was darf ich in einer massephase und was nicht?

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4 Antworten

Wie stellst du dir deine Massephase vor? So sauber wie möglich oder dreckig?

Ich nehme an sauber. dann fang mal an mit 300kcal Überschuss, 2g EW / kg körpergewicht, 0,8g Fett pro Kg körpergewicht, den Rest mit KH.

Wenn du zu wenig / langsam aufbaust, dann die kcal nach oben anpassen. auf jeden fall im Überschuss sein. Kannst essen was du willst solange deine Makronährstoffverteilung passt

Vergiss explizite Massephasen. Die sind ein Dinosaurier aus grauer Bodybuilding Vorzeit und wurden nur deshalb je populär, weil Steroidnutzer in der Wettbewerbs-Vorbereitung 15 verschiedene Substanzen im Körper haben um das Fett aus der Off-Season ohne Muskelverlust wieder runter zu kriegen.

Mach einen Cut bis du auf 10-12% Körperfettanteil bist und dann ernähr dich ganz normal (Protein im Cut und danach min 2g pro KG Körpergewicht).

Wenn du kein totaler Hardgainer bist, der von Natur aus 10% KfA hat, wirst du dann völlig natürlich und ohne strikte Planung ohnehin einen Kalorienüberschuss haben.

Sobald du auf 15-16% KfA bist machst du dann wieder einen Cut. Im Idealfall sollte das Verhältnis Muskelaufbau vs. Diät ca. 3-4:1 betragen. Also z.B. von 10-13% KfA in 3 Monaten und dann in einem Monat Diät wieder auf 10%.

Ziel sollte es primär sein, dass du nicht ständig an Essen denken musst. Wer auch in der "Massephase" andauernd nach Plan lebt und nur bestimmte Dinge isst wird entweder nach kurzer Zeit ausgebrannt aufhören oder eine Ess-Störung entwickeln (wie die meisten Bodybuilder sie übrigens haben).

Gesunde ausgewogene Ernährung.

Kein FastFood, Fertigessen, etc.

Gesunde Ernährung

Viel Eiweiß ( 2,5 g pro kg Körpergewicht ) , viele Kohlenhydrate , wenig Fett

Keinen " Cheatday " ;keine ungesunden Lebensmittel ; Nicht zu viele Kalorien , sonst baust du extrem an Fett mit auf .

Aber man kann auch mal ne Pizza etc. essen

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