Tipps zum Joggen?
Hey, ich möchte anfangen zu joggen, habe aber das Problem, dass ich dabei schnell in eine zu schnelle Atmung rutsche. Habt ihr Tipps? Und generell Dinge die euch geholfen haben als ihr angefangen habt?
3 Antworten
Was fast alle, die mit Laufen bzw. Joggen anfangen und vorher noch nie ernsthaft Ausdauerläufe absolviert haben, falsch machen, ist:
Zu viel Ehrgeiz und zu wenig Geduld mit sich selbst. Sie meinen, man laufe einfach mal los, ziehe das, wie alle Jogger, die man täglich rumlaufen sieht, 20-30 min durch und müsse das nur eisenhart und lange genug durchhalten, dann passt das. Und wundern sich dann, daß ihnen nach 5 min bereits die Lunge aus dem Leib hängt, die Muskeln krampfen und sie am nächsten Tag kaum mehr laufen können vor Muskelkater. Und verlieren dann in kürzester Zeit die Lust daran. "Ist eben nichts für mich."
Tatsache ist, daß bei einem untrainierten Menschen sich nicht nur die Muskeln an die neuartige Belastung anpassen müssen (was relativ schnell geht), sondern auch und vor allem, was zur Versorgung jener bei einem längeren Lauf notwendig ist: Lunge, Herz, Kreislaufsystem, Stoffwechsel. Und das dauert länger. Man kann sich auch diese Organe/Systeme als "Muskeln" vorstellen, die eben erst trainiert werden müssen. Zudem müssen sich auch Gelenke, Bänder, Sehnen an die neue Belastung "gewöhnen" und stärker werden. Und das dauert noch länger. Wenn man diese vernachlässigt, führt das in kürzester Zeit zu Schmerzen oder sogar Entzündungen, die nur sehr langsam heilen.
Deshalb empfehle ich Anfängern erst mal vorsichtige Intervallläufe, um sich einerseits an die eigene Leistungsfähigkeit heranzutasten, und andererseits dem Körper Gelegenheitund Zeit zu geben, sich zu erhohlen und zu stärken, ohne überlastet zu werden.
Beispiel:
2 min langsames Joggen, dann 3 min gehen. Währenddessen Puls messen: Er sollte, abhängig von Alter/Leistungsfähigkeit/Körperbau nicht höher als etwa 140 - max. 160 sein. Ist er höher, warst Du zu schnell, ist er niedriger, warst Du zu langsam.
Obiges Intervall noch 2x wiederholen.
Wenn Du dann noch nicht erschöpft bist, versuchts Du mit dem nun ermitteltem Tempo ein Intervall von ca. 3-5 min. durchzuhalten. Wenn Dir das gelingt, wieder Puls messen.
Dann mindestens 1 Tag Pause.
Wenn Du eine leichten Muskelkater hast, war die Belastung optmal.
Wenn Du einen schweren hast, mach so lange Pause, bis er fast abgeklungen ist. Dann nächste Trainingseinheit nach obigem Mustern, mit vielleicht etwas weniger Tempo oder Dauer.
Wenn Du keinen hast, Tempo beibehalten, aber Anzahl Intervalle erhöhen:
Bspw. 2-2-3, 5 min Gehen, 2-2 oder nochmal 2-2-3.
Das ganze machst Du regelmäßig, bis Du die Intervalle etwa eine halbe bis dreiviertel Stunde mit Leichtigkeit durchhältst. Mit der Zeit bekommst Du ein "Gefühl" für Deinen Körper, was er kann, was nicht, und ob Dein Tempo/die Belastung passt oder zu stark/zu schwach ist.
Achte besonders bei den ersten Intervallen darauf, nicht zu schnell zu laufen. Anfangs ist man noch frisch und neigt dann dazu, sein "Pulver zu schnell zu verschießen" und hat dann keine Reseven mehr.
Dann kannst Du anfangen, die Intervalle zu verschmelzen. Bspw. auf 5 min laufen, 3 min gehen usw. Das Grundtempo erhöhst Du immer noch nicht, es geht darum, lange und gleichmäßig laufen zu können. Achte hierbei auf die Signale Deines Körpers: Wenn Du außer Atem gerätst oder die Muskels schmerzen: Langsamer!
Wenn Du nach einiger Laufzeit noch nicht mal Atem- Pulsfrequenz erhöht hast, etwas schneller.
Passe Dein Tempo auch dem Gelände an.
Wenn Du Dich nach einigen Trainings erschöpft fühlst, und vor allem: Wenn Dir Sehnen oder Gelenke schmerzen (auch das ist in gewissem Rahmen normal, wenn man die Laufdauer drastisch erhöht, solte aber in moderat bleiben), mach Pause, bis das verheilt ist! Und senke die Belastung anschließend etwas. Knorpel und Sehnen werden nur schwach durchblutet/versorgt und brauchen daher lange, bis sie sich erholen und der Belastung anpassen.
Mit dