Training für Cooper-Test: 2,75km in 12 Minuten
In ca. 3 Monaten muss ich für die Schule den Cooper-Test laufen, der zählt relativ viel zu meiner Abi-Sportnote hinzu, deshalb will ich 15 Punkte schaffen.
Laut Tabelle muss ich (16 (1997), W) dafür 2750m laufen.
Ich spiele Hockey, bin also keine "Laufanfängerin", denn da laufen wir auch manchmal längere Strecken und haben auch so Kondition.
Für einen 4km-Lauf habe ich neulich ca. 23 Minuten gebraucht. Ich weiß, dass das nicht sonderlich gut ist, aber es war an dem Tag richtig warm, ich musste in der prallen Mittagssonne laufen und habe vorher schon über 600 Zeitungen ausgetragen. Andere Zeiten habe ich leider nicht, da die nie gemessen wurden.
Kann mir jemand Tipps geben oder eventuell sogar einen Trainingsplan erstellen, sodass ich mein Ziel erreiche?
Vielen Dank!! :-)
3 Antworten
Also, einen Plan kann ich dir nicht machen, weil ich nicht in deinen Körper reinhorchen kann. Denn wie du trainieren kannst, hängt davon ab, wie "frisch" du bist. Fühlst du dich matt, ist beispielsweise eine Pause angesagt, oder bestenfall leichtes Training. Strotzt du vor Kraft, ist auch hartes Training erlaubt.
Das Wichtigste:
- Trainiere in der dir bleibenden Zeit regelmäßig, mindestens 3x die Woche
- Achte auch auf genügend Erholung. Regeneration ist Teil des Trainings
- Rechtzeitig vor dem Cooper-Test (letzte Woche) fährst du dein Training herunter, so dass du am Tag X vollkommen erholt bist
- Im Grunde sind alle Trainingsformen erlaubt, du kannst sehr abwechslungsreich trainieren
Ausdauersportler können sich über Jahre verbessern, wenn sie nur mit moderatem Tempo daher Joggen. Das kann/sollte also Teil deines Trainings sein. Ebenso auch mal etwas härterer Dauerlauf, oder gar ein Wettkampftest, mit dem du deine Fortschritte überwachst.
Intervalltrainings gibt es in verschiedenen Varianten. Für Anfänger aus Laufen + Gehen, für fortgeschrittene aus schnellem Laufen + Traben. Sowas kannst du auch machen.
Auch ein Hochintensitätsintervalltraining kann dir helfen: Warmlaufen, etwas lockern, dann 4 Minuten lang: 20 Sekunden Spurt, 10 Sekunden austraben, 20 Sekunden Spurt... zusammen also 8 mal....später auslaufen. Obwohl sie nur 4 Minuten dauern, sollen diese Tabata-Intervalle sehr gut die Ausdauer trainieren, aber auch die Laktattoleranz, mit der du beim Coopertest die letzten Sekunden noch einmal alles raushauen kannst :o)
was willst da großartig machen? Ich würde mir ne zeit suchen, aber besten abends, wo ich immer zeit hab und jogge dann auf einem sportplatz und messe die Zeit. Und die strecke. Dann siehst du die fortschritte...
Erstmal danke für deine Antwort.
Ich habe im Internet etwas über Intervalltraining und so etwas gelesen, weiß aber nicht, ob die etwas für den Coopertest bringen.
Einen Sportplatz habe ich leider gar nicht in der Nähe.
Ich würde die freien Tage dazu nutzen zu laufen auf jeden Fall solltest du dazwischen einen Tag Pause machen. Und übe so; du läufst am besten auf einem Sportplatz und hast eine Stoppuhr oder einen Timer dabei (Stoppuhr, Handy etc.) und läufst immer GLEICHMÄßIG. Das heisst nicht erstmal Sprinten eine Runde lange sondern einfach Joggen oder Laufen oder wie auch immer du es nennen magst. Viel Glück ;)
Danke für deine Antwort.
Also jeden zweiten Tag laufen gehen?
Gar nicht sprinten, sondern immer im selben Tempo laufen? Ich hatte da irgendwas mit Intervallen oder so gelesen und dass man die Geschwindigkeit bei den Trainings variieren sollte.
Wenn du wirklich ganz oft laufen willst dann immer jeden 2.ten Tag :) Immer gleichmäßig laufen!! Nicht spriinten!!, denn davon geht die meiste energie verloren!! Ich habe auch noch den Cooper-test vormir und bei mir ist das so das du auch laufen also im sinne von gehen währendessen kannst. Ich will dir damit sagen das wenn du in der 5.ten Runde oder bei 2 km bist und nicht mehr kannst dann halt gehen wenns sein muss :D und dann in der kurzen! zeit energie auftanken und loslegen. Davor etwas! wasser trinken nicht zu viel aber etwas, weil das viel energie bringt !!!
Interval = weglassen einfach am weg oder wo du halt joggen kannst immer die zeit messen
Okay, also kein Intervall-Training, danke :)
Wie soll ich denn laufen? Zwölf Minuten und dann die Strecke "messen", oder 2,75km und dann immer die Zeit messen?
Helfen auch Langstreckenläufe?
Nein! Keine Langstreckenläufe! Also du läufst 12 min und erst dann misst du den Weg. Lass es am besten immer der gleiche Weg sein. Dann kannst du sehen, wenn du die Strecke nochmal läufst, ob du dich dann verbessert hast ;)
Okay, danke :)
Dann fange ich sobald wie möglich an. Ab nächsten Donnerstag habe ich ja Sommerferien!! :D Spätestens dann :)
Super, vielen Dank! :)