Zugübungen machen.
Die Frage ist jetzt auch, was ist dein Ziel und wo kannst/willst du trainieren.
- Fitnessstudio: Wenn du eins in der Nähe hast, das dich mit Einverständnis der Eltern reinlässt und deine Eltern das (durch Unterschrift und aufgrund der Kosten wohl auch finanziell) unterstützen, kannst du dort an die verschiedenen Maschinen gehen. Die Maschinen erklärt dir dann am ersten Tag ein Trainer und erstellt dir auch einen Trainingsplan. Damit baust du tendenziell die dicksten Muskeln auf, aber die leisten nicht zwingend das Meiste. Dort kannst du auch mit Hanteln trainieren, dann würde der Trainer dir eher einen Ganzkörperplan dafür erstellen. Das ist ein spezifisches Training, das dir insbesondere beim Thema "schwer heben" was bringt, also dich stark für große Gewichte macht. Wenn du dich an das hältst, was der Trainer dir zeigt, ist das Training im Fitnessstudio auch sicher, auch für 15-Jährige.
- In einem Outdoor-Trainingspark: Sowas stellen immer mehr Städte und Gemeinden zur kostenlosen Benutzung auf. Hier kannst du mit dem Körpergewicht trainieren, und das macht auch als spezifisches Training die beste Körperbeherrschung. Der Modebegriff dafür ist Calisthenics. Wenn du die Grundübungen gemeistert hast, kannst du hier fortsetzen in spektakuläre Figuren, genannt Skills, was den Charme von Calisthenics ausmacht, weil es eben auch bei der Ausführung cool aussieht. Einen Beispiel-Trainingsplan für so einen Park findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: (1) Calisthenics Park Übungen? (Krafttraining, Kraftsport, Workout) - gutefrage. Wenn du so einen Park suchst, die sind bei Google Maps nicht immer leicht zu finden, eine Hilfe könnte die App "Sportbox" sein. Viele Parks haben so eine Sportbox daneben stehen, ein kleiner Outdoor-Tresor, den du über die App kostenlos (kosten tut es nur was, wenn was kaputt oder verloren geht) öffnen und das darin enthaltene Equipment nutzen kannst. Die Nutzung von Sportbox ist ab 18, aber die Suchfunktion geht auch ohne Anmeldung und zumindest die Parks mit Sportbox findest du so sehr einfach. Wenn du über Sportbox nichts findest, vielleicht mal bei Google Maps mit Begriffen wie Trainingspark, Calisthenics-Park, Trimm-Dich-Pfad und Co probieren.
- Zuhause: Geht natürlich auch, du brauchst nur was zum Hochziehen. Die günstigste und vielseitigste Variante wären Turnringe. Die kosten bei Decathlon ab 30 Euro, du musst diese nur vernünftig an der Decke aufhängen können (irgendwas muss also an die Decke gebohrt werden). Das ist eine Calisthenics-Subdisziplin, die man gerne auch als Ringtraining bezeichnet. Einen Beispiel-Trainingsplan fürs Ringtraining findest du in meiner Antwort zu dieser Frage (1) Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Es gibt noch weitere Möglichkeiten, aber das sind die mit dem geringsten Widerstand. Du brauchst bei Calisthenics/Ringtraining keine Angst vor Klimmzügen und Co zu haben, in den jeweiligen Antworten stehen Beispiele drin, wie du diese so vereinfachen kannst, dass du leichtere Vorstufen ausführen kannst und so Klimmzüge und Liegestützen ausführen und korrekt lernen kannst, ohne sie zu können.
Hey,
hier ist ein einfacher Trainingsplan, den du gut mit der Schule kombinieren kannst. Du solltest 3–4 Mal pro Woche trainieren, jeweils ca. 30–45 Minuten. Zwei bis drei Tage machst du Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, an einem weiteren Tag ein bisschen Ausdauertraining. Achte dabei darauf, immer mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten zu lassen.
An den Krafttagen (z. B. Montag, Donnerstag, Samstag) machst du:
– 10 Minuten Aufwärmen (z. B. Hampelmänner, auf der Stelle laufen, Armkreisen)
– 3 Runden dieser Übungen:
• 10 Kniebeugen
• 8 Liegestütze (oder auf den Knien)
• 15 Sekunden Plank (Unterarmstütz)
• 10 Ausfallschritte pro Bein
– Danach 5 Minuten Dehnen (Beine, Arme, Rücken)
Am Ausdauertag (z. B. Dienstag oder Sonntag):
– 20–30 Minuten zügiges Spazierengehen, lockeres Joggen oder Radfahren
– Wenn du drinnen bleibst: YouTube-Workouts (z. B. “Beginner Cardio” oder Tanz-Workout)
Trink genug Wasser, schlaf ausreichend, und übertreib es nicht am Anfang – es ist wichtig, dass du langsam reinkommst.
Liebe Grüße
PS: Falls dir das zu viel ist, ist es auch ok. Dann kannst deine Einheiten ja auch steigern von der Menge her .
Super, und am Ende dann muskuläre Dysbalance im Oberkörper und schiefe Haltung, der Plan ist komplett unvollständig.
Hallo Du,
gehe in ChatGPT und gibt dein Alter, deine Größe, dein Gewicht, deinen Fitnessstand an und beantworte die weiterführenden Fragen der KI.
Dann bekommst du einen einigermaßen sinnvollen Trainingsplan.
Viel Erfolg! :-)
Etwas Ausdauertraining wäre hilfreich ; dabei wird auch Fett verbrannt . Z.B. 2 Mal die Woche etwa 45 min oder mehr Walking , Laufen , Rad usw . Dann verbessert sich mit der Zeit Deine Ausdauer ; bei nur 1 Mal Training kann sie dann gehalten werden .
Vielen vielen dank