Bringen homeworkouts auf Dauer etwas?
3 Antworten
Ja, egal welche Trainingsmethode. Die beiden gängigen Methoden für zuhause sind Hanteln und Körpergewicht.
Du kannst das Ganze immer recht gut skalieren. Körpergewicht sogar noch besser als Hanteln.
Warum bin ich der Meinung, dass Körpergewicht besser skalierbar ist, als Hanteln, zumindest zuhause? Hanteln sind ohnehin etwas schwierig ohne Zusatzausrüstung. Wenn du z.B. die Brust trainierst mit Bankdrücken, brauchst du eine Hantelbank auch von Anfang an. Klar kannst du das auf dem Boden machen, aber dann kommen deine Arme nicht so weit runter, wie auf der Hantelbank, wo die Ellbogen auch unter den Körper kommen können. Gerade dieser Bereich im Muskelstretch wo die Ellbogen unterm Körper sind, ist enorm wichtig für den Muskelaufbau. Aber je schwerer die Hanteln werden, umso wichtiger wird auch ein anständiges Powerrack zum Einhängen der Hanteln zum Start und Ende der Übung und mit Safety Bars die die Hantelstange auffangen, wenn dir beim Bankdrücken oder Squatten die Puste ausgeht. Und spätestens da hört es bei vielen auf bei Budget und auch Platz. Bei Körpergewicht hingegen kannst du die Übungen immer weiter variieren und selbst wenn das irgendwann zu leicht wird (und dafür musst du laaaaaaange trainieren) eine Gewichtsweste anziehen.
Schwieriger ist eher der Anfang. Sowohl Hanteln wie auch Körpergewichtstraining steuern viele Muskeln gleichzeitig an. Und wenn irgendein Muskel nicht mehr kann, endet die Übung. Das kann aber auch irgendein stabilisierender Muskel sein und die Hauptmuskulatur, die du eigentlich trainieren willst, ist noch gar nicht richtig warm geworden. Da aber dieser schwache Muskel dadurch auch deutlich stärker und größer wird, gleicht sich das irgendwann an und du trainierst alle Muskeln gleichzeitig effektiv. Außerdem lernen deine Muskeln, als Teamplayer zu funktionieren und geben dir viel funktionale Kraft. Für puren Muskelaufbau ist das Gym mit den Kraftmaschinen die Abkürzung, weil du hier jeden Muskel isoliert ins Muskelversagen treiben und somit zum Wachsen bringen kannst. Das geht schneller, weil du nicht auf Stabilisatormuskulatur angewiesen bist, es fehlen aber die positiven Effekte auf das zentrale Nervensystem und das Rekrutieren von Muskeln auf Teamplayer, sprich die Muskeln sind dick, in Isolation an den Maschinen extrem stark, aber sobald du mal schwer heben oder eine Turnübung ausführen sollst, bist du immer noch ein Schwächling. Deshalb sind Hanteln und Körpergewicht sogar überlegen, aber es dauert halt gerade am Anfang länger, bis Muskeln sichtbar werden.
Was aber falsch ist, ist die Tatsache, dass Körpergewichtstraining (auch oft hinter dem Modenamen Calisthenics verpackt) ohne jedes Hilfsmittel geht. Klar, Beine: Boden. Und wenn du deine Squats ohne Gewichte schwerer machen willst, mach Bulgarian Split Squats und leg einen Fuß auf einem Stuhl ab. Brust, Schultern, Trizeps, geht auch mit Boden. Jetzt kommt aber das Problem, nämlich die Körperrückseite: Der obere Rücken (Latissimus, Trapez, hintere Schultern) braucht Zugübungen - und hier brauchst du was zum Hochziehen. Entweder Kurzhanteln, die du hochziehst oder irgendwas, an dem du dich hochziehen kannst. Sprich eine Klimmzugstange oder, was sogar noch sehr viel vielseitiger ist, Turnringe. Die kosten nicht viel, sind höhenverstellbar (wodurch du z.B. auch, wenn du noch keine Klimmzüge kannst, diese erst mal bodengestützt trainieren kannst) und sind nicht starr wie eine Stange sondern beweglich, wodurch du auch Isolationsübungen für den Bizeps und Trizeps, Brust ud Rücken und die hintere Schulter mit dem Körpergewicht machen kannst.
