Hey, ich bin 16 Jahre alt, weiblich, und mache jetzt schon seit über einem Jahr regelmäßig zuhause Krafttraining, mit dem Ziel stärker zu werden, mich im Bouldern verbessern und Muskeln aufzubauen. Ziel 1 und 2 habe ich erreicht, zwar nicht so schnell wie ich mir anfangs erhofft habe, aber ich bin schon bisschen stärker geworden: Anfangs konnte ich z.B. nicht mal 10 Frauenliegestütz, jetzt kann ich 35 richtige Liegestütz am Stück. Mit dem Klimmzug habe ich mich ewiglange sehr schwer getan, konnte mich keinen Zentimeter hochziehn, jetzt schaff ich immerhin 3 saubere (als Frau...). Und natürlich hilft mir die gewonnene Kraft auch beim Bouldern.
Äußerlich sehe ich jedoch gar keine Veränderungen, an meinem Bauch habe ich glaub ich ein klein bisschen mehr Sixpack als vorher, wenn ich ihn anspanne, aber wirklich nur minimal.
Ich trainiere dreimal die Woche zuhause den ganzen Körper. Angefangen habe ich mit Eigengewichtsübungen (Crunches, Liegestütz, Kniebeuge, usw.). Seit ca. einem halben Jahr habe ich noch Kurzhanteln dabei, die ich maximal bis 30 kg aufladen kann (also je 15 kg). Bitte lacht jetzt nicht, ihr müsst bedenken, dass ich eine Frau bin, und zudem bin ich ein Zwerg (1,45cm, erblich bedingt...) und entsprechend leicht 39kg, sodass 30kg schon fast mein Körpergewicht sind.
Ich mache immer 3-4 Sätze à 12, 10, 8, (6) Wiederholungen. Ich wähle das Gewicht so, dass ich nach dieser Wiederholungszahl, das Gewicht nicht mehr sauber hochdücken könnt.
Für die Arme und Schultern mache ich: Schulterdrücken (16kg), Floor Press (Bankdrücken auf dem Boden (25kg)), Liegestütz mit Füßen auf Stuhl, Klimmzüge (mit Unterstützung eines Gummibandes)
Für Beine, Rücken: Kniebeuge (30kg Kurzhanteln+10kg Rucksack=40kg), Ausfallschritte (30kg), seitliche Ausfallschritte (30kg), und so eine Übung, wo ich einen Fuß aufs Bett tue und dann runter und hoch, weiß nicht wie die Übung heißt ;D (25kg)
Für Bauch: Crunches und noch viele weitere Übungen, von denen ich den Namen nicht weiß.
Meine Ernährung würde ich als sehr gesund und ausgewogen bezeichnen. Ich esse fast ausschließlich Vollkorn, kein zugesetzter Zucker, viel Gemüse und viel Protein (ich achte darauf auf mindestens 1,5g/kg Körpergewicht zu kommen, was ich ziemlich einfach finde, da es bei meinen knapp 40 kg nur 60g sind :D)
Warum sehe ich keinen Fortschritt? Habt ihr Tipps für mich, was ich verändern könnte?
Ich habe die Arme immer gerade gelassen, eben habe ich ein Video gesehen wo gesagt wurde das man die Arme leicht beugt? Was findest du besser, ich versuche wohl mal die gebeugte version