Starker Muskelaufbau 14-jähriges Mädchen?
Hallo, ich bin weiblich, 14 Jahre alt, 166 Zentimeter groß und wiege 55 Kilogrammm. Ich ernähre mich relativ gesund und ich würde gerne intensiv Muskeln aufbauen (besonders Arme und Bauch). Im Internet habe ich wirklich nichts nützliches gefunden und ich hätte sehr gerne einen Trainingplan mit Übungen, die ich pro Tag erledigen müsste. Ich hätte halt sehr gerne starke sehbare Arm -und Bauchmuskeln. Ich habe keine Sportgeräte, könnte also nur Übungen ohne Sportgeräte machen. Es würde mich sehr freuen, wenn sich einer die Zeit nehmen würde und mir einen Trainingplan mit allem Drum und Dran machen könnte. Vielen Dank an diejenigen im Vorraus! :)
5 Antworten
Ich würde dir dringend raten den "intensiven" Muskelaufbau noch ein paar Jahre nach hinten zu verschieben!
Durch zu frühes Krafttraining wird der Wachstumsprozess gestoppt.
Außerdem sind deine Knochen noch nicht ganz ausgewachsen, sprich sie sind noch nicht ganz ausgehärtet. Wenn du nun Krafttraining mit hohen Gewichten ausführst, kann es passieren, dass sich deine Knochen verformen.
14-jährige bekommen nicht ohne Grund keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Gegen Sport und Stabilisationstraining an sich spricht ja nichts, aber wie gesagt, den intensiven Muskelaufbau würde ich noch etwas nach hinten verschieben..
Auch wenn diese Frage bereits etwas älter ist, beantworte ich sie mal für andere Mädchen oder Jungen, die sich darüber informieren wollen. Kleiner Spoiler: Krafttraing mit Gewichten schadet dem Wachstum bei Jugendlichen NICHT! Es gibt keine Studien die belegen, dass der Wachstumsprozess bei einer oder einem 14 Jährigen gestoppt wird. Es ist lediglich ein Mythos. Ich selber habe mit 14 angefangen und bin noch 182cm geworden. Wenn man jedoch sehr jung, vielleicht unter 13 ist, dann solltest du darauf achten, aber ungefähr ab der Pubertät musst du dir keine Sorgen machen. Auch der Haarausfall durch Krafttraing ist ein Mythos, es könnte am Kreatin liegen, was aber sehr selten vorkommt, da Kreatin sehr weit erforscht und in Lebensmitteln vorhanden ist. Wenn man keine Geräte zu Hause hat, kann man in ein Fitnesstudio gehen(Das kostet circa 10€-20€ im Monat). Wenn du aber keins in deiner Nähe hast, oder dir kein Fitnessstudio oder Gewichte für ein Home Gym leisten kannst, kannst du für den Bauch Pamela Reif Workouts machen, denn den Bauch kann man mit Home Workouts trainieren, die Mehrzahl anderer Muskeln wie Bizeps/Trizeps(Gehören zum Arm), Po, Beine usw. jedoch nicht. ;)
Für Training im Studio hätte ich was: Fitness experts. Und Studios gibt's ja mittlerweile ab 20€/Monat.
Ganz ohne Geräze geht es im Heimbereich auch nicht. Ein Türreck für Klimmzüge, Liegestütze (richtige, aif den Füßen), Dips auf einem Stuhl, und Kurzhanteln für Kniebeuge, Bizepscurls und Schulterdrücken brauchst du.
Alternativ wäre noch ein TRX- Trainer.
Hinweis:
Mache immer ein Gsnzkörpertraining.
Hier ein Link:
jeden morgen 10 mins früher aufstehen und in dieser Zeit Liegestütze oder so machen und dann noch nach der Schule iwas anderes.Das Ding ist: Jeden Tag was anderes machen als am Tag davor
du kannst jeden tag situps machen, gewichte (aber höchstens 1-3kg) heben und das jeden tag. aber übertreibe es nicht :)