Den Rücken zu trainieren ist übrigens unheimlich wichtig. Wenn du nur die Brust trainierst (z.B. nur Liegestütze oder nur Bankdrücken) aber nichts ziehst, wird irgendwann deine Brust im Verhältnis zum Rücken immer stärker. Da gibt es aber zwei Probleme, erstens kann ein Muskel nur kontrahieren und wird von seinem Gegenspieler (Gegenspieler-Paarung sind z.B. Brust und Trapez) wieder auseinandergezogen, weshalb sie schon etwa gleich stark sein sollten und zweitens arbeiten die Muskeln auch gemeinsam gegen die Schwerkraft, damit du gerade stehen kannst. Ist die Brust zu stark, kommt der Rücken nicht mehr mit, spannt sich dauerhaft an (Nackenverspannungen - und da hilft alles Dehnen und Massieren nichts, der Rücken muss trainiert werden) oder deine komplette Haltung kippt im Rundrücken nach vorne (Geiernacken/Glöcknerbuckel). Deshalb sind Klimmzüge und Australian Pull-Ups/Inverted Rows auch in einem Körpergewichts-Heimtraining enorm wichtig.
Einen kompletten Trainingsplan für Boden, Turnringe und evtl. etwas Haushaltsgegenstände als Gewicht für manche Übungen findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Ja. Mit Calisthenics kann man ohne Geräte trainieren.
Das sind Übungen, die darauf beruhen, das eigene Körpergewicht einzusetzen. Du brauchst höchstens eine Fitnessmatte dazu. YouTube ist voll mit Anleitungen.
Als du geschrieben hast "ohne Geräte" hättest du noch die Kraftgeräte im Gym meinen können, das war noch richtig - aber "höchstens eine Fitnessmatte" ist falsch, weil du so die komplette Pull-Muskulatur (Trapez, Latissimus, Bizeps) nicht oder nicht anständig trainieren kannst. Irgendwas zum Hochziehen braucht es schon, aber das muss nicht viel kosten.
Selbstverständlich!
Man muss nur konsistent sein und auf eine gute Ausführung achten.
Time under Tension erhöhen (langsamere Ausführung), tiefer in den Stretch gehen (Liegestützgriffe und Brust unter Hände), explosive Ausführungen, eine Mischung (explosiv hoch und langsam runter), alternative Handpositionen wie Diamond oder Pseudo-Planche, asymmetrische Ausführungen wie Archer, einarmige Ausführung und vieles, was ich sicher noch vergessen habe - und wenn du damit Jahre später vielleicht doch noch an ein Limit stößt, kannst du immer noch eine Gewichtsweste anziehen, aber komm erst mal dahin.
Das alles ändert nichts daran, dass du halt schlichtweg super schnell keinen progressive overload mehr erreichst. Bei calisthenics bedeutet anstrengender idr mehr dysbalance einbinden, damit der Rest des Körpers mitarbeiten muss. Denkbar schlecht, wenn man einen Muskel möglichst stabilisiert einem Reiz aussetzen will
Eben weil von dir nur sinnlose Aneinanderreihungen von Fachbegriffen aus dem Kontext kommen. Okay, dann wollen wir mal.
Du redest davon, dass kein progressiver Overload möglich ist. Progressiver Overload heißt aber nicht einfach nur das Gewicht zu erhöhen, sondern die Intensität. Und das geht auch durchaus mit erhöhter Time under Tension oder alternativen Ausführungen. Hauptsache es wird schwerer. Solang die Übung in einem überschaubaren Wiederholungsbereich ins Muskelversagen führt, ist alles gut.
Du bringst Dysbalancen ins Spiel. Wenn irgendwas eben KEINE Dysbalancen ins Spiel bringt, ist es korrekt ausgeführtes Calisthenics. Dysbalancen sind Missverhältnisse zwischen antagonistischen Muskeln, und okay, One-Punch-Man-Kiddies, die daraus irgendwie eine 100-Liegestütze-pro-Tag-Challenge herleiten aber nichts für den Rücken tun, können sich auch mit Calisthenics eine Dysbalance antrainieren, genauso können das aber auch Discopumper, die nur die Brust und den Bizeps trainieren, weil man die in der Disco am halboffenen, kurzärmeligen Hemd am Besten sieht - geht also in jeder Sportart. Aber: Da Calisthenics und Lifting große Muskelgruppen rekrutieren (was der Bodybuilder schon Verbundübung nennt, ist für Lifter und Calisthenics-Athleten eine Mehrmuskel-Isolationsübung), ist es hier gerade am Anfang (und nicht nach hinten raus) schwerer, sichtbare Erfolge zu erzielen, weil sie die Muskeln erst mal angleichen müssen (der schwächste Muskel versagt zuerst, bekommt dann aber auch den meisten Trainingsreiz). Daher sind die Muskeln sogar ausgeglichener in ihrer Größe und Leistung, als wenn du jeden Muskel isoliert ins Muskelversagen prügelst (wobei er natürlich mehr Reiz bekommt und etwas besser wächst - aber ausgeglichen ist halt anders).
