Kann ich mir zu Hause ein Sixpack antrainieren als Frau?
Wie oft und lange müsste ich dafür trainieren? Habt ihr erfahrungen?
5 Antworten
Klar, das geht ohne Probleme.
Ich würde Dir vorschlagen erstmal alle 2 Tage 100 Crunches zu machen, und zwar aufgeteilt in 5 Einheiten a 20 Stück und je 2 Minuten Pause zwischen den Einheiten. :)
Für ein Sixpack ist die Ernährung ebenso wichtig. Ich würde Dir vorschlagen, dass Du im Internet einen Kalorienrechner heraussucht und Deinen Grundbedarf. Als Anfängerin kannst Du ihn erstmal für die ersten 6 Monate um ca. 500 Kalorien unterschreiten und dennoch Muskulatur aufbauen,
Grundbedarf an Kalorien: Menge an Kalorien die ohne Aktivitäten/Tag gebraucht wird.
Gesamtbedarf an Kalorien: Menge an Kalorien/Tag die mit Aktivität gebraucht wird.
Kaloriengehalt von Kohlenhydraten, Eiweiß/Protein und Fett pro g.
Fett: Ca. 9 Kalorien
EIweiß/Protein: Ca. 4 Kalorien (Nach Umwandlung ca. zwischen 2,8 und 3,4 Kalorien)
Kohlenhydrate: Ca. 4 Kalorien
1 - 1,5 g Fett/kg Körpergewicht/Tag, bestenfalls aus Rapsöl, Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Hanföl und fettigem Seefisch wie Lachs, Makrele, Dorsch oder Sardinen. Wichtig wäre das sogenante Omega 3 : Omega 6 -Verhältnis welches ca. 1 : 1 - 1 : 5 sein sollte und mit den genannten Lebensmittel eigentlich problemlos zu erreichen ist. Weiterhin möchte man die Fettsäuren EPA und DHA haben, welche durch genannte Fische in einem ordentlichen Verhältnis abgedeckt werden. EPA und DHA können aus aLA azs pflanzlichen Ölen erhalten werden, jedoch in einem miserablen Ertrag. Es eignen sich für sich fettiger Fisch und wenn es pflanzlich sein soll manche Algenöle am besten.
EIweiß/Protein: Für jemanden der Muskulatur aufbauen möchte kann man der Einfachheit halber sagen, dass ca. 2 g /kg Körpergewicht/ Tag gegessen werden sollte, man kann aber auch 1,7 g/ kg Körpergewicht/Tag zu sich nehmen. Dabei ist der Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score wichtig. Gute Nahrungsmittel wären Fisch, mageres Fleisch, Vollei, Magerquark, Sojaprotein, und Erbsen.
Kohlenhydrate: Sie füllen den Rest der verbleibenden Kalorien aus und sind im besten Fall großteils komplexe Kohlenhydrate, die langsamer aufgespalten werden. Hier zu nennen sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornhaferflocken und Vollkornreis.
Für Spurenelemente und Vitamine kann sich ein Ergänzungspräparat empfehlen, welche um die 90-100 % des jeweiligen Tagesbedarfs deckt. Das ist so, weil eine Ernährung bei der der Durchschnittsmensch sämtliche dieser Stoffe vollkommen abdeckt zu sehr ins Essverhalten eingreift.
Ballaststoffe:
Sie werden unterschieden in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe.
Wasserlösliche Ballaststoffe:
Hülsenfrüchte
Wasserunlösliche Ballaststoffe:
Getreideprodukte
Trotz dieser Ernährungsvorgaben braucht man sich keineswegs unter Druck zu setzen und Schokolade, Eis, Kuchen und Torte, Tiramisu, Pizza oder Pfannkuchen in die Ecke zu werfen, sondern man kann sie sich dennoch gönnen und sie können auch gern mal die Hauptnahrungsmittel eines Tages/pro Woche sein, auch zwischendurch kann man sich etwas davon gönnen!
Wichtig ist, dass man alles in den Gesamtkalorienbedarf/Tag einberechnet.
Der Gesamtkalorienbedarf/Tag sollte für Muskelaufbau um etwa 200 - 300 Kalorien überschritten werden.
Gewichtszunahme: Mehr Kalorien essen als der Gesamtbedarf an Kalorien/Tag verlangt
Gewichtsabnahme: Weniger als der Geamtbedarf an Kalorien verlangt.
Natürlich kannst du da gibt's auf YouTube viele gute Oberkörper Workouts am meisten mag ich die von Sascha Huber.
Hallo doubledou1!
Dafür brauchst Du kein Studio.
2 Punkte sind da wichtig.
- Fett : Dein Körper sollte so aus trainiert sein dass Du keine störende Fettschicht am Bauch hast. Ist entweder schon so oder Du brauchst eine Diät oder - was ich besser finde - Ausdauertraining wie Joggen, Crosstrainer, Stepper, Laufband oder ein gutes Workout wie Zumba Fitness - frage You Tube.
- Training : Fast alle weiblichen Weltstars haben heutzutage ein angedeutetes Sixpack und trainieren auch darauf. Als Training reichen im Prinzip Crunches und / oder sit-ups. Jeweils 1 Tag trainieren und dann 1 Tag Pause.Ist bei Frauen etwas schwerer als bei Männern, weil das Testosteron fehlt, aber sie wollen ja auch keine Muskelberge.
Wie lange es dauert hängt von Deinem Istzustand ab. Vielleicht 2 Monate, mit viel Fett auch wesentlich länger
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
In Youtube gibts tausende Sixpack Workouts. Ich mach zu Hause die regelmäßig und man sieht die Muskeln dadurch viel stärker als vorher.
Ich würde nicht sagen, dass ich ein ausgeprägtes Sixpack habe, weil ich nicht oft genug dazu trainiere, aber man sieht dadurch deutlich mehr Muskeln am Bauch.
Also man kann es schon auch zu Hause schaffen, wenn man lang genug dranbleibt und seinen Körperfettanteil reduziert.
Ernährung ist da auch ein wichtiger Punkt.
Schon seit 2018
Wenn ich Zeit habe meistens so 3 - 4 mal in der Woche
Mache hauptsächlich die von Pamela Reif. Kannst ja erst Anfänger machen und dich dann so hocharbeiten.
Was mir ganz stark geholfen hat sind Planks. Die kannst du immer machen. Seitenplanks, normale Planks mit Variationen und und und.. Die sind alle sehr gut! Dadurch habe ich wirklich viele Muskeln aufgebaut, die mir auch bei meinen Rückenproblemen geholfen haben.
Ja, kannst du dauert aber lange. Und vor allem musst du sehr wahrscheinlich deine Ernährung umstellen.
Kommt völlig auf den Körper an, wenn man dünn ist wenige Wochen, wenn man dick ist dauerts halt länger
ja, aber kaum eine Frau ist schon direkt so dünn, ohne auf ihre Ernährung zu achten.
Wie lange machst du das schon? Wie oft? und wie lange sind deine Workouts?