definierte Bauchmuskeln als Frau, reichen HIIT und Crosstrainer?
Hallo! Seit etw drei Monaten mache ich 3-4 Mal die Woche für jeweils 40 Minuten Crosstrainer und es klappt auch ganz gut. Doch ich möchte leichte Bauchmuskeln aufbauen und meine Innenseite meiner Oberschenkeln straffen. Ich habe mich auch schon schlau gemacht, ich habe es aber immer noch nicht zu 100% verstanden. Was genau ist HIIT? Ist Crosstrainer Ausdauersport oder auch Kraftsport. Ich weiß bereits, dass man Ausdauer und Krafttraining kombinieren sollte. Reicht es, wenn ich weiterhin 3-4 Mal die Woche Crosstrainer mache und danach ein HIIT Workout? Danke schonmal!
5 Antworten
Mache Kniebeugen und Kreuzheben. Das trainiert auch die Bauchmuskeln.
Wenn Du möchtest, kannst Du zusätzlich noch Beinheben machen. Am besten die hängende Variante.
Hi. Also zu deiner ersten Frage. HIIT bedeuted HochIntensive IntervallTraining. Sprich du macht auch einen Lauf auf dem Laufband oder im Freien oder eine andere Ausdauersportart. Dabei baust du immer Intervalle ein welche du hoch intensiv absolvierst. Also wirklich am Limit und dazwischen eben Abschnitte in denen du dich weiterhin bewegst aber mit geringer Intensität.
Der Unterschied liegt dabei darin, dass du eine Sauerstoffknappheit erzielst und dein Körper in einen Sauerstoffmangel kommt. Bei moderatem Ausdauertraining ist es hingegen so, dass du immer mit ausreichend Sauerstoff versorgt bist. Beim HIIT wird auch mehr Kraft trainiert, wodurch du mehr Muskeln bekommen solltest (vorausgesetzt die Ernährung stimmt).
Beim HIIT hast du zum einen einen höheren Nachbrenneffekt und Muskeln haben auch im passivem Zustand einen höheren Energiebedarf.
So zu deinem Trainingsablauf. Ich würde definitv mit dem HIIT anfangen und danach die Ausdauereinheit auf dem Crosstrainer absolvieren. Dadurch hast du noch genug Energie für die Intervalle und zudem sind deine Energiespeicher ziemlich leer nach dem Intervalltraining, wodurch du dann beim moderaten Ausdauertraining direkt Fett verbrennst, da eben die Speicher nicht mehr geleert werden müssen.
Wenn du einen Leichten Waschbrettbauch erzielen möchtest ist es eben wichtig relativ wenig Körperfett zu erzielen. Bei Manchen kann man auch so schon einen leichten Waschbrettbauch sehen. Nichts desto trotz würde ich dir empfehlen, zusätlich den Bauch zu trainieren mit Crunches, Sit-up etc. Hierzu gibt es ja auch recht viele Videos auf youtube die man 2-3 mal die Woche anschauen und mitmachen kann.
Ich hoffe ich konnte dir helfen.
Hey Ho,
also erstmal ist HIIT (High Intensity Intervall Training) einfach nur ein Begriff für ein Trainingskonzept, das dann wieder unterschiedlich angewendet werden kann.
Generell geht es darum, in Intervallen zu trainieren, in denen man sich extrem stark belastet, so dass der Puls stark nach oben geht. Dann macht man kurze Pausen zwischen den Belastungsphasen.
Dabei gibt es ganz unterschiedliche Ansätze. Man kann beispielsweise bis zu einem Puls von 180-190 hochgehen und nur 2 Minuten belasten, man kann aber auch nur bis so 160-170 gehen und dafür 5 Minuten oder noch länger belasten.
Viele schwören darauf, das ganze mit Körpergewichtsübungen (Krafttraining) durchzuführen (das finde ich auch sehr sinnvoll), andere führen das aus Verletzungsrisiko lieber nur mit Seilspringen oder Sprints durch.
Sehr beliebt sind beispielsweise Burpees für die Belastung. Beim Seilspringen muss man schon erstmal extrem gut sein. Ich sag mal, ohne Double Unders oder schnelles Skiping erreicht man den Puls irgendwann nicht mehr.
Du kannst das aber durchaus auch auf dem Crosstrainer machen, indem Du den Widerstand für 2-3 Minuten extrem hochstellst und da Vollgas gibst. Dann in den Pausen auf die leichteste Stufe, nur ganz leicht in Bewegung bleiben. usw..
Eine komplette Trainingseinheit kann dann 15-40 Minuten dauern, je nach Intensität. Ein "normales" Zirkeltraining kann durchaus 40 Minuten beanspruchen, geht aber schon weiter vom HIIT weg.
Man muss auch nicht immer die gleichen Übungen machen. Man kann beispielsweise erst Burpees, dann Seilspringen, dann Sprinten, dann Kettlebell-Swings oder sonstiges machen. Wichtig dabei ist, seine richtige Intenstität zu finden, bei der man noch Kontrolle über die Technik hat. Würde zu Beginn daher auch nicht mit 100% anfangen, sondern mich rantasten.
Eigentlich ist ein ordentliches HIIT schon Belastung genug und kann als Trainingseinheit verstanden werden. Es macht nicht so viel Sinn, es hinten dranzuhängen. Mach viel eher 2 mal Cross und 2 mal HIIT.
In meinen Augen wäre eine viel sinnvollere Kombination sowieso:
2 Tage: 15 Minuten Cross warmmachen + 60 Minuten Kraftsport
2 Tage: 10 Minuten Cross warmmachen + 10 Minuten dehnen + 20 Minuten HIIT
HIT bringt da nichts, da musst Du gezielt Muskelaufbautraining machen. HIT bedeutet hochintensives Training, ist sehr, sehr anstrengend und benötigt auch genügend Ausruhzeit.
Du kannst ja mit der leichten Variante beginnen: http://www.brigitte.de/gesund/fitness-fatburn/workout--schlank-durch-sport--hit-training-10152826.html
Wenn Du allerdings schon schlank bist, würde ich raten, gezielter an den Problemzonen zu arbeiten.
HIT= High Intensiv Training
Crosstrainer ist ein Misch aus Ausdauer und Krafttraining, denn man kann die Stufe einstellen und bestimmte Körperpartien werden trainiert, Arme, Beine...
Ich bekomme durch Langhantel einen flachen definierten Bauch beim "Kreuzheben"
Vielen Dank! :)