Definiere "gesundes Gewicht".
Wenn du fragst, ob man außerhalb der BMI-Normwerte gesund (also Symptomfrei) sein kann: ja, natürlich. Gerade bei leichtem Übergewicht geht es schließlich um statistische Zusammenhänge und keinen Determininismus. Also, wer einen BMI von 30 anstatt 25 hat erhöht damit statistisch sein Risiko, bspw. im Alter einen Schlaganfall zu erleiden. Das heißt jedoch nicht, dass jeder Mensch mit einem BMI von 30 an einem Schlaganfall stirbt und jeder Mensch mit einem BMI von 25 nicht an einem Schlaganfall stirbt.
Übergewicht ist ein Faktor unter vielen. Bewegungsmangel, falsche Ernährung, Rauchen, Alkohol, Dauerstress... alle möglichen Faktoren beeinflussen langfristig die Gesundheit.
Ob du nun auf der sicheren Seite bist, weil dein "Übergewicht" teilweise aus Muskeln und nicht nur aus Fett besteht... kommt drauf an. In mancher Hinsicht ja, in anderer Hinsicht nein. Denn Masse belastet den Körper nun einmal. Egal ob Fett oder Muskelmasse. Muskelberge müssen genauso mit Blut versorgt werden wie Fettberge und beanspruchen das Cardiovaskuläre System ähnlich stark.
Am besten gehst du einfach nach Gefühl. Iss, bis du satt bist. Mit einem Fokus auf Protein und mit einem Fokus auf Nährstoffzunahme um das Training herum.
Veränderungen führst du dann von da ausgehend langsam ein.
Wenn also bspw. durch das Essen nach Gefühl, wie von mir beschrieben, dein Gewicht stagniert, dann erhöhst du leicht die Kalorien (z.B. indem du pro Tag einen Weight Gainer Shake oder ein Butterbrot mit Käse mehr zu dir nimmst) und schaust, ob das schon reicht.
Mehr als 1kg pro Monat solltest du selbst als Anfänger ohnehin nicht zulegen. 12kg reine Muskeln im Jahr sind schon als Anfänger eher ein ambitioniertes Ziel.
Protein ca 2g pro KG Körpergewicht. Das ist für Muskelaufbau inzwischen weitgehend Konsens.
Kohlenhydrate und Fett hängen mehr von deinen sonstigen Aktivitäten bzw. deiner Insulinresistenz ab. Grob kann man sagen, je mehr körperliche Aktivität du in deinen Alltag integrierst desto mehr Kohlenhydrate solltest du zu dir nehmen.
Für deine 66kg könnte das also z.B. bedeuten, dass du 2*66*4 = ~ 550Kcal in Form von Protein, 4*66*4 = ~ 1100 Kcal in Form von Kohlenhydraten und entsprechend ~ 80g oder 650Kcal in Form von Fett zu dir nimmst.
Also
132g Protein
264g KH
80g Fett
Unmöglich zu beurteilen ohne Bild von dir.
Wie ist dein Verhältnis von Fett zu Muskelmasse zu Knochendichte zu Körperbau? Wie sieht deine genetische Veranlagung zur lokalen Fettdepotbildung aus?
Klinisch betrachtet bist du im Normalbereich was dein Gewicht angeht. Ästhetisch betrachtet sagen solche Zahlen wenig aus, wenn du z.B. riesige Hamsterbacken oder unförmigen Hüftspeck hast.
Am besten max 3-4g in lauwarmen Wasser kurz vor dem Workout. Und besser mikronisiertes Creatin als normales aus dem DM.
Das Problem bei Creatin ist die Absorption. Nimmt man zu viel wird auch leicht das Unterhautgewebe aufgeschwemmt und dann sieht man aus wie ein Hefekloß...
Ergo: wenig nehmen und alles für maximale Absorption tun.
Warum unterstellen so viele Menschen immer einen Masterplan bei ihrem Gegenüber?
Der Typ flirtet gerne mit dir während er zockt. Wer flirtet nicht gerne? Und wer will dabei nicht wissen, dass er wirklich mit einem jungen Mädel flirtet und nicht mit einem 50 jährigen bärtigen Fernfahrer namens Kurt, der sich nur als Mädchen ausgibt?
