Wie erreiche ich einen 40er-Arm beim Training?
Ich habe vor zwei Monaten mit dem Training begonnen. Habt ihr Tipps, wie ich einen 40er-Arm erreichen kann? Wie lange würde das ungefähr dauern? Hier ist ein Bild zur Orientierung:
2 Antworten
Das kann man hier per Ferndiagnose kaum sagen.
Zunächst mal scheinst du jetzt bereits ein paar gute Fortschritte gemacht zu haben, denn deine Arme sehen schon relativ gut trainiert aus. Nur hast du deinen jetzigen Ausgangswert und auch dein Alter nicht genannt - das wäre hilfreich gewesen.
Grundsätzlich:
Eine normale Körpergröße und einen normalen Körperfettanteil vorausgesetzt, kann ein erwachsener Mann bei optimaler Genetik, optimalem Training und bester Ernährung auf natürlichem Weg einen so genannten "Fettfreien Muskelmasseindex" (FFMi) von 24 bis 25 erreichen. Was so abstrakt klingt, heißt in nackten Zahlen: Brustumfang ca. 130 cm, Oberarm rund 45 cm, Muskelmassezuwachs in Gewicht maximal rund 20 kg.
Das sind jetzt allerdings die Werte im rechnerischen Optimum; der eine Sportler hat bereits bei 40 cm Oberarm sein genetisches Limit erreicht, der andere bei 43,5 cm (mein persönlicher Wert nach inzwischen rund 45 Jahren Krafttraining - mehr ist halt bei mir auch nicht drin; alles kein Beinbruch - bin zufrieden).
Muskelaufbau und Krafttraining ist kein schneller Sprint zum flotten Erfolg, sondern ein sturer Marathonlauf in kleinen Erfolgsschritten über Jahre. Bei optimalen Trainings- und Ernährungsfaktoren hat der Durchschnittssportler sein Limit nach rund drei bis vier Jahren erreicht. Ist er evtl. noch im jugendlichen Alter, kann es auch länger dauern, da Jugendliche nicht die Muskeln eines erwachsenen Sportlers aufbauen können. Mehr als zwei- bis maximal dreimal die Woche ist für das optimale Training der Arme nicht erforderlich. Du kannst auch die Kombination der Übungen immer mal wieder variieren, um den Muskeln umfassender zu fordern, gerne mit zwei Übungen pro Muskelgruppe (Bizeps und vor allen Dingen Trizeps, denn der macht rund 70 Prozent des Oberarmvolumens aus).
Kleiner persönlicher Tipp: Einen letzten zusätzlichen Zentimeter Umfang habe ich selbst erst vor vier Jahren durch folgende Kombi erreicht: Trizeps am Seilzug stehend (rund 10 langsame Wdh.), danach nur 15 Sek. Pause und mit geringerem Gewicht dann "Überkopf-Sitzend" - nochmals 10 Wdh.. Dann eine Minute Pause - und das Ganze viermal hintereinander.
Good Luck!
Weiter trainieren, Fokus auf Bizeps und Trizeps, ich würde je 2 gute Übungen für Bizeps und Trizeps machen pro Training zu je 2-3 Sätzen. Viel Erfolg!