Wie soll ich fürs abnehmen anfangen?
Hallo!
Wenn ich abnehmen will sollte ich im gym nur Cardio machen oder auch krafttraining?
3 Antworten
Nein auf gar keinen Fall
Erst mal: Sport kann eine gesunde Ernährung nicht ersetzen, sondern nur ergänzen. Heißt, mit Sport ist es einfacher, in ein Kaloriendefizit zu kommen, aber der Kalorienverbrauch wird oftmals überschätzt.
Die zweite Sache ist: So einfach wie "Iss weniger und mach Ausdauersport" ist es nicht. Ja, so nimmt man ab. Ja, so nimmt man auch verdammt schnell ab, weil Ausdauersport einen hohen, konstanten Verbrauch hat. Das Problem ist nur: Hormonell sind wir noch Höhlenmenschen und es gibt eine Art Überlebensmechanismus unserer Hormone, die das, was unser Kopf verstanden hat, einfach nicht verstehen wollen. Hormonell stellt sich der Körper daher auf Hungersnot ein, in Kombination mit Ausdauersport zusätzlich auch mit dem hormonellen Trigger "Flucht", für die man Energie sparen muss. Der Körper stellt also auf Sparflamme, dein Kalorienverbrauch geht runter und neben Fett baust du auch Muskeln ab, die in einer Hungers not mit ständiger Flucht natürlich nur unnötige Verbraucher sind und deren Proteine, genauso wie Fett, eine hervorragende Energiequelle sind. Deshalb wird irgendwann deine Abnahme stagnieren und wenn das Ganze auch noch eine temporäre Diät war, also etwas, das du nicht dauerhaft durchhalten willst und kannst, und du wieder mehr isst, wirst du wieder zunehmen und nachher mehr wiegen, als vorher.
Richtig ist:
Guck dir deine Ernährung mal genau an. Streiche so viel wie möglich an Zucker (z.B. Süßigkeiten, Softdrinks - wenn du nicht ganz drauf verzichten willst, alternativ Zero-Softdrinks und Protein-Pudding, um den Geschmack zu haben - natürlich auch nur in Maßen und nicht in Massen, da die mit ihren Süßstoffen auch nicht der Quell unendlicher Gesundheit sind, aber sie sind wenigstens weniger ungesund, wie die zuckerhaltigen Originale). Gucke, dass du viele Proteine drin hast, also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, ... sowie viele Ballaststoffe, denn diese beiden Sachen sättigen dich langfristig und Ballaststoffe sind wichtig für den Darm. Dazu ein paar gesunde Fette (Fett macht nicht Fett, sofern man es nicht übertreibt, auch Fett sättigt super und hat durch den thermische Effekt - um aus Fett Energie zu gewinnen, brauchst du mehr Energie, als für Kohlenhydrate, damit sind die freien Kalorien sogar weniger) wie Omega-3-haltige Sachen wie fette Fische, Walnüsse, Cashews, ... sowie langkettige Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln... und Gemüse für die Vitamine und als kalorienarmer "Stopfer" der den Magen voll macht. Daraus kannst du Rezepte zaubern, die du nicht nur temporär, sondern langfristig durchhalten kannst, sowohl im Defizit (z.B. mit mehr Brokkoli als Kartoffeln und Hühnchen) wie auch im "Normalbetrieb". Gönn dir gerne auch mal ab und zu was, solang du langfristig im Durchschnitt im Defizit bist, ist ein Tag, an dem du auch mal über die Stränge schlägst und in einen leichten Überschuss gehst, sogar hilfreich, weil du so deine Hormone verwirrst und aus dem Hungersnot-Modus rausholst.
Damit ist das Wichtigste schon mal getan, und damit es jetzt noch richtig toll wird, kippst du Sport drauf.
