Ausdauertraining kompatibel mit Gym?
Grüße an die Fitness Gurus,
hab mal eine Frage bezüglich des Trainings.
Wie kombiniert man Ausdauertraining mit Kraftsport, ohne dass das Muskelwachstum darunter leidet? Kann es überhaupt darunter leiden ?
Wie viel Ausdauer kann man trainieren? Würde halt gerne anderen Sport machen können ohne gleich umzukippen 😅
LG und Danke im Vorraus
3 Antworten
Hallo GoldRubicon!
Entgegen der landläufigen Meinung ist Ausdauertraining nicht schädlich für den Muskelabbau.
Zu einem Muskelabbau durch Laufen kommt es nur, wenn bestimmte Faktoren nicht stimmen. Vor allem, wenn neben dem Ausdauertraining kein zusätzliches Kraft- und Stabilitätstraining durchgeführt wird und wenn du dich falsch ernährst.
Insbesondere restriktive und einseitige Essgewohnheiten in Kombination mit intensivem Training führen dazu, dass der Energiebedarf nicht mehr gedeckt werden kann. Dein Körper greift dann zwangsläufig auf seine Reserven zurück, schlimmstenfalls auf deine Muskulatur.
Laufen und Krafttraining sind ideale Kombinationssportarten, bei denen man von den Vorteilen der jeweils anderen Sportart profitieren kann.
Ich würde dir folgendes empfehlen:
Entwickle einen Trainingsplan, der sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining beinhaltet. Du könntest z.B. an einigen Tagen Krafttraining und an anderen Tagen Ausdauertraining einplanen.
Konzentriere dich beim Krafttraining auf Übungen, die die Muskulatur kräftigen, ohne die Ausdauerleistung zu beeinträchtigen. Effektiv sind Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Das Training besteht häufig aus Wiederholungen (1-6) mit höheren Gewichten und längeren Pausen, um die maximale Kraftentwicklung zu unterstützen.
Plane längere Läufe, Intervalltraining und Tempoläufe ein. Dies verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern verhindert auch Langeweile und Überlastung bestimmter Muskelgruppen.
Gib deinem Körper genügend Zeit zur Regeneration. Das ist wichtig, um Übertraining zu vermeiden und die Leistung in beiden Disziplinen zu optimieren.
Berücksichtige deine persönlichen Voraussetzungen wie Fitness, Verletzungshistorie und Zeit, die du für das Training aufbringen kannst. Jeder Sportler ist anders und das Training sollte deinen Bedürfnissen angepasst werden.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die sowohl den Muskelaufbau als auch die Ausdauerleistung unterstützt. Um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, ist es wichtig, kein Kaloriendefizit zu verursachen und Mahlzeiten aus komplexen Kohlenhydraten, Hülsenfrüchten und Gemüse zusammenzustellen. Auch die Proteinzufuhr sollte an die individuellen Ziele angepasst werden. Sportler benötigen 1,2 -1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wobei dieser Wert höher liegen sollte, wenn das Ziel der Muskelaufbau ist.
Um motiviert zu bleiben und deine Fortschritte zu verfolgen, setze dir klare Ziele in beiden Bereichen.
LG Sarkasie
Wenn du alles richtig machst, profitierst du sogar.
Es gibt diesen Mythos "Ausdauersport vernichtet Muskeln". Der ist sogar halb wahr, die Pauschalisierung ist aber falsch.
Die Idee, dass Ausdauertraining Muskeln vernichtet kommt eigentlich daher: Seit Jahrzehnten drucken Lifestyle-Magazine Crash-Diäten ab. Die schaffen es in der Regel, dass man schnell abnimmt und danach schnell wieder zunimmt, weil der Körper neben Fett auch (zwecks Energiesparen, Muskeln sind ja Verbraucher, die der Körper in einer Hungersnot, als die er die Diät empfindet nicht haben will) Muskeln abgebaut und sich generell in einen niedrigen Energiespar-Stoffwechsel versetzt hat und bei einer Rückkehr auf normale Ernährung jede Kalorie sich noch mehr rächt. Da war jetzt noch kein Sport bei. Dann sagt man "Ausdauersport verbraucht viele Kalorien" und die Leute kippen da noch Ausdauersport drauf und verbrennen noch mehr Fett und Muskelmasse, weil unsere Hormone sich jetzt nicht nur einer Hungersnot sondern auch noch einer täglichen Flucht vor dem Fressfeind ausgesetzt sehen. In dem Modus killt Ausdauersport massiv Muskeln.
Wenn du aber Kraftsport machst, bist du ja am aufbauen (im Überschuss in der Massephase) oder am halten (im Defizit in der Definition) und signalisierst dem Körper, dass du die Muskeln brauchst, im Idealfall sogar noch mehr. Im Cut gehst du ja auch nicht in ein Brigitte-Diät-Defizit mit den tollsten Rezepten für die trockensten Salate ("Von Salat schrumpft der Bizeps" hat ja mal ein kluger Rapper gesungen) sondern in ein leichtes Defizit mit immer noch proteinreichem Schwerpunkt.
Wenn du also nun deinen Restday für Ausdauer nutzt, hast du vielleicht sogar einen positiven Effekt auf den Aufbau. Denn die Muskeln werden besser durchblutet und so kommen auch die Nährstoffe inkl. der Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese besser in die Muskeln und sie regenerieren sogar schneller. Außerdem kann der Zugewinn an Ausdauer auch dein Krafttraining ausdauernder und effektiver machen. Du musst nur den Verbrauch für das Ausdauertraining in deiner Ernährung mit einpreisen und aufpassen, dass du nicht ins Übertraining kommst und den zentrales Nervensystem komplett erschöpfst.
Wow. Vielen Dank für die super ausführliche Antwort und Ratschläge.
An getrennten Tagen wäre das optimale
Ansonsten nach dem krafttraining aber mit weniger intensität
Vielen lieben Dank für die super ausführliche und hilfreiche Antwort.