Wie atmet man beim Joggen richtig ein?
Guten Abend,
Ich betreibe schon seit längerer Zeit viel Sport, geh auch gerne ins Fitnesstudio etc, aber irgendwie habe ich das wichtigste noch nicht gelernt richtig das Atmen! 😢😥
Deshalb meine Frage, wie kann man beim Joggen generell in jedem Sport die richtige Atmung sich aneignen?
Also durch Nase und Mund oder soetwas?? Schreibt mir gerne eure Tipps, würde mich freuen, bitte + Erklärung.
Danke :-)
4 Antworten
Wenn es zur Atemtechnik beim Joggen kommt, scheiden sich die Geister. Manche bestehen darauf, man solle mit dem Mund einatmen, andere sagen, es geht nur durch die Nase. Ich hatte Trainer, die beides sagten. Nun ist die Frage, wie du deine richtige Atemtechnik findest. Zur Frage nach Mund oder Nase kommen wir später.
Grundsätzlich ist beim Joggen erstmal wichtig, dass du mit dem Bauch, also mit deinem Zwerchfell, atmest und nicht mit der Brust. Das ist effektiver und effizienter. Um dies zu lernen und dir anzueignen (falls du es noch nicht tust), kannst du Atemübungen machen, denn du brauchst eine starke Rumpfmuskulatur.
Zweitens ist wchtig, dass du gleichmäßig und langsam atmest. Du darfst dich beim Atmen nicht überhasten. Bekommst du Atemnot, ist das ein Zeichen, dass du zu schnell läufst und Tempo reduzieren solltest, bis das Atmen wieder angenehm und leicht geht. Keine Sorge, mit der Zeit wird sich deine Fitness steigern und du kannst dein Tempo erhöhen. Lieber langsamer anfangen und die Technik richtig lernen.
Nun weißt du das Wichtigste fürs Atmen beim Joggen: langsame, gleichmäßige Zwerchfellatmung.
Kommen wir zum Ein- und Ausatmen. Es gibt Experten, die meinen man sollte immer nur durch die Nase atmen (sowohl ein als aus) und es gibt Experten, die meinen man sollte abwechseln -- entweder durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, oder durch den Mund ein. und durch die Nase ausatmen. Hier sind ein paar Gedanken dazu:
Durch die Nase ein- und ausatmen
- durch die Nase einatmen kann dafür sorgen, dass der Sauerstoff (die Luft) besser gewärmt wird, was in den Lungen angenehmer sein soll;
- durch die Nase einatmen kann außerdem das Zwerchfellatmen leichter machen
- atmest du durch die Nase ein, kannst du die Lufteinnahme leichter regulieren (und ein "Überatmen" vorbeugen), als wenn du durch den Mund einatmest (für Anfänger ohne Atemdisziplin leichter)
- das Ausatmen durch die Nase lässt die Luft langsamer und gleichmäßiger aus der Lunge entweichen und fördert somit eine effizientere Aufnahme des Sauerstoffs in deinen Gefäßen
Durch den Mund einatmen, durch die Nase ausatmen
- Beim Einatmen durch den Mund kommt mehr Luft und Sauerstoff in deine Lunge (als durch die Nase); so wird dein Körper bei jedem Atemzug besser mit Sauerstoff versorgt
- das Ausatmen durch die Nase lässt die Luft langsamer und gleichmäßiger aus der Lunge entweichen und fördert somit eine effizientere Aufnahme des Sauerstoffs in deinen Gefäßen
- Diese Kombination führt zu einer effizienteren Sauerstoffversorgung in deinem Körper und beugt auch Seitenstechen vor.
Durch den Mund ein- und ausatmen
- der Mund und die Kehle/der Hals trocknen schneller aus
- diese Variante empfehle ich nicht (ich kenne auch niemand, der das so macht)
Welche Methode dir am besten gefällt, kannst du ausprobieren. Wichtig ist dabei aber, dass du beachtest dein Zwerchfell zu stärken und beim Atmen zu benutzen. Langsame, gleichmäßige Atemzüge sind wichtig für eine höhere Laufleistung. Ich habe zu meiner Leistungssportzeit die zweite Variante bevorzugt, obwohl es bei uns auch richtig kalt wurde. Beim Training habe ich, um den Schmerrz der kalten Luft zu verringern, durch ein Tuch (Schal) eingeatmet. Ich halte Variante eins auch für eine gute Variante, obwohl ich sie nicht so angenehm fand. Grundsätzlich würde ich Variante drei verwerfen, da ich das Ausatmen durch den Mund nie empfehlen würde.
Nach wie vor bleibt das Wesentliche -- und das, wo sich alle einig sind -- die Zwerchfellatmung.
Dann läuft die Ehe zwischen den Geistern wohl nicht mehr so gut wenn sie sich scheiden XD
Guten Abend.
Das ist eine sehr wichtige Frage, deshalb ist es gut das du diese stellst!
Beim Kraftsport im Fitnessstudio ist es eigentlich ganz einfach. Sobald du Gewicht ziehst oder drückst atmest du durch den Mund aus. Das Ausatmung sollte etwas schneller aber kontrolliert sein. In eineigen Videos auf YouTube hört man das ganz gut (die Atmung hört sich wie ein Zischen an) Wenn die Belastung nachlässt, atmest du ein. Hier ist egal ob durch Mund oder Nase. Allerdings solltest du darauf achten, dass du möglichst Tief einatmest da so mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann.
Beim Joggen ist die Atmung anders. Wichtig ist dass du unter Belastung nicht anfängst hektisch und unkontrolliert zu atmen. Um das zu vermeiden, versuche möglichst den Mund geschlossen zu halten. Wenn es dir schwer fällt musst du dies ganz bewusst tun. Konzentriere dich auf die Atmung und dass du deinen Mund geschlossen hälst.
Ich würde dir beim Joggen tiefes und langsames Ein- sowie Ausatmen empfehlen.
Für die Kondition gibt es auch spezielle Trainingsmasken, die die Luftzufuhr verringern, wodurch du lernst bewusst zu Atmen, da jeder Atemzug schwerer als sonst ist.
Trainingsmaske: https://www.phantom-athletics.com/collections/trainingsmaske
Beim Laufen regelt die Atmung dein Körper für dich ganz automatisch. Du musst nicht zwanghaft durch die Nase einatmen und auch keine besondere Schrittfrequenz einhalten (sowas wie 3 Schritte ein, 3 Schritte aus oder so).
Wo du drauf achten könntest ist, bewusst tief auszuatmen damit die Lunge wieder Platz für neue frische Luft hat. Aber wie gesagt, im Prinzip geht das ganz automatisch.
Und kauf dir bitte keine Trainingsmaske, das ist rausgeschmissenes Geld.
Du musst durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen. Das ist wichtig. Gewöhn dir das an