Heißt das, er will mehr? Oder gar mehr von dir? Wer weiß. Gestern ja, heute nein, morgen vielleicht. Wenn er gerade Streit mit seiner Alten hatte sicher mehr, als wenn sie ihm gerade beim Zocken mit dir einen Blowjob gibt.
Menschen sind nicht eine essentielle Person sondern bestehen im Grunde aus unendlich vielen verschiedenen Personen, die sich in verschiedenen Kontexten manifestieren. Wer dir heute seine Liebe gesteht und morgen desinteressiert erscheint muss deshalb noch kein Lügner oder Manipulator sein. Er könnte schlicht ein sehr fahriger Typ sein, der den Wellenbewegungen seiner eigenen Gefühlswelt so hilflos ausgeliefert ist wie du auch.
Akzeptiere die derzeitigen Limits eures Verhältnisses und steiger dich nicht in irgendwelche Fantasien hinein.
Als Anfänger 3x die Woche GK, nach ein paar Monaten kannst du dann auf einen 4x die Woche 2er Split wechseln und die Intensität / das Volumen erhöhen.
Grundsätzlich spricht aber auch nichts dagegen weiter bei einem GK zu bleiben so lange er funktioniert. Da musst du selber einfach testen, was für dich besser ist.
1. Kohlenhydrate immer um das Training herum und an Dauer / Intensität des Trainings angepasst.
2.Für eine maximale Proteinsynthese solltest du zwischen 3-6x am Tag Protein zu dir nehmen. 2g pro KG / Körpergewicht sollten das Minimum sein.
3. Proteinpfannkuchen, Brot mit magerem Aufschnitt, Rührei mit magerem Speck, Müsli mit Magerquark und etwas Obst.
4. Satt essen. Achte auf genug Protein (2g / KG Körpergewicht), iss dich satt und dann schau, ob du die Leistung im Gym steigern kannst und sich dein Gewicht langsam aber kontinuierlich steigert.
Miss regelmäßig deinen Körperfettanteil und Gewicht und veränder dann entsprechend deine Ernährung, solltest du stagnieren oder zu fett werden.
Evtl das Koffein im Booster, wenn du ansonsten wenig Kaffee trinkst.
Weil Ostasiaten haben einen leicht höheren Durchschnitts-IQ als Europäer und eine niedrigere Varianz - das heißt, es gibt weniger Abweichungen vom Durchschnitt als bei uns.
Gleichzeitig sind die dortigen Kulturen sehr viel konformistischer und an Konsens orientiert, was zu einer weiteren Nivellierung von Unterschieden führt.
30 Minuten sind unbedenklich so lange du keine Intervalle fährst oder sprintest. Bleib beim Puls unter 140 und du wirst keine Beeinträchtigung deiner Regeneration haben.
Es geht mehr um ein diffuses "gegen das System" bzw. "gegen die da oben" als um das G20 Format selber.
Denn G20 ist ja beispielsweise schon sehr viel inklusiver als G7 bzgl. der Einbeziehung der wichtigsten Schwellenländer und vertritt immerhin 2/3 der Weltbevölkerung.
De facto braucht die Welt ein politisches Format jenseits der UN-Vollversammlung, die knapp mit 190 (oft auch dysfunktionalen bzw. korrupten) Staaten zu wenig entscheidungsfähig ist.
Letztlich ist die G20 ein Trade-Off zwischen Effizienz und Legitimität. Selbst die EU kommt ja häufig an ihre Grenzen, wenn ein einziger Mini-Staat sein Veto einlegt.
Vergiss explizite Massephasen. Die sind ein Dinosaurier aus grauer Bodybuilding Vorzeit und wurden nur deshalb je populär, weil Steroidnutzer in der Wettbewerbs-Vorbereitung 15 verschiedene Substanzen im Körper haben um das Fett aus der Off-Season ohne Muskelverlust wieder runter zu kriegen.
Mach einen Cut bis du auf 10-12% Körperfettanteil bist und dann ernähr dich ganz normal (Protein im Cut und danach min 2g pro KG Körpergewicht).
