Kaloriendefizit oder makronährstoffverteilung?

weder, noch, wichtig ist die Kaloriendichte.

Ein Kaloriendefizit ist grundsätzlich der falsche Weg, um abzunehmen. Es gibt beim Thema Übergewicht erst einmal zwei Situationen:

1. Der Betroffene ist krank. Dann muss die eigentliche Ursache dieser Krankheit gefunden und abgestellt werden.
2. Der Betroffene hat kein pathologisches Übergewicht, ist aber mit seinem Gewicht nicht zufrieden.

Fangen wir mit 1. an:

Ein gesunder Organismus reguliert sein Gewicht (genauer die Energiereserven) permanent selbst über Hunger und Sättigung, so dass nie ein Übergewicht entstehen kann. Entsteht doch ein Übergewicht, dann kann das nur deshalb geschehen, weil der Regulationsmechanismus des Organismus gestört ist. Für diese Störung, sie sowohl auf Stoffwechselebene als auch auf Ebene des Hunger-Sättigungsmechanismus entstehen kann, gibt es genau drei mögliche Ursachen:

a. Belastende Lebenssituationen: Streß, Ärger, Sorge, ungelöste Lebensfragen, usw. sorgen dafür, dass der Betroffene nicht mehr auf sein Sättigungsgefühl hört. Psychologen würden sagen, er legt sich mit dem Übergewicht einen Schutzpanzer gegen die feindliche Umwelt zu. Die Ursache sind hier also lebensbedingte Belastungen, die aufgelöst werden müssen.

b. Umweltbedingte Einflüsse: Darunter versteht man bspw. Schadstoffe in Wasser, Luft, Nahrung oder auch zuwenig Bewegung, zuwenig Sonne, zuwenig frische Luft. Eine wesentliche Rolle spielen hier auch Medikamente (die immer auch Schadstoffe sind). So kann bspw. eine Cortisontherapie zu Wassereinlagerungen und damit zu Übergewich führen - eine bekannte Nebenwirkung. In diesen Fällen müssen natürlich die nachteiligen Einflüsse eliminiert werden.

c. Ernährungsfehler: Alle Organe unser Organismus, wie bspw. die innersekretorischen Drüsen und alle biochemischen Prozesse können nur dann optimal funktionieren, wenn sie über die Nahrung optimal mit allen Nähr- und Vitalstoffen versorgt werden. Das ist nur bei einer möglichst naturbelassenen Ernährung der Fall. Die heute typische Ernährung ist davon weit entfernt, sie ist stark verarbeitet und besteht zum Großteil aus Präparaten, in denen vor allem die Vitalstoffe herstellungsbedingt weitgehend zerstört wurden oder von vorneherein fehlen. Eine solche Ernährung führt zwangsläufig zu Mangelerschheinungen und Stoffwechselstörungen und darüber im Lauf der Zeit zu etlichen chronischen Krankheiten - auch zu Übergewicht. Ein ernährungsbedingtes Übergewicht ist also eine Mangelkrankheit. Der Mangel führt unter anderem dazu, dass der Organismus ständig Hunger auslöst, um den Mangel zu beheben, so dass der Betroffene auch noch mehr Nahrung zu sich nimmt, als er benötigen würde. In diesem Fall liegt die Ursache also in einer minderwertigen, stark verarbeiteten Ernährung.

In keinem dieser Fälle macht eine Kalorienreduktion Sinn, weil die Kalorien gar nicht die eigentliche Ursache der Krankheit sind. Die übermäßige Nahrungs (Kalorien) aufnahme ist ein Symptom der Krankheit, nicht ihre Ursache.

Im Fall c, also bei einem ernährungsbedingten Übergewicht, ist eine Kalorienreduktion fatal. Denn hier liegt die Ursache in einer Mangelsituation, die durch die Kalorienreduktion noch weiter verstärkt wird und die Krankheit weiter verschlimmert - was sich nach der Diät in einem rasant ansteigenden Gewicht zeigt (der Jojo-Effekt).

