wieviele kcal muss ich am tag zu mir nehen?
Halle alle zusammen, ich will Masse aufbauen und habe ausgerechnet dass ich ca 4200 kcal zu mir nehmen muss. jetzt hab ich aber gemerkt, dass ich ca 2000 am tag verbrenne. Sollte ich hochgehen oder reichen 2200 kcal am tag um masse aufzubauen? Bleibt gesund
3 Antworten
Wenn du deinen Verbrauch kennst, dann solltest du auch davon ausgehen und nicht vom Ergebnis irgendeines Rechners.
Allerdings klingt 2000 etwas wenig für jemanden der 3-4 Mal Sport pro Woche macht, oder meinst du mit Masse nur zunehmen?
Du hast Alter, Größe, Gewicht und Bewegungspensum nicht angegeben, deswegen wird dir keiner sagen können, ob deine Zahlen Sinn machen. Aber: Die 4200 kcal braucht man nur als angehender Triathlet, nicht als Durchschnitts-Kraftsportler.
Dann bleibe ich dabei, dass 2000 nach recht wenig klingt, aber im Grunde ist es gut die Mehrzufuhr so klein wie möglich zu halten. Aber wenn man sicher gehen will, kann man natürlich auch 500 kcal draus machen. Wenn du das konsequent machst, siehst du ja auch sehr genau, was an Masse dazu kommt und kannst ggf. gegensteuern. Mehr als als ein kg Muskeln nimmst du pro Monat selbst im Optimalfall nicht zu, der Rest ist dann definitiv Fett. Also wenn du am Tag der Arbeit 70 kg wiegst, weißt du dass du den Monat 250-400 kcal im Überschuss warst.
Wenn dein Grundbedarf 2000 sind, würde ich Richtung 2700 gehen, maximal.
Alles drüber wirste nur verfetten.
Rechne mal deinen Gesamtbedarf an KCAL aus , also Grundbedarf + was du am Tag noch so benötigst ( Arbeit , Sport, sonstige Aktivitäten) Und da haust du dann 1000kcal drauf ( Aber nur, wenn du auch wirklich regelmäßig "pumpen" gehst)
Wie ist dein jetziger KFA? Evtl.musst du auch nicht so viel extra Kcal zu dir nehmen, da dein Körper noch auf die vorhandenen Fettreserven zurückgreifen kann.
Wenn du allerdings ein "Lauch" bist, dann musst du : essen essen essen essen und essen
Nein keine 1000 drauf hauen, maximal 500 als Anfänger weil die schneller aufbauen aber sonst vielleicht 100-300 im Überschuss
Aber 500 auf den Gesamtbedarf und nicht auf den Grundumsatz, ja?
Hab damals mit 1500 Kalorienplus gestartet. Hatte nach 3 oder 4 Monaten fast 18kg drauf, davon aber bestimmt 12kg Fett inklusive Bluthochdruck haha
Bei mir genauso, habe tatsächlich 20kg in 6 Monaten zugenommen und wurde von untergewichtig zu leicht übergewichtig
ich bin 20 jahre alt wiege ca 68 kilo und bin 168 groß.Ic h habe einen verbrauch von ca 600 bis 900 kcal am tag.