Trainingsplan Gym?

1 Antwort

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Fitnessstudio, Muskeltraining
23.03.2025, 08:43

Erst mal eine grundsätzliche Empfehlung: Trainieren spezifisch für das Ziel. Man kann nämlich nicht nur falsch trainieren, indem man Übungen falsch ausführt, sondern auch, indem man alle Übungen aus einem richtig guten Trainingsplan richtig ausführt, der Plan aber leider für eine andere Person mit einem anderen Ziel gemacht ist.

Ich nehme mal an, dass du dein Boxtraining fortführen willst und zusätzlich etwas Muskulatur aufbauen willst, damit du nicht mehr ganz so "lauchig" aussiehst und deine Schläge auch etwas mehr "Umpf" bekommen - und genau da liegt das Problem. Wenn du jetzt einen "Random-Trainingsplan" nimmst, egal ob hier jemand, der Bodybuilding macht seinen Trainingsplan reinpostet oder ChatGPT fragst, was ein guter Trainingsplan ist, mag da zwar ein guter Plan rauspurzeln, aber halt eben einer, der auf extradicke Muskeln ausgelegt ist und dicke Muskeln sind träge, langsam und kosten viel Energie. Das willst du beim Boxen nicht, weil du ausdauernd und schnell sein willst, denn die Schlagkraft kommt primär aus der Geschwindigkeit und dann erst aus dem Gewicht und der Kraft.

Aber: Ein bisschen mehr Muskeln und die auch korrekt (nämlich auf Schnellkraft) trainiert helfen ungemein. Trainiere also alle Kraftübungen, die in "Boxrichtung" sind, also die Push-Übungen, auf Schnellkraft. Dazu musst du nicht mal an Geräte dran gehen. Wenn du Liegestütze machst, mache diese auf Schnellkraft (evtl. sogar so, dass deine Hände kurz den Boden verlassen - du musst nicht in die Hände klatschen, das ist nur ein Showelement oder wenn man Funktion unterstellen will, ein Messinstrument, führt aber meistens eher zu Unfällen weil man es doch nicht in der Zeit schafft - aber kurz die Hände vom Boden und weiter ist top), und sobald du die explosive konzentrische Phase durch hast, baue eine kurze isometrische Phase (mit nicht ganz aber fast durchgestreckten Armen halten) und eine extrem langsame exzentrische Phase (also gaaaanz laaaaaangsam wieder runter gehen) ein, um die Muskeln verstärkt zu triggern in Richtung Wachstumsreiz. Weitere gute Übungen sind Aufwärtshaken mit Widerstandsband erschwert, Russian Twists mit der Kettlebell, Holzhacker am Kabelzug, Turkish Get-Ups und Crossed Cable Flys, ebenfalls mit einer relativ schnellen konzentrischen Phase (du machst also einen Chest-Fly am Doppel-Kabelzug, bringst die Arme relativ zügig gebeugt mit den Händen zusammen und streckst dann aus dem Trizeps raus noch mal explosiv durch und überkreuzt dabei die Arme, und dann etwas halten und langsam wieder zurück.

Und dann brauchst du natürlich noch die Gegenübungen und den ganzen Rest, damit keine muskuläre Dysbalance rauskommt.

Ich würde dir übrigens empfehlen, das nur 2 mal die Woche zu machen. Erstens kannst du bei 3 mal die Woche Ganzkörper kaum die Regenerationspause einhalten, zweitens könnte es ansonsten zusammen mit dem Boxtraining schon Übertraining werden (also zu viel) und drittens hast du so noch Luft für etwas, das ich "Ich-kann-nicht-mehr-ich-mach-morgen-weiter-Split" nenne. Will heißen: Wenn du in deinem Plan erst alle Push, dann alle Pull, dann alle Beine und dann den Core machst und stellst dann z.B. nach den Push und Pull Übungen fest, dass du nicht mehr kannst, breche das Training ab, Beine und Core sind am nächsten Tag noch frisch und dann machst du sie halt am nächsten Tag. Genauso wenn schon nach Push die Luft raus ist, dann kommen am nächsten Tag halt Pull, Beine und Core mit frischen Muskeln.

Und ein Ganzkörper-Plan könnte wie folgt aussehen:

Warm-Up:

  • Lockeres Cardio-Warmup 5 Minuten
  • Erweitertes Warmup: Turkish Get-Ups

Push:

  • Explosive Liegestütze mit langsamem Ablassen
  • Aufwärtshaken mit Zusatzbelastung (Widerstandsband/Theraband)
  • Cuban Press mit Kurzhanteln
  • Crossed Cable Flys mit explosiver konzentrischer und langsamer exzentrischer Phase
  • Überkopf-Trizepsstrecker am Kabelzug, explosiv konzentrisch, langsam exzentrisch

Pull:

  • Klimmzüge
  • Ruderzüge
  • Face Pulls am Kabelzug
  • Reverse Flys
  • Bizeps-Curls Kurzhantel
  • Reverse Curls Kurzhantel

Beine/Po:

  • Ausfallschritte, ggf. mit Kurzhanteln in den Händen
  • Cossack Squats oder Plie Squats (evtl. einmal die Woche das eine und einmal die Woche das Andere)
  • Bulgarian Split Squats, ggf. mit leichten Kurzhanteln in den Händen
  • Hyperextensions, Ausführung mit geradem Rücken (Schwerpunkt Po/Hamstrings)

Core:

  • Kabelzug-Holzhacker
  • Russian Twists
  • Dragon Flag
  • Bicycle Crunches
  • Rückenstrecker Scwhimmer/Superman
JeglicherLeger 
Beitragsersteller
 23.03.2025, 15:03

Vielen Dank dir