3er Split bei 4 Trainingstagen?
hi hi
ich bin gerade dabei mich mehr mit dem Thema Kraft & Anatomie des Körpers auseinander zusetzen, hätte nun eine Frage an die Leute unter euch die wirklich schon Ahnung haben bezüglich meines Trainingsplans. Leider gehen die Trainer in meinem Gym wenig auf mich ein, bzw jeder sagt mir etwas anderes und somit bin ich sehr verunsichert. In wie weit macht ein 3er Split mit Fokus auf Beinen bei 4 Trainingstagen sinn? Mein Ziel ist ein definierter Körper, muskulöse Beine und natürlich einen schönen trainierten Po.
Mein Training bestand aus Beine Tag (zu Beginn der Woche): Beinbeuger/Strecker/ Hip Thrusts/Squats/RDLs/Kick Backs (nicht in der Reihenfolge), Schulter/Trizeps/Brust an einem anderen Tag (Mitte der Woche), Rücken/Bizeps an einem Tag (Mitte der Woche) und nochmal Beine (Ende der Woche).
Würdet ihr mir raten, auf einen 2et Split zu wechseln und komplett Oberkörper an einem Tag (dann aber 2x die Woche) und weiter Beine an einem Tag (auch 2x die Woche) zu machen, trotz das der Unterkörper Fokus ist? Das ihr das nicht 100% einschätzen könnt, ohne mich und meinen Körper, sowie meine Entwicklungen zu sehen ist klar, aber eine grobe Expertise wär cool, damit würdet ihr mir sehr weiterhelfen.
(Randinfo: weiblich, 17, aktuelles Gewicht liegt bei 55kg, trainiere seit ca. einem halben Jahr)
3 Antworten
Ich trainiere selbst und hab mich anstelle eines split trainings dafür entschieden ein Ganzkörper training zu machen. Hierbei müssen aber immer mindestens 48 stunden zwischen jedem training liegen.
Ganzkörper ist nicht so mein Ding. Auch wenn verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, habe ich das Gefühl das ich nicht alles aus meinen Muskeln rausholen kann und mich nicht wirklich konzentrieren kann, deswegen auch der 3er Split und nicht komplett Oberkörper. Aber danke!
Ich weiß, diese Frage ist bereits älter, aber als ich sie sah habe ich wieder einmal gemerkt, wie aktuell es immer wieder bleibt. Sehe es ja auch mehrmals pro Woche, wie viele von uns selbst nach Jahren noch etwas suboptimal machen.
Falls du (oder andere die hierüber stolpern) es nicht bereits selbst wisst, hier mal eine Antwort:
Was mir sofort auffällt ist, dass du durch diese Verteilung quasi 2x Beine hintereinander hast. Da würde ich eher eine einer Aufteilung vornehmen, die wechselt. Also z.B. Beine/Brust und Schulter/Beine/Rücken. Wie du ja bestimmt schon weisst, baut sich die Muskulatur in den Ruhephasen auf. Durch diesen kleinen Wechsel hättest du also schon viel gewonnen und läufst nie Gefahr, unterhalb eines guten Bereichs der Homöostase zu liegen.
Ich verlinke dir hier mal ein kurzes Video dazu. Die bisher beste Beschreibung und Erklärung, die ich kenne. Selbst manche Trainer oder Sportausbilder konnten es nicht so gut erklären.
Wenn dein Hauptaugenmerk auf Beinen liegt, kannst du das oben schon machen oder du machst Unterkörper/Oberkörper/Unterkörper oder Unterkörper/Ganzkörper/Unterkörper