Warum nimmt man dann aber mit Kalorienreduktion ab? Ganz einfach, weil der Organismus durch den Energiemangel auszehrt. Diese Auszehrung führt zwar zu einem Gewichtsverlust, hat aber mit den eigentlichen Ursachen des Übergewichts überhaupt nichts zu tun. Sie werden durch die Diät nicht beseitigt und im Fall c sogar verschlimmert. Diese Mangelsituation läßt sich der Organismus nicht lange gefallen und wehrt sich zunehmend mit Hunger und Heißhungerattacken. Deshalb führen Diäten nie zu einem langfristigen Erfolg.

Auch die Idee, die Diät so anzulegen, dass man nur geringfügig unter dem Bedarf bleibt, ist prinzipiell falsch, da sie die Ursache ignoriert und nur das Symptom - das Gewicht - unterdrückt. Das eigentliche Problem wird umgangen und das hat auf Dauer Folgen, denn der permanente Energiemangel bei gleichzeitig minderwertiger Nahrung erhöht das Risiko für alle chronischen, ernährungsbedingten Zivilisationskrankheiten - zu denen ja auch das ernährungsbedingte Übergewicht gehört. Es ist keineswegs ungewöhnlich, dass man sich mit einer Diät gerade das Übergewicht anzüchtet, das man vermeiden wollte. Wenn man Glück hat, denn zu den ernährungsbedingten Krankheiten gehören auch bspw. Herzinfarkt, Schlaganfall, Steinbildungen, Arthrose, Gicht, Rheuma, Allergien und etliche andere mehr. Ein hoher Preis für einen symptomatischen Gewichtsverlust.

Das gilt natürlich auch für den Fall 2 oben: Der Betroffene hat gar kein Übergewicht. Natürlich kann man Diäten machen und das Gewicht senken und solange man das mit gesunder Ernährung macht (das macht praktisch niemand), funktioniert das auch temporär und erhöht auch nicht das Krankheitsrisiko. Der Organismus wird aber immer wieder sein biologisches Normalgewich einstellen. Da sich die meisten aber nicht gesund ernähren, sondern im Gegenteil sehr ungesund, bedeutet die Diät auch in diesem Fall lediglich, dass man sich ein temporär geringeres Gewicht mit einer Erhöhung des Krankheitsrisikos der anderen Krankheiten erkauft.

Langer Rede kurzer Sinn: Diäten sind immer ein Weg in die Krankheit und oft auch zu mehr Übergewicht. Wer unter einem pathologischen Übergewicht leidet, muss zwingend die eigentliche Ursache der Krankheit abstellen, nur dann kann sich das Gewicht dauerhaft ohne erhöhtes Krankheitsrisiko normalisieren.

Hallo! Das wichtigste ist die Nachhaltigkeit. Eine Ernährungsumstellung macht nur Sinn, wenn sie dauerhaft angelegt ist, sonst fehlt die Nachhaltigkeit. Temporäre Veränderungen führen über Jo-Jo nachhaltig zu mehr Gewicht.

Was immer man macht - es muss automatisiert werden können. Für immer. Vorübergehende Änderungen sind wie eine Sandburg vor der nächsten Flut und enden nachhaltig meistens sogar mit mehr Gewicht. 

Viel Erfolg

Natürlich braucht man eine Kaloriendefizit, um abzunehmen.

Man wird dabei gute und bekömmliche Sachen essen, sich ausgewogen ernähren, damit ist auch der zweite Punkt erfüllt.

Anders gesagt: Einseitige Diäten - etwa Low Carb - schaffen neue Probleme und neue Beschwerden. Es ist auch nicht gut, viel Rohfaser und viel Obst zu essen, das stört die Darmflora.

Um abzunehmen kommt es nur aufs Defizit an. Eine gute Makronährstoffverteilung macht es aber zum einen gesünder, zum anderen nachhaltiger und leichter.

Das Defizit sollte maximal 300-500kcal vom Gesamtumsatz ausgehen. Wenn du unter deinem Grundumsatz bist, schränkt der Körper seine Funktionen ein, um ein überleben zu gewährleisten.

Lowcarb etc. Funktioniert ja auch, aber selbst Fasten und alles andere bringt nichts ohne eine negative Kalorienbilanz