Wenn du kein totaler Hardgainer bist, der von Natur aus 10% KfA hat, wirst du dann völlig natürlich und ohne strikte Planung ohnehin einen Kalorienüberschuss haben.
Sobald du auf 15-16% KfA bist machst du dann wieder einen Cut. Im Idealfall sollte das Verhältnis Muskelaufbau vs. Diät ca. 3-4:1 betragen. Also z.B. von 10-13% KfA in 3 Monaten und dann in einem Monat Diät wieder auf 10%.
Ziel sollte es primär sein, dass du nicht ständig an Essen denken musst. Wer auch in der "Massephase" andauernd nach Plan lebt und nur bestimmte Dinge isst wird entweder nach kurzer Zeit ausgebrannt aufhören oder eine Ess-Störung entwickeln (wie die meisten Bodybuilder sie übrigens haben).
Intelligenz hat nichts damit zu tun. Außer vielleicht insofern, als dass intelligente Menschen tendenziell besser im Recherchieren sein und deshalb häufig eine Google-Suche vorziehen dürften.
Die Leute, die hier fleißig Antworten, tun das aus einer charakterlichen Disposition heraus. Sprich: weil es ihnen Spaß macht anderen zu helfen bzw. eigenes Wissen zu demonstrieren oder sich mitzuteilen.
Warum wollen manche Menschen nur einem Verein beitreten während andere eine aktive Rolle in der Vereinsführung anstreben? Die Menschen sind unterschiedlich.
Das ist immer ein schmaler Grat. Eine Demonstration muss medial wahrgenommen werden. Und für unsere Mediendemokratie heißt das: es müssen Bilder produziert werden, die Nachrichtenwürdig sind.
Bspw. spektakuläre Aktionen, wie von Greenpeace oder den AKW-Gegnern, die sich ans Gleisbett ketten. Oder riesige Menschenaufläufe. Oder eben Gewalt.
Gleichzeitig darf aber natürlich das Mittel der Wahl zur Generierung medialer Öffentlichkeit nicht das Anliegen der Demonstranten in ein schlechtes Licht werfen.
Gewalt - vor allem exzessive Gewalt, wie in Hamburg - bekommt zwar zuverlässig Sendeminuten und Schlagzeilen, unterminiert jedoch gleichzeitig die notwendige breite Unterstützung für das Anliegen der Demonstranten.
Insofern ist der Königsweg immer: spektakuläre Bilder produzieren die gleichzeitig Sympathie für ein Anliegen wecken.
Aufmerksamkeit um jeden Preis - nope. Das funktioniert nicht.
Du bist noch im Wachstum. Also denk nicht an sowas wie eine sehr restriktive Diät.
Lass einfach hoch verarbeitete Nahrungsmittel wie Softdrinks, Süßigkeiten, Fertigessen, Fast Food usw. weg und iss, bis du Satt bist aber nicht bis du voll bist.
Nimm keine Kalorien über Flüssigkeiten zu dir (keine Säfte, keinen Kakao usw) und trink ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit.
Snacke nicht zwischendurch. Und wenn, dann greif zum Apfel oder einer Birne anstatt, dass du dir ein Brot schmierst oder ein Corny isst.
Beweg dich mehr. Lauf eine Bushaltestelle zu Fuß z.B. auf dem Weg zur Schule und zurück.
Tritt einem Sportverein bei. Finde heraus, welcher Sport dir Spaß macht und der dich kickt. Dann machst du den 1-2x die Woche. Tanzen, Kampfsport, Volleyball, Tischtennis, Schwimmen... die Möglichkeiten sind unbegrenzt.
Sei insgesamt die Person, die du werden willst. Willst du dünn aber inaktiv und ungesund sein? Oder willst du gesund und aktiv und Leistungsfähig sein?
Du musst die emotionale Disposition eines Menschen herausfinden und ihn dann in einer Sprache ansprechen, die FÜR IHN die richtige ist.
Wenn also bspw. jemand eher konservativ ist und deshalb eine Vorliebe für geordnete Verhältnisse und klare Grenzen hat, dann wirst du ihn mit einem Vorschwärmen von offene Grenzen und Toleranz nicht erreichen.
