Wie viele Liegestütze? Wiederholungen etc.

5 Antworten

Ja, frühstens jeden 2.Tag, evtl mit aktiver Pausewoche alle 10-15 Wochen, je nach Intensität das Trainings. Üblich für ein großes Muskelwachstum sind 8-12 kontrolliert-langsame Wdhl, allerdings eben mit Gewichten, bei denen 8-12 Wdhl gerade so gehen, mit 50 Liegestütze am Stück wird das also so nicht. Entweder könntest du also weiter im Kraftausdauer-Bereich weitertrainieren(baut dann deine solide Basis für späteres intensiveres Training aus) oder du erhöhst die Intensität(z.B. Liegestütze mit erhöhten Beinen, Tiefe Liegestütze, etc; hat den selben Trainingseffekt wie höhere Gewichte). Du kannst auch versuchen die Übung sehr langsam durchzuführen, sprich 5-6 sekunden für einen Liegestütz, vllt mehr. Bei 8-12 Wdhl sind so 90-120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, im Kraftausdauerbereich arbeitest du zwischen 15 und 25 Wiederholungen mit etwas schnelleren, immer noch sehr kontrollierten Bewegungen und etwa 45-60 Sekunden Pause.

Auch nicht dreimal am Tag trainieren, sondern ein Training am Stück. Klimmzugstange o.Ä. würde ich empfehlen um den Rücken zu trainieren, es führt zu seltsamen Proportionen, wenn man nur die Körpervorderseite trainiert. Das selbe gilt für die Beine, deshalb Kniebeugen dazumachen. Die Situps hingegen nur wenn du Spaß daran hast, denn die Bauchmuskeln werden als Stützmuskeln bereits bei Kniebeugen und Liegestützen mittrainiert. Wenn du noch nicht ausgelastet wärst würde ich noch eher den Unterarmstütz als (böse) statische Übung empfehlen.

Gruß, Borgosch

Dein Wachstum wird von Deiner Genetik bestimmt, alles andere ist ein Mythos. Aber es ist völlig ok und grundsolide, mit reinem Körpertraining anzufangen. Zumal Du ja für Kampfsport und nicht auf Muskelmasse trainieren willst. Gut wäre gewesen, dass gleich in die Frage mit reinzuschreiben, denn das macht einen gewaltigen Unterschied aus. Alle anderen Tipps zu Deiner Frage haben die anderen ja schon gut beantwortet. Weiter viel Erfolg. LG

Hallo! Zunächst ist es wichtig was man will. Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Geht hier natürlich nicht wenn Du eh 50 schaffst. Du trainierst eigentlich Kraftausdauer. Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen.

 Es macht Sinn etwas zu variieren.  Variiere wie z. B. : 50% gut Körperbreite und je 25% noch weiterer Abstand der Hände oder eng zusammen. Du setzt so unterschiedliche Reize. Es macht auch Sinn vielleicht mal für einige Übungen die Körperposition leicht zu verändern oder die Muskeln zusätzlich anders wie durch Kurzhanteln oder Bankdrücken zu reizen.  Alles Gute.

Hallo - meinst du jetzt dass ich, wenn ich Arme sehr trainieren möchte verschiedene Liegestützarten nutzen sollte ?
Also quasi Normale, Breitere und Diamantliegestütze 4 Sätze a 8-12 langsame Wiederholungen und dazwischen ausreichend Pause ... Bringt das jetzt viel an Kraft oder auch Muskelzuwachs ? Trainiere selber und möchte nicht unbedingt ein Kraftausdauertraining sondern intensiven Muskelzuwachs - was würdest du da empfehlen ? Reichen da Liegestütze ?
Für Bauch habe ich zB. Crunches 3x 20 Stück dazwischen 20 Sekunden Pause Und unterarmstütz 3x 30sek mit 30 Sekunden Pause dazwischen
Was sagst du dazu ?

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@Racer7711

Liegestütze : Alle 3 Varianten. Sehr enge trainieren sehr intensiv den Trizeps. 

Von Pausen nach Uhr halte ich nichts, frage den Körper-

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Wie soll ich am besten Trainieren?

Hi ich will meine Arme Trainieren Bizeps, Trizeps etc und Bauchmuskeln? Der Arm sollte Definiert sein auch die Brust/Bauch, hätte auch gerne Sixpack. So sieht mein Trainingsplan bisher aus:

Montags-Freitag: Nach dem Aufstehen 20 Liegestütze Nach der Schule 20 Liegestütze Ab 16:00 Uhr jede halbe Std 20 Liegestütze bis 20:00 Uhr

Macht 220 Liegestütze am Tag, 20 Liegestützen dauern bei mir 2-3 Min.

Samstag+Sonntag: Nach dem Aufstehen 20 Liegestütze Dann von 13:00 Uhr-21:00 Uhr jede Halbe Std 20 Liegestütze

Macht 380 Liegestützen am Tag, 20 Liegestützen dauern bei mir 2-3 Min.

Insgesamt sind das dann Durchschnittlich 266 Liegestützen am Tag und ein Durchschnittliche Trainingsdauer von 26,5 Min am Tag.

Komme Damit gut zurecht kommt einem auch nicht solange vor da es immer nur 2 Min sind. Natürlich ist man auch mal weg, vor allem am Wochenende.

Den Plan kann man natürlich auch Verändern, also Statt Liegestütze noch Hanteln usw. Habe aber auch nur Hantel sonst nix. Das man dann 10 mal Hanteln und 10 mal Liegestütze macht. Könnt ihr mir sagen wie ich es am besten machen sollte damit ich also schöne breite definierte Arme kriege und auch gute Brustmuskeln usn Sixpack? Will kein Muskelprotz werden bin ich auch net für gemacht will aber schon Sixpack haben gute Brustmuskeln und definierte Arme. Ungefähr so wie beim Bild.

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Jeden Tag Home Training, abwechselnd?

Hallo,

also es kommt ja öfters mal die Frage auf, ob jeden Tag Liegestütze effektiv bzw. sinnvoll sei. Und meistens kommt man ja zu dem Schluss, dass es jeden zweiten Tag einfach besser für die Muskeln und generell für den Fortschritt sei. Wie sieht es aber aus wenn ich beispielsweise jeden Tag trainiere, dabei jedoch jeden Tag den Schwerpunkt auf eine andere Muskelgruppe setze? Könnte ich nicht:

  1. Tag: normale Liegestütze
  2. Tag: Klimmzüge
  3. Tag: Diamond Liegestütze
  4. Tag: mittlere und hintere Schulterpartie mit Hanteln
  5. Tag: breite Liegestütze
  6. Tag: Klimmzüge
  7. Tag: wieder von vorn

Und das jeweils mit 3-5 Sätzen und nur 8-10 Wiederholungen wobei die Schwierigkeit pro Tag, oder wann man sich halt bereit fühlt, durch hinzufügen von Gewichten erhöht wird.

Würde mich sehr über Tipps/Kritik freuen, Danke

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