Und wenn du eine unausgewogene Balance im Sinne von Gleichgewicht meinst... spielt auch keine Rolle, schließlich hast du in Vorgängerversionen so viel Körperspannung aufgebaut, dass die einarmigen Übungen dann auch easy ausbalancieren kannst.
Dass manche Calisthenics-Athelten (manche sind auch ziemlich krass und könnten durchaus in einer Natural-Klasse auf die Bühne, wenn sie wollten) eher schlank (aber dennoch gut definiert) sind liegt daran, dass sie gezielt gar nicht so sehr auf Hypertrophie trainieren, um nicht zu schwer zu werden. Da zählt Stärke mehr
Und am Ende: Wenn der Fragesteller nicht ins Gym will oder auch kann, aber dafür zuhause ein durchaus effektives (und ja es ist effektiv, wenn auch nicht so schnell wie isoliert an Maschinen) Körpergewichtstraining machen will, ist das doch besser als gar nichts. Außerdem: Womit glaubst du wohl, deine Freundin mehr beeindrucken zu können? Mit Muskelbergen, aber wenn du ihr die 20 Kilo Einkaufstüte hochtragen sollst schon einen Bruch heben weil du nie im Verbund trainiert hast und im dritten Stock dann unters Sauerstoffzelt müssen? Oder die Freundin im einen Arm und die Einkaufstüte im anderen Arm die drei Stockwerke easy hochtragen und auf den Urlaubs-Selfies in einem T-Shirt mit Landesflaggen-Motiv vor den Sehenswürdigkeiten eine Human Flag am Straßenschild machen?
Hauptsache es wird schwerer. Solang die Übung in einem überschaubaren Wiederholungsbereich ins Muskelversagen führt, ist alles gut.
Das ist ja der punkt. Man kommt sehr schnell in den Bereich, wo man eben NICHT mehr in einem niedrigen Wdh Bereich ans Muskelversagen kommt. Und du kannst nicht mal eben die Übung schwerer machen. Das geht einfach nicht. Langsame exzentrik oder sonst was hilft nur sehr sehr bedingt.
Du bringst Dysbalancen ins Spiel.
Ja ich spreche von einer Dysbalance. Damit habe ich aber keine Dysbalance im Muskelaufbau gemeint, sondern in den Übungen. Je instabiler eine Übung ist, umso schwieriger ist sie sauber auszuführen und desto mehr Muskeln müssen mitarbeiten. Das habe ich damit gemeint und das ist ja sehr wohl ein großer Punkt bei Calisthenics, der beim Kraftsport eben nicht so ist. Da werden stabile Übungen bevorzugt.
Und wenn du eine unausgewogene Balance im Sinne von Gleichgewicht meinst... spielt auch keine Rolle, schließlich hast du in Vorgängerversionen so viel Körperspannung aufgebaut, dass die einarmigen Übungen dann auch easy ausbalancieren kannst.
"easy" bedeutet aber in dem Fall machbar. Es geht aber darum, einen Zielmuskel möglichst isoliert möglichst zu stimulieren. Wenn deine Brust und Trizeps zu stark sind und Liegestütze schlichtweg nicht mehr reichen für hypertrophie, sind einarmige Liegestütze DEFINITIV nicht die Antwort, um die Brust und Trizeps besser zu treffen, wenn man stattdessen kraftsport machen könnte und einfach mehr gewicht benutzt.
Dass manche Calisthenics-Athelten (manche sind auch ziemlich krass und könnten durchaus in einer Natural-Klasse auf die Bühne, wenn sie wollten) eher schlank (aber dennoch gut definiert) sind liegt daran, dass sie gezielt gar nicht so sehr auf Hypertrophie trainieren, um nicht zu schwer zu werden. Da zählt Stärke mehr
Der Grund, wieso manche Calisthenicsathleten so aussehen wie sie aussehen ist häufig, dass sie schlichtweg auch mit Gewichten trainieren...
Womit glaubst du wohl, deine Freundin mehr beeindrucken zu können? Mit Muskelbergen, aber wenn du ihr die 20 Kilo Einkaufstüte hochtragen sollst schon einen Bruch heben weil du nie im Verbund trainiert hast und im dritten Stock dann unters Sauerstoffzelt müssen? Oder die Freundin im einen Arm und die Einkaufstüte im anderen Arm die drei Stockwerke easy hochtragen und auf den Urlaubs-Selfies in einem T-Shirt mit Landesflaggen-Motiv vor den Sehenswürdigkeiten eine Human Flag am Straßenschild machen?
