wie schaffe ich einen klimmzug?
Möchte gerne Klimmzüge trainieren aber habe nicht das Gefühl, dass ich großen Fortschritt mache:
3/4 mal pro Woche dead hangs
und mich so hoch ziehen wie ich schaffe, kurz halten und wieder runterlassen, jeweils 5 als pull-up und 5 als chin up schaffe ich im moment
negative ausführung ist grade noch bisschen too much glaube ich oder macht es sinn die zu machen wenn man dann nur so 2-3 schafft?
2 Antworten
es ist nicht der rücken der zuschwach ist sondern deine arme
kräftige dein armbeuger mit hanteln, vor allem mit handrücken nach oben zeigend
wenn du bei diesen curls stärker wirst, wirst du klimmzug ganz schnell fortschritte erzielen
genau genommen ist es der bizeps und brachioradialis der die probleme macht
körperspannung nehm ich mal an hast du genug durch das hängen
Weiter machen und optimieren.
Es gibt durchaus "Teilübungen", die du begleitend machen kannst, beispielsweise den Latzug oder noch mal gezielter auf eine große Problemzone bei Klimmzügen, den Brachioradialis, durch Reverse Curls (also wie Bizeps-Curls, nur dass der Handrücken nach oben zeigt). Die Sache ist die, solche Isolationsübungen bzw. Teilübungen bringen immer nur bedingt was, da die Muskeln ihr Zusammenspiel nicht lernen, wie ich auch schon feststellen konnte, als ich am Latzug 10 Wiederholungen 10kg mehr als mein Körpergewicht gezogen hatte, aber immer noch keinen Klimmzug konnte - und deshalb die Taktik geändert habe. Aber begleitend helfen sie durchaus, schließlich baust du ja die Muskulatur auf, du musst sie aber trotzdem mit der echten Übung in Einklang bringen.
- Deadhangs machst du ja schon. Dabei beachten: Die "nasser-Sack-Deadhangs" sind nur eine Grundkonditionierung und Vorbereitung für die Griffkraft.
- Nächste Stufe sind Active Hangs, zieh dabei deine Schultern aktiv runter und spanne den Körper an. Klimmzüge belasten tatsächlich deutlich stärker die Rumpfmuskulatur, vor allem den Bauch, als man denken mag. Streck die Füße, zieh die Beine und den Bauch leicht an, sodass dein Körper eine leichte Banane nach vorne macht, kein Hohlkreuz, eher ein leichter Rundrücken, Oberkörper gerundet und Beine leicht nach vorne gestreckt, mit Spannung bis in die Zehenspitzen. Auch gerne, ich hab ja schon Bananenform gesagt, deshalb auch "Banana Hang" genannt.
- Im Banana Hang dann Scapula Pulls durchführen, also Schultern durchhängen lassen und aktiv runter ziehen im Wechsel. Dabei versuchen, auch immer wieder über die Schultern hinauszukommen.
- Die andere Teilausführung, starte stehend, aber ohne abzuspringen, mit leicht angewinkelten Armen (wenn die Klimmzugstange zu hoch hängt, auf irgendeiner Erhöhung wie einem Stepbrett)
- Auch keine falsche Scheu für negativen Klimmzügen. Da kann nicht viel passieren, spring rein, spann alles an und versuche kontrolliert, mit dem Körper in der Bananenhaltung, runter zu kommen. Das blödeste was passieren kann ist, du kannst es nicht und kommst recht zügig wieder runter. Aber Verletzungsgefahr geht gegen Null. Und so albern es auch aussieht, aber es bringt mehr, als du denkst, negative Klimmzüge aus dem angespannten Stand. Hierzu kannst du z.B. wenn du im Gym unterwegs bist, eine Langhantelstange am Squatrack nutzen, die auf Brusthöhe in ihrer Halterung hängt. Greife diese, als wärst du im Klimmzug hochgezogen und ziehe nach und nach die Beine dran, versuche dabei, die Arme, den Lat und alles voll angespannt zu halten und dagegen zu arbeiten, sodass du langsam, je höher deine Beine kommen, immer weiter runtergehst.
- Was du auch machen kannst, sind unterstützte Klimmzüge. Wobei leider viele Gyms diese Maschine in einer Ausführung haben, auf der man kniet, und das nimmt leider die Komponente Körperspannung komplett raus. Es gibt sie aber auch in stehender Ausführung, wenn du Glück hast, hat dein Gym so eine. Wenn nicht, oder du gehst nicht ins Gym, die guten alten Resistance-Bänder, die du im Ankerstich um die Klimmzugstange wirfst und dich mit einem Fuß reinstellst.