Traingsplan verbessern?
Hey,
ich geh jetzt seit paar Monaten ins Gym und hatte am Anfang ein Ganzkörperplan für 2x die Woche, bin dann auf einen Oberkörper-Unterkörper-Split gewechselt, aber ich schaffe es nicht viermal die Woche zu gehen, weshalb ich lieber auf einen Oberkörper-Unterkörper-Ganzkörper Training wechseln würde. Jetzt Frage ich mich, wie ich das am besten anstelle. Ich trainiere am liebsten an Maschinen. Das ist mein bisherige Upper-Lower-Split und ich frage mich jetzt, welche Übungen ich im Ganzkörpertraining machen soll, damit dreimal pro Woche ausreicht für Muskelwachstum. Danke
Oberkörper:
1. Latzug weit mit Obergriff
2. Brustpresse
3. Seitheben
3. Rudern mit Brustauflage
4. Trizepsdrücken
5. Preacher Curls
6. Schulterpresse
Unterkörper:
1. Beinbeugen im Liegee
2. Beinpresse
3. Beinstrecker
4. Wadenheben im Stehen
5. Adduktoren
6. Bauchmaschine
3 Antworten
Du kannst auch Ok, Uk, Ok jede Woche trainieren, aber das ist dir überlassen.
Ein GK-Plan sollte halt alle Muskelgruppen abdecken und wenige, bzw. Keine Isolationsübungen beinhalten.
Brust (3): Brustpresse/Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Butterfly
Rücken (3): Lattzug, Rudern eng am Kabelzug oder mit Kurzhanteln, Rudern breit am Kabelzug oder Langhantel, Deadlift
Schultern(1): Schulterdrücken mit Kurzhantel oder Langhantel
Beine(3): Beinpresse oder Kniebeugen, Beinbeuger und Beinstecker
Das wären 10 Übungen a 3 Sätze mit 8-12 Wdh., damit solltest du in 90 Min. durch sein.
Würde beinpresse/squads und dead lifts/hip thrusts und beinbeuger für den unterkörper, evtl noch hyperextensions
Für oberkörper: klimmzüge, brustpresse/bankdrücken, rudern und dips oder schulterdrücken
Da hast du quasi alle Muskelgruppen
Ich würde wahrscheinlich versuchen im Ganzkörpertraining meine schwächen auszugleichen bzw die Muskeln trainieren die mir einfach wichtig sind