Ich verstehe irgendwie nicht, wieso du davon ausgehst, dass wenn man Kraftsport macht, man automatisch eine schlechte Kondition haben muss. Irgendwie besteht da absolut kein Zusammenhang. Jeder, der ernsthaft Kraftsport macht, sollte auch Cardio machen
So, Bart SImpson, du gehst jetzt an die Tafel und schreibst 100 mal "Schwerer misst man nicht in Kilo". Wir können jetzt auch eine Diskussion anfangen, ob die Erde rund oder flach ist - aber egal, wie oft man sagt, dass die Erde eine Scheibe ist, sie wird dadurch nicht weniger rund.
Und nein, die "krassen" Calisthenics-Athleten trainieren nicht alle zusätzlich mit Gewichten. Manche ja, manche nein. Und selbst wenn du bei Vollmond einen lustigen Hut aufsetzt, ein Huhn schlachtest und um ein Lagerfeuer tanzt, man kann immer noch mit Körpergewicht gute Muskeln aufbauen. Und wenn Liegestütze auch im Diamond, Pseudo oder Archer nicht mehr reichen (aber schaff die erst mal, gerade du), gibt es ja immer noch Dips oder auch verschiedene Übungen an den Ringen wie Ring-Chest-Flys oder auch in der etwas mehr turnerischen Schiene das Iron Cross.
Es mag übrigens auch Bodybuilder geben, die die Bedeutung von Cardio verstanden haben - die Mehrzahl ist das aber nicht. Was isoliert trainierende Bodybuilder aber auf jeden Fall sind: Sehr muskulös und in der Isolation auch sehr stark, aber wenn es darauf ankommt überraschend schwach, gerade verglichen zu Liftern und Calisthenics-Athleten.
du checkst es auch nicht oder?
NATÜRLICH kann man Übungen machen mit dem eigenen Körpergewicht. NATÜRLICH wirst du Fortschritte machen. Aber NICHT so schnell, konsistent und effektiv wie mit richtigem Kraftsport eben. Calisthenics beinhaltet IMMER eine gewisse Instabilität und beansprucht viele Muskeln gleichzeitig. Das ist für reinen Muskelaufbau ein NACHTEIL
Absoluter quatsch wie man auch an den Resultaten von Calisthenics Athleten sehen kann. Einfach mit Hebel arbeiten, nach Pull Ups gibt es immer noch One Arm Pull Ups und Front Lever oder sogar front lever pull ups. Nach Liegestütze gibt es nichts mehr? Füße erhöhen, einarmige, beides, Handstandliegestüze, Planches. Sowohl bei Pull und Push kann man auch stetig mit Gewichtswesten steigern
Selbst bei Liegestütze, welche sogar ein eher isolierter ablauf sind für calisthenics, hast du auch dort DEUTLICH mehr instabilität. Mal davon abgesehen, dass du halt auch mit einer gewichtsweste immer noch schnell ein plateau erreichst.
Wieso willst du es denn nicht raffen, dass es einen GRUND gibt, wieso JEDER, der MUSKELAUFBAU als Ziel hat, KRAFTSPORT macht und nicht liegestütze?
KÖNNTE es vielleicht daran liegen, dass Kraftsport besser ist in der hinsicht?? :0
Dann erklär mir mal, wieso jeder Bodybuilder Kraftsport macht und kein Calisthenics.
Ich hab dir gezeigt dass es Bodybuilder machen die Calisthenics machen, demnach deine billige Lüge entlarvt. Jetzt schick eine Studie dass man mit Calisthenics kein progressive overload machen kann
Das meinst du jetzt aber nicht ernst oder?
NATÜRLICH kann ein bodybuilder calisthenics machen. Was soll ihn hindern? Phsyikalische gesetze oder was?
Wenn du bisschen drüber nachdenken würdest, wüsstest du, dass es sich darauf bezieht, dass bodybuilder primär durch KRAFTSPORT diesen körper erreichen und KEINER der großen Bodybuilder diesen Körper durch calisthenics erreicht hat.
Nochmal: es wird keinen Mr. Olympia geben, der primär Calisthenics macht. Es wird keinen BB in der Open geben, der Primär Calisthenics macht. Der Grund dafür ist, dass calisthenics schlichtweg SCHLECHTER ist für Muskelaufbau. Zeig mir EINEN BB bei den renommierten Competitions, der primär Calisthenics macht
Du verstehst es auch nicht oder??
