3er split ohne Beine?
Hi zusammen,
kann mir jemand von euch mir einen guten Plan für einen 3er split ohne Beine fürs Gym geben. Nein, nicht keine Beine weil ich keinen Bock drauf habe sondern weil ich mein Bein momentan nicht belasten darf (habe ein stärker ausgeprägtes Überbein unter meinem Knie und darf bis das behandelt ist keine Belastung auf meine Beine wirken).
Hat jemand da einen guten Split für mich und vielleicht (falls möglich) auch Übungen dazu?
Danke und Grüße :D
1 Antwort
Würde aber schnellstens die Beine nachholen wenn es wieder geht !
Wenn du ein 3er machen willst könntest du es so machen (geht allerdings dann nicht 5-6 mal, sonst hats zu viel Überschneidungen)
- Montag: Brust/Bizeps:
Bankdrücken flach 3*6-8
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3*8-10
Fliegende Kabelzug 3*12-15
Dips vorgebeugt 2*10-12
LH Curls 3*6-8
Hammercurls 3*8-10
- Mittwoch: Schultern/Trizeps/Bauch
Schulterdrücken 3*6-8
Seitheben Kurzhantel 3*8-10
Seitheben Kabelzug 3*10-12
vorgebeugtes Seitheben 3*12-15
Trizepsdrücken Kabelzug 3*8-10
French Press 3*10-12
- Freitag: Rücken (Kreuzheben lass ich mal raus mit dem Bein?)
Klimmzüge 5*8-10
Langhantel oder T Bar Rudern 4*6-8
Rudern an der Maschine (wenn ihr Plated Loaded habt, auf jeden Fall die) 3*8-10
Latzug V Griff oder enger Untergriff 3*8-10
Seal Rows 3*10-12
Hyperextensions 4*10-15
Falls dir 3 mal zu wenig wären, könntest du sonst auch Montags Brust Bizeps, Mittwoch dann Schultern/Trizeps (da muss der Pausentag bleiben zwischen Brust und Schultern!), Donnerstag Rücken, Freitag Pause und Samstag wieder starten, je nach Regeneration
