Ist mein Nährstoff Plan Bedarf in Ordnung?
AKTUALISIERT: Ist mein NEUER angepasster Plan gut für meine Ziele? Mein intensiver plan, chat gpt hat das zusammen gefasst: Dein Training und Aktivitätslevel: Krafttraining (9 Stunden pro Woche): Du machst Krafttraining, um Muskeln aufzubauen. Dieses Training ist anstrengend und verbrennt Kalorien, hilft aber gleichzeitig beim Muskelaufbau. Kampfsport und Reflextraining 15 Stunden (7,5 Stunden pro Woche + 7,5 Stunden pro Woche): Sehr intensives Training, das sowohl Kalorien verbrennt als auch die Muskulatur aufbaut und die Ausdauer verbessert. Ausdauersport (4,5 Stunden pro Woche): Diese Aktivität verbrennt zusätzliche Kalorien und fördert die allgemeine Fitness. Dein Aktivitätslevel insgesamt: Du machst also insgesamt 28,5 Stunden pro Woche Sport (Krafttraining + Kampfsport + Ausdauersport). Das ist eine sehr hohe Aktivität, die deinen Kalorienbedarf und deinen Stoffwechsel beeinflusst. Dein Gesamtbedarf (TDEE) von etwa 3000 Kalorien wurde auf Basis dieses hohen Aktivitätsniveaus berechnet, um deinen Energieverbrauch auszugleichen und Muskelaufbau sowie Fettabbau zu ermöglichen. Hier ist die genaue Erhöhung für jede 3 kg Muskelzunahme (z. B. von 65 kg → 68 kg → 71 kg): 1. Kalorien: • Pro 3 kg mehr: +100 kcal 2. Makronährstoffe (pro 3 kg Muskelzuwachs): • Protein: +6 g (z. B. 140 g → 146 g) • Fett: +4 g (z. B. 60 g → 64g) • Kohlenhydrate: +25 g (z. B. 470 g → 495 g) Beispiel für 3 kg Gewichtszunahme (65 kg → 68 kg): Zusammenfassung: Für jede 3 kg Muskelaufbau solltest du: ✅ +6 g Protein ✅ +4g Fett ✅ +25g Kohlenhydrate ✅ +100 kcal insgesamt So wächst du kontrolliert weiter, ohne unnötig Fett zuzulegen! Ballaststoffe 40g pro Tag 1. Muskelaufbau + Fettabbau auf 8 % KFA: Kalorienzufuhr: 3100 kcal/Tag (leichtes Defizit zur Unterstützung des Fettabbaus) Makronährstoffverteilung: Proteine: 150g (572 kcal) Fette: 55 g (495 kcal) Kohlenhydrate: 463 g (1852 kcal) 2. Muskelaufbau bei 8 % KFA: Kalorienzufuhr: 3300 kcal/Tag (moderater Überschuss zur Unterstützung des Muskelaufbaus) Makronährstoffverteilung: Proteine: 150g (572 kcal) Fette: 60 g (540 kcal) Kohlenhydrate: 485 g (1940 kcal) 3. Gewicht halten bei 8 % KFA: Kalorienzufuhr: 3000 kcal/Tag (leichtes Defizit zur Unterstützung des Fettabbaus) Makronährstoffverteilung: Proteine: 130 g (572 kcal) Fette: 60 g (540 kcal) Kohlenhydrate: 420 g (1680 kcal) Nährstoff Tracker: Sonntag, 11. Februar: Kalorien: Kohlenhydrate: Proteine: Fette: Ich wiege 65 kg, ich habe 9,55 Prozent kfa und ich von 1,70m groß und männlich Jeden tag immer unabhängig von meinem Gewicht 6,8g Kreatin jeden Tag
Chat gpt passt es immer wenn ich mehr Gewicht bekomme für mich an
Immer 6,8g Kreatin nach dem Training und allgwmein jeden Tag unabhängig vom Körpwegewicht
*Körpergewicht
5 Stimmen
3 Antworten
Ist schon ganz gut. Ich persönlich würde Protein und Fett leicht erhöhen, und dafür die Kohlehydrate reduzieren (um auf dieselbe Kalorienzahl zu kommen).
Keinen Zucker, das ist hoffentlich klar (auch nicht in Getränken).
Ich habe 7g Protein in den ersten beiden Phasen erhöht und in der letzten Phase habe ich 13 gramm Protein entfernt
Hier ist die genaue Erhöhung für jede 3 kg Muskelzunahme (z. B. von 65 kg → 68 kg → 71 kg):
1. Kalorien:
• Pro 3 kg mehr: +100 kcal
2. Makronährstoffe (pro 3 kg Muskelzuwachs):
• Protein: +6 g (z. B. 140 g → 146 g)
• Fett: +3–5 g (z. B. 60 g → 63–65 g)
• Kohlenhydrate: +20–30 g (z. B. 470 g → 490–500 g)
Beispiel für 3 kg Gewichtszunahme (65 kg → 68 kg):
Zusammenfassung:
Für jede 3 kg Muskelaufbau solltest du:
✅ +6 g Protein
✅ +3–5 g Fett
✅ +20–30 g Kohlenhydrate
✅ +100 kcal insgesamt
So wächst du kontrolliert weiter, ohne unnötig Fett zuzulegen!
Guter angepasster Plan von mir?
Aber wenn es so bleibt mein Plan erreiche ich trotzdem mein Ziel und ist gut so oder? Ich möchte nicht mehr fett nehmen wegen kfa und nicht zu viel Proteine, meine 3 Phasen sind logisch für dich aber?
Machst Du aktuell mehr als 20 Stunden Sport pro Woche 😮😮😮
Leider gar nicht heute wegen Hexenschuss aber so viel ist das nicht wie viele sich das vorstellen
Wenn man keine Freunde hat und immer alleine ist, unternimmt man draußen ja nichts mit anderen in der Regel und deswegen nutze ich die Zeit
Wenn ich Freunde hätte selbst wenn es ein guter Kumpel ist, habe ich nicht mehr die zeit für sport wie aktuell
Sport macht Spaß aber ich muss zugeben es war schwierig in dieser Fitness Szene reinzukommen
Danke aber ich bin noch mitten drin, noch nicht an Ziel
Soweit ok. Protein würde ich erhöhen.
Ich habe 7g Protein in den ersten beiden Phasen erhöht und in der letzten Phase habe ich 13 gramm Protein entfernt
Hier ist die genaue Erhöhung für jede 3 kg Muskelzunahme (z. B. von 65 kg → 68 kg → 71 kg):
1. Kalorien:
• Pro 3 kg mehr: +100 kcal
2. Makronährstoffe (pro 3 kg Muskelzuwachs):
• Protein: +6 g (z. B. 140 g → 146 g)
• Fett: +3–5 g (z. B. 60 g → 63–65 g)
• Kohlenhydrate: +20–30 g (z. B. 470 g → 490–500 g)
Beispiel für 3 kg Gewichtszunahme (65 kg → 68 kg):
Zusammenfassung:
Für jede 3 kg Muskelaufbau solltest du:
✅ +6 g Protein
✅ +3–5 g Fett
✅ +20–30 g Kohlenhydrate
✅ +100 kcal insgesamt
So wächst du kontrolliert weiter, ohne unnötig Fett zuzulegen!
Guter angepasster Plan von mir?
Versteht man was meine 3 Phasen bedeuten?