Vom Aufbau in die Definitionsphase wechseln Ernährung &Training?
Moin,
Kurz zu mir: ich bin 22 Jahre alt wiege 83kg und trainiere seit knapp einem Jahr.
Meine Kraftwerte: Bankdrücken 1x 95, Kreuzheben 8x140kg, Kniebeugen 6x100
Ich bin laut Körperfettwaage in meinem Fitnessstudio bei einem KFA von 23,5% und habe 19kg Fett. Ich möchte gerne vom Aufbau mit 3400-3600kcal in die Definitionsphase wechseln.
Mein aktueller Trainingsplan im Aufbau 5-6 Trainings die Woche:
- Tag Brust Schultern Trizeps
- Tag Rücken Bizeps
- Tag Beine Po
Insgesamt fahre ich im Training immer so pro Woche: 1,2,3,Pause,1,2,3 Pause, also trainiere ich immer ca. 5-6x. Pro Trainingstag habe ich ungefähr 7 Übungen á 4 Sätze mit 10wdh.
Nun ich möchte gerne für den Sommer 9kg Fett runterbekommen.
1kg Fett= 7000kcal => 63000kcal defizit.
Nun würde ich gerne meinen Trainingsplan auch an die Defi anpassen und Cardio einschieben. Ich würde ganz gerne 400-500kcal ins Defizit und dazu noch Cardio machen. Das ich ungefähr 500-700 im Defizit pro Tag bin.
Dann sollte ich alle 10-15 Tage 1kg Fett verlieren. Benötige also knapp 3-4 Monate um mein Ziel zu erreichen. Wenn ich dann Mitte April anfange wäre ich Juli/August durch und könnte dann im September wieder normal mit dem Aufbau starten.
Nun meine Frage: Sollte ich weiter im Split trainieren, ein Trainingstag raus das ich jede Muskelgruppe dann so 1,3x die WOche trainiere und 2-3 Cardioeinheiten einschieben? Dann im hohen WDH bereich trainieren oder wie genau gehe ich vor? Lieber einen Ganzkörperplan 3x die Woche? dann hätte ich aber deutlich weniger Übungen pro Muskelgruppe. Das ist das erste mal das ich eine Defi mache.
Andererseits würde ich gerne noch weiter aufbauen. Mein Bauch ist aber sehr dick geworden seit dem Aufbau.
2 Antworten
Dein Ziel ist ja denke ich mal, dass Du die Muskelmasse erhalten möchtest. Von daher würde ich weiter Kraftsport machen mit einem erhöhten Proteinanteil in der Ernährung. Beim Kraftsport ganz normal wie immer im Bereich der Hypotrophie bleiben also die Wiederholungen nicht erhöhen. Generell würde ich auch sagen das ein 3er Splitt zu viel ist, wenn du diesen aber behalten möchtest, würde ich dir raten nach dem Training noch mal ne halbe Stunde Cardio zu machen. Durch dein Kraftsport und das dazukommende Cardio hast du schon einen sehr hohen Leistungsbedarf an Kalorien, von daher reicht es dann wohl die Ernährung anzupassen.
Trotzdem schwer trainieren, 6x die Woche halte ich aber sowieso für unsinnig
Push/Pull/Pause/Beine/Push/Pull.. wäre besser. Rein Regenerativ alleine schon. Dann machst du an einem Pausetag 60 min Cardio, im laufe der Diät dann auch am zweiten. Bei Trainingstagen reicht es wenn du noch eine halbe Stunde spazieren gehst. Dann einfach laufen lassen.
Nicht viel ändern ist die Devise
also einfach Ernährung anpassen und Training so weiter laufen lassen? und wie weit sollte ich runter mit den kcal? wenn ich jetzt 3400-3600 Esse, dann zieht man ja den muskelaufbauzuschlag von 300 ab, 3100-3300 -> und dann das defizit also esse ich dann ca. 2500-2600?