Du müsstest, in dem konkreten Fall, dann eher die Vorzüge der Politik relativ offener Grenzen in Politikfeldern, die ihm wichtig sind, in den Vordergrund stellen. Bspw. ökonomische Vorteile. Oder du müsstest für offene Grenzen in der EU werben, aber ihm entgegen kommen und dies mit einer Forderung nach dichtem Grenzschutz der EU nach Außen verbinden.
Jonathan Haidt hat, auf Englisch, einiges dazu geschrieben und gesagt. Kannst mal auf YouTube suchen.
Kann man anhand so eines Bildes nicht beurteilen. Licht von oben und geflext? Das dürfte in normalem Licht und ohne Anspannung deutlich anders aussehen. Und das meinen deine Freunde wohl wenn sie sagen, dass du da nix hast.
Du bist sicher definierter als der typische 14 jährige heutzutage, wenn dir das etwas bedeutet.
Die beste Übung zur Aktivierung des Gluteus ist die Glutebridge.
Kannst du alles zu Hause machen und dann ggf. später Zusatzgewichte benutzen.
Fahrradfahren geht auch, aber dann würde ich Rennrad empfehlen mit einer tief gebeugten Haltung (bei geradem Rücken), um die notwendige Aktivierung des Gluteus zu erreichen. Normales Fahrradfahren ist da eher ungeeignet, weil bei vielen ihr (durch das viele Sitzen) verkümmerter Gluteus Maximus kaum aktiviert wird.
Schau dir Bilder von Zeitfahrern an. Die haben eine Haltung, die den Gluteus maximal an der Tretleistung beteiligt.
Wie lange es dauert, bis Du Erfolge siehst, hängt von Häufigkeit und Intensität ab. Du musst die Intensität und Dauer kontinuierlich steigern um weitere Erfolge zu sehen.
https://youtube.com/watch?v=8bbE64NuDTU
1. Wie Paracelsus sagte: Die Dosis macht das Gift. Insofern hast du schon ganz richtig beobachtet, dass fast jede Substanz oder Aktivität ins Extrem getrieben schädlich sein wird.
Ist ja auch logisch. Menschen haben viele und z.T. widersprüchliche Bedürfnisse. Wenn sowohl intellektuelle Stimulierung (z.B. durchs Lesen) als auch körperliche Bewegung wichtige Bedürfnisse befriedigen, dann muss ich zwischen diesen beiden Bedürfnissen einen harmonischen Ausgleich finden.
2. Du begehst einen Wahrnehmungsfehler wenn du Genüsse tendenziell mit schädlichen Folgen assoziierst.
Nehmen wir einmal an, alle Substanzen oder Aktivitäten variieren auf zwei Ebenen. Befriedigung (vor allem kurzfristige Befriedigung) und Gesundheit (bzw. langfristige Konsequenzen).
Dann gibt es logischerweise 4 mögliche Kombinationen:
1) Befriedigend und Gesund
2) Befriedigend und Ungesund
3) Unbefriedigend und Gesund
4) Unbefriedigend und Ungesund
Fast niemand interessiert sich für 4. Warum auch? Warum sollte man etwas tun, das weder langfristig nützlich oder gesund ist noch im hier und jetzt einen Genuss bietet?
Die meisten übersehen aber auch Kategorie 1. Denn Dinge die wir gerne tun und die uns langfristig gut tun... nun, die nehmen wir eben auch nicht dezidiert als "gesunde Verhaltensweisen" wahr.
Für die meisten Menschen wäre das z.B. sozialer Kontakt. Super wichtig für körperliche und geistige Gesundheit, aber nur Sozialphobiker würden soziale Kontakte in die Kategorie 3 stecken und als "Aufgabe" wahrnehmen wärend jeder "normale" Mensch sich ohne darüber nachzudenken mit Freunden und Bekannten trifft.
Das gleiche gilt für etliche Lebensmittel. Nur denken wir bei "Gesund" immer an das eine Lebensmittel, das uns nie schmeckte, das wir aber aufgrund irgendwelcher angeblicher oder tatsächlicher Gesundheitsvorteile trotzdem essen mussten als Kinder.