NATÜRLICH kann man auch mit calisthenics breit werden und einen Körper erreichen, den 99% der Gesellschaft als Traumkörper bezeichnen würden. Dagegen habe ich Nie Etwas gesagt.
Wenn du aber so aussehen willst wie Chris Heria beispielsweise, wäre es leichter und schneller, einfach Kraftsport zu machen, denn:
kraftsport. ist. am. besten. für. Muskelaufbau.
Wir drehen uns im Kreis.
WIE OFT muss ich dir noch erklären, dass du beim Bankdrücken GANZ EINFACH das Gewicht erhöhen kannst..Du kannst schön standardisiert deine Wiederholungen machen. Du steigerst dich, du erhöhst das Gewicht.
Das kannst du so lange machen, bis du 500kg auf der Stange hast und nichts mehr drauf passt. Dein Zielmuskel ist immer limitieren der Faktor
Und bei calisthenics? da wird die Übung oftmals schwerer durch zusätzliche Instabilität. Dein Zielmuskel wird nicht ANSATZWEISE so isoliert ans Muskelversagen gebracht.
und das ist SCHLECHTER für die Hypertrophie.
Sag mir mal - glaubst du es hat keinen Grund, wieso jeder der Muskeln aufbauen will, Kraftsport macht und eher nicht calisthenics? kannst du dir das irgendwie erklären, wieso Bodybuilder so gut wie immer ausschließlich Kraftsport machen?
kriegst du es hin 1 und 1 zusammenzuzählen?
Deine Aussage war dass man mit Calisthenics schnell ein Plataeu erreicht, was eine Lüge ist, wie man beispielsweise an Chris Heria erkennen kann. Wenn du so blöd bist dass du versucht in Calistenics durch Instabilität progressive Overload zu machen liegt das an deiner Blödheit und nicht an Calisthenics. Du machst halt Dips, Dip Gürtel mit 10 Kg, 20 Kg oder so viel Zusatzgewicht wie du halt gerade schaffst im hypertrophen Bereich bis du es wieder steigerst. Das selbe mit Klimmzügen, Gürtel dran und Gewicht allmählich steigern
Deine Aussage war man erreicht mit Homeworkouts extrem schnell ein Plataeu. Du kannst es weder biomechanisch begründen, habe dir liebed gerne die beispiele mit weighted pull ups und dips gegeben, und auch genügend reallife Gegenbeispiele. Chris Heria und schnelles Plataeu, lächerlich
Ich bin sehr zufrieden mit meiner Form und es zieht mehr als genug personal Training Kunden an die auch mehr als zufrieden mit ihren Resultaten sind. So schwer ist das nicht zu verstehen mit Progressive Overload bei Homeworkouts, wenn du dich bisschen bemühst verstehst du Trainingslehre auch irgendwann genug um dazu in der Lage zu sein, gerade zeigst du ja dass du das nötige Wissen dazu nicht hast. Chris Heria hat einige gute Videos falls du dich weiterbilden willst auf kostenloser Basis
es ging mir darum, dass ein HOMEWORKOUT idr NICHT daraus besteht, weighted pullups zu machen. sondern viel eher, dass man mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. und dort erreicht man halt schnell ein Plateau. Wenn Liegestütze zu leicht werden, hast du nicht viele Möglichkeiten. Auch sämtliche Muskelgruppen isoliert zu trainieren ist extrem Schwierig, wenn nicht unmöglich
Perfekt also stimmst du schon Mal bei Rücken und bizeps zu. Dann können wir jetzt gerne Muskel für Muskel durchgehen. Bei Bauch kann jeder der ein Bett hat Dragon Flags und Vorstufen davon. Du glaubst auch man kann 15 Dragon Flag Raises schnell erreichen wahrscheinlich 🤡
ist halt eine scheiß Isolationsübung, weil praktisch dein ganzer Körper benutzt wird. Check es doch, dass calisthenics schlichtweg schlechter ist für Muskelaufbau und dass man mit den klassischen Übungen schnell ein plateau erreicht (nein deine instabile Übung ist NICHT gut für progressive overload)
Da hat jemanf absolut keine Ahnung von biomechanischer Spannung. Was glaubst du welcher Muskeln abseits des Bauches bei Dragon Flags benutzt werden, die bei dieser Übung vor der Bauchmuskulatur versagen könnte. Deine Argumentation klingt gerade wie "lateral raises sind eine schlechte Übung weil du brauchst deine seitliche Bauchmuskulatur um gerade stehen zu bleiben und deine unterarme weil du das Gewicht hältst 🤡". Du kannst mit dragon flags so locker progressive overload machen wenn man Physik in der 8. Klasse verstanden hat
Was ist das 🥲