Wieviel Tage sollte man die Muskeln ruhen lassen?
Bin seit dem 5.12. im Fitnessstudio fleißig am trainieren. Fleißig heißt bei mir 6 - 7 mal in der Woche. Der Ehrgeiz hat mich gepackt. Bis vor kurzem haben wir immer alle Muskel Gruppen trainiert, mit einem Tag Pause dazwischen, wo ich dann dafür den Tag eine Stunde auf dem Crosstrainer laufen geh. Vor 2-3 Wochen haben wir dann einen Trainingsplan gemacht bekommen von einer Trainerin, der für 3-4 mal die Woche Training zählt, sodass die verschiedenen Muskel Gruppen nur für einen Tag in der Woche trainiert werden. Laut meinen Kumpel, der mit geht ist das besser. Aber ist denn dann 5-6 Tage nicht zu viel Pause? Ist nicht nur ein Tag Pause effektiver? Aber der Trainingsplan wurde ja auch extra so gemacht und wenn ich eh fast jeden Tag da bin kann ich doch dann auch jeden Tag die Muskel Gruppen machen oder ist das dann nicht so effektiv?
6 Antworten
Pro Muskelgruppe: 48 Stunde
Insgesamt: Mindestens 1 Tage Pause pro Woche.
Was für einen Split trainierst du denn jetzt? 3er oder 4er? Und wie sind die Muskelgruppen aufgeteilt?
3er oder 4er ist viel zu hoch aufgesplittet !!! max. 2er oder Ganzkörpertraining
Kann es sein, dass du nicht verstehst was ein 3er Split ist?
Ein 2er Split bedeutet, dass du deinen Körper in 2 Muskelgruppen aufteilst, die du abwechselnd trainierst.
Ein 3er Split bedeutet, dass du deinen Körper in 3 Muskelgruppen aufteilst, die du abwechselnd trainierst. Das ist was für Leute, die das Studio als zweiten Wohnsitz anmelden wollen.
Und ein 4er Split bedeutet, dass du deinen Körüer in 4 Muskelgruppen aufteilst, die du abwechselnd trainierst. Allerdings solltest du einen 4er Split nur unter ärztlicher Aufsicht machen, und zwar wenn du dein Geld mit deinem Körper verdienst.
Hab ich ja geschrieben. Unten stehen die Aufteilungen.
Also machst du einen klassischen "Push/Pull/Beine" Plan. Das hat gar nichts mit einem 4er Split zutun. Du Splittest dein Training in 3 verschiedene Trainingseinheiten auf.
Wie du das jetzt trainierst, kommt darauf an wie gut und schnell du regenerierst.
Theoretisch könnte auch so aussehen:
Mo: Push
Di: Beine
Mi: Pull
Do: Pause
Fr: Push
Sa: Beine
So: Pull
Mo: Pause
usw.
Als Anfänger (weniger als 2 Jahre Trainingsroutine) solltest du mit 72h Regenerationszeit rechnen. In der auch ein Ausdauertraining nicht wirklich empfehlenswert ist. Wenn, dann nur Rekompensationstraining, also Bewegung ohne Last (Puls <60% des Maximalpulses).
wenn ich eh fast jeden Tag da bin kann ich doch dann auch jeden Tag die Muskel Gruppen machen
So eine Aussage kann nur von jemandem kommen, der nicht kapiert hat wie Krafttraining funktioniert.
Beim Krafttraining verletzt du deine Muskeln, indem du sie bis an den Anschlag belastest. Du bewirkst kleine Muskelfaserrisse.
Danach muss der Muskel wieder verheilen. Das dauert seine Zeit. Wenn der Körper der Meinung ist, dass er nicht genug Muskelkraft hat (normalerweise will er nicht die maximale Kraft abrufen müssen) und dass er ausreichend Energie für dickere Muskeln hat, dann lässt er am Ende des Regenerationsprozesses die Stelle etwas kräftiger wachsen, als sie vorher war. Ist das getan, kannst du wieder trainieren, also den Muskel verletzen.
Wenn du einen Muskel wieder trainierst, bevor er regeneriert ist, hast du keinen Wachstumseffekt mehr. Wenn du es eilig hast, verletzt du vielmehr einen Muskel, der schon verletzt ist, noch schlimmer. Bei zu kurzen Trainingsabständen machst du deine Muskeln also aktiv kaputt.
Daraus folgt: Lieber lässt du dem Muskel etwas zu viel Zeit zur Regeneration, als dass du ihn zu früh wieder belastest.
Wenn du häufiger als 2x pro Woche (3x wenns dein Körper gewöhnt ist) ins Studio gehen willst, musst du splitten. Beispielsweise in Muskelgruppe A und Muskelgruppe B. An Tag 1 machst du Gruppe A, an Tag 2 Gruppe B, an Tag 3 Pause. Und dann wieder von vorne.
Den selben Muskel darfst du höchstens alle zwei Tage trainieren.
Ob so ein Split-Plan besser ist als alle zwei Tage Ganzkörpertraining, frage ich mich auch. Wäre interessant, da irgendwas Fundiertes zu zu hören :)
Ich persönlich habe sehr lange mit einem 5er Split trainiert, hat funktioniert.
2er Split oder Ganzkörper ist besser. Der Muskel braucht als Anfänger noch nicht so lange Regenerationszeiten und kann durch einen 2er Split oder GK Plan 2-3x die Woche trainiert werden.
Hab ich mir auch schon gedacht, finde es lief besser als ich noch alle zwei Tage jede Gruppe trainiert hatte. Deshalb dachte ich mir ob ich nicht einfach eine Muskelgruppe rein schrieb wo mein Kumpel und ich den Tag davor/danach noch nicht trainiert haben. Er ist ja den Tag dazwischen nicht dabei.
2-3 Tage Pause, ich empfehle dir einen 2er Split, Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull
z.B: MO: OK, DI: PAUSE, MI: UK, DO: PAUSE, FR: OK ...
3er und 4er. Immer einen Tag Pause dazwischen. D.h. in der einen Woche geht es Montags, Mittwochs, Freitags, Sonntags an die Geräte und danach Dienstags, Donnerstags, Samstags. Sodass ein Tag Pause dazwischen ist. Bauch/Beine, Brust/Trizeps/Schulter, Bizeps/Rücken