Ausdauersport ist ein guter Fatburner und zudem das "Krafttraining" für unser aller wichtigsten Muskel, das Herz. In sofern, ja, mach Ausdauer, aber du musst deinem Körper den Impuls geben, dass du deine Muskeln noch brauchst, damit diese geschützt oder evtl. gar etwas aufgebaut werden. Und ja, solang du fleißig trainierst, genug Proteine zu dir nimmst und noch genug Fettreserven am Körper hast, kannst du sogar im Defizit Muskeln aufbauen, wenn auch nicht ganz so gut, wie in einem Überschuss. Dass man nur im Überschuss Muskeln aufbaut, wird erst richtig richtig, wenn du gut trainiert bist und einen durchschnittlichen bis unterdurchschnittlichen Körperfettanteil hast.
Ein weiterer Vorteil von Kraftsport während des Abnehmens: Wenn du nur Ausdauer und Mangelernährung hast, strafft sich das Gewebe nicht nach, und je nachdem, wie stark übergewichtig du bist, hängt nachher alles als Hautlappen runter. Bei Kraftsport strafft sich das Gewebe nach und es hängt nicht so, ein starker Bauchmuskel macht sogar bei etwas mehr Fett einen deutlich definierteren Bauch, als weniger Fett an einem Bauch ohne großartig ausgebildeten Bauchmuskel. Woran du dich allerdings gewöhnen musst: Das Abnehmen dauert länger (ist aber dafür nachhaltig und du nimmst auch nicht gleich wieder zu, wenn mal für ein paar Wochen der Sport ausfällt und das Essen wieder etwas üppiger wird, wie im Urlaub) und du wirst dir neben der Waage noch einen zweiten Indikator suchen müssen, nämlich den Bauchumfang, wenn du Muskeln aufbaust, während du Fett verlierst (die Muskeln gehen dann nämlich mit in das Gesamtgewicht ein - das Gute ist aber, sie sind auch zusätzliche Verbraucher, die auch in die Kalorienbilanz wieder eingehen). Aber wenn du die Löcher in deinem Gürtel beobachtest, kommst du so sogar schneller voran, weil du natürlich Fett verlierst, deine Muskeln aber erhalten bleiben und dein Bauch straffer und von der Bauchmuskulatur besser zusammengehalten wird.
Such dir also einen Ausdauersport und einen Kraftsport. Wichtig ist hierbei auch wieder, dass daraus nicht ein temporäres Phänomen wird, sondern eine Routine, die du dann weiterhin gerne und mit Freude machst (denn zum Abnehmen gehört auch Stressreduktion - wenn der Sport Stress ist, weil du dich für einen Zweck dahin zwingst, kippst du den Stress noch auf deinen Alltagsstress drauf, wenn du dich jedes Mal drauf freust, hinzugehen, reduzierst du im Sport deinen Alltagsstress).
Als Ausdauersport geht alles, womit du das Herz auf Frequenz treibst, egal, ob laufen (joggen, Parcours, Fußball/Basketball/Handball/...), radfahren, schwimmen, schnelle Tanzsportarten und Tanzaerobic/Zumba...
Als Kraftsport geht alles, wo du Gewichte bewegst, egal, ob externe Gewichte wie an Geräten und Hanteln oder dein eigenes Körpergewicht, also Krafttraining im Gym, Klettern/Bouldern, Calisthenics, Geräteturnen, Aerial Sports (Pole, Silk, Aerial Hoop), Ninja Warrior, ...
Bei der Ernährung fängst eigentlich schon an.
Du solltest immer im Kaloriendefizit bleiben, kannst du mir der APP (YAZIO) gut tracken.
Am Besten viele Proteine zu dir nehmen also Eiweiß.
Und was Sport angeht, kannst krafttraining machen um Muskeln aufzubauen aber da nimmst du mehr Kilo zu, wegen der Muskelmasse aber verbrennst viel fett.
Auch Krafttraining. Du willst ja auch Muskulatur aufbauen
Eher 30 min cardio und eine Stunde Kraftsport ;) das abnehmen kommt durch die richtige ernährung schon von alleine. Durch Krafttraining verbrennt man auch kalorien
Aber schon länger cardio zb: 1 Stunde Cardio und halbe Stunde krafttraining oder?