Welches sportgerät?
Hallo,
Bin m13 und möchte gerne ein sportgerät bei mir im Zimmer ( Wohnung) haben.
Welches würdet ihr mir empfehlen wenn ich alle Muskeln trainieren will ?
Danke im voraus und schönen Abend
5 Antworten
Turnringe.
Es ist sehr effektiv mit dem Körpergewicht zu trainieren. Problem ist nur: Wenn du gar nichts zum hochziehen hast (also nichts, was du hochziehen kannst, wie Hanteln, und auch nichts, woran du dich hochziehen kannst, wie eine Klimmzugstange, eine Pole oder Turnringe) trainierst du zu einseitig.
Muskeln können nur kontrahieren und werden durch ihren Gegenspieler auseinandergezogen. Ist ein Muskel deutlich stärker, als sein Gegenspieler, muss der Gegenspieler sehr stark arbeiten und spannt sich dauerhaft an. Typisches Beispiel: Nackenverspannung oder in seiner fortgeschrittenen Form eine Fehlhaltung im Oberkörper mit nach vorne fallenden Schultern bis hin zum Geiernacken. Das Problem ist fast immer ursächlich in einer entweder stark verkürzten (durch ständiges Arbeiten in einer verkürzten Position vor der Brust, was auch sitzende Arbeit am Computer einschließt) oder zu stark trainierten (z.B. bei Leuten, die nur Liegestütze, aber keine Pull-Übung machen oder Disco-Pumper, die nur Brust trainieren, weil man die durch das halb-offene Hemd sieht, aber den Rücken vernachlässigen, weil man den nicht sieht) Brust in Kombi mit einem zu schwachen Rücken. Viele dehnen dann den Nacken oder lassen diesen massieren und wundern sich, warum die Linderung immer nur temporär ist - die Lösung an der Wurzel des Problems wäre, den Rücken zu trainieren.
Ringe haben einen grandiosen Vorteil gegenüber einer starren Klimmzugstange: Sie sind höhenverstellbar. Wenn du noch keine vollständigen Klimmzüge kannst, kannst du diese bodenunterstützt machen (oder in einer Kombi wie bodenunterstützt hoch und dann die Beine anziehen und die Abwärtsphase ohne Bodenunterstützung). Außerdem erlauben sie dir eine andere Pull-Übung, nämlich Schräghang-Ruderzüge (auch Australian Pull-Ups genannt). Und weil die Ringe flexibel sind, kannst du auch Isolationsübungen wie Flys, Reverse Flys, Face Pulls, Trizepsstrecker und Bizeps-Curls, alles mit dem Körpergewicht und schon ab 40 Euro Anschaffungspreis zu haben.
Und da wären wir schon beim Basis-Plan mit Ringen:
Push-Übungen:
- Liegestütze
- Pike-Pushups (Schulter, Vorstufe von Handstand-Pushups)
- Dips (ggf. bodengestützt, wie oben bei den Klimmzügen bei den Ringen schon erläutert)
- Und wenn du noch Bock auf Isolation hast, Flys und Trizeps-Strecker an den Ringen
Pull-Übungen:
- Klimmzüge
- Australian Pull-Ups
- Und wenn du noch Bock auf Isolation hast, Face Pulls, Reverse Flys, Bizeps-Curls und Reverse Curls an den Rignen
Beine:
- Kniebeugen (Squats). Wenn die dich nicht mehr genug fordern (heißt du brauchst irre viele Wiederholungen) gehe auf "ein-einhalb-beinige" Ausführungen wie die Bulgarian Split Squats oder einbeinige wie Hawaiian oder Pistol Squats
- Cossack Squats
- Seitliche Leg-Raises (die müssen nicht mal auf Intensität trainiert werden, eher auf Mobilität, dürfen gerne ein paar Reps mehr sein ohne dass du es künstlich erschweren musst)
- Hamstring Slides
Core:
- Dragon Flag - anfängertauglich mit beiden Beinen angezogen, dann mit einem gestreckten Bein (was sogar die gerade Linie vom Rücken in die Beine vereinfachen kann, wenn du den Fuß des gebeugten Beins gegen das Knie des gestreckten stellst und das gestreckte Bein so leicht nach vorne drückst), und Endgegner voll gestreckt - Du liegst auf dem Rücken, hältst dich irgendwo (am Bett, am Sofa...) über Kopf fest, gehst hoch in die Kerze und aus der gehst du, wie erläutert deinem Stand entsprechend mit geradem Rumpf aber beiden, einem oder keinem Bein angewinkelt nach unten - kurz vor dem Boden hältst du dann auf Spannung ohne dich hoch oder runter zu bewegen - bringt viel mehr als die Hype-Übung Plank
- Russian Twists - hier wirst du relativ schnell Gewichte brauchen, aber guck mal, ob du was kleines schweres im Haushalt findest, sonst vielleicht noch ein paar Kettlebells in unterschiedlichen Gewichten dazu besorgen. Aber die Übung ist korrekt ausgeführt grandios (leider sind viele Anleitungen falsch). Korrekt: Crunche hoch (der Bauch muss auf Spannung sein, nicht einfach hinsetzen, ein oft gesehener Fehler), halte die Hände ohne oder mit Zusatzgewicht vor die Brust (und da bleiben sie auch, bei einem korrekten Russian Twist bewegen sich die Arme nicht) und drehe dich aus der schrägen Bauchmuskulatur nach links und rechts, sodass immer ein Ellbogen den Boden berührt
Dein universellstes Sportgerät hast Du eigentlich immer dabei, das ist dein Körper! Die sogenannten Heimtrainer kosten meist nur jede Menge Geld, werden nur die ersten 2. oder 3. Wochen benutzt und fristen dann ein Dasein als Staubfänger oder Kleiderständer.
Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch Calsithentics genannt, wie z.B. Liegestütze, Kniebeugen, Sit-Ups kosten kein Geld und sind Jederzeit möglich! Hier mal ein Link zu einer super Webseite (gibt es auch als kostenlose App fürs Handy) die eine Vielzahl an Body-Workouts und Trainingspläne enthält.
Wenn man will kann man das ganze noch ergänzen und sich ein paar Hanteln besorgen oder sich auch ein kleines Home-Gym zusammenstellen in dem man sich noch eine Klimmzugstange für den Türstock, eine Gewichtsweste, Dip-Barren und/oder Powerbänder zulegt. Damit kann man dann schon ziemlich effektiv trainieren.
Ansonsten könnte ich Dir auch noch die YouTube Videos vom Sascha Huber empfehlen. Für theoretisches Wissen um alles was Sport, Training oder auch Ernährung betrifft die von Professor Ingo Froböse, Sportwissenschaftler an der Sporthochschule Köln.
Hi :)
Eigentlich brauchst du nur dein eigenes Körpergewicht und die richtigen Übungen um Muskeln aufzubauen. Schau mal bei YouTube unter Calisthenics.
Viel Erfolg :)
Ist teuer, aber sehr gut. Haben wir bei uns im Trainigszentrum und kann ich empfehlen.
Bin Ehrlich du solltest erst mit 14/15 anfangen, 13 ist zu früh. Das könnte deine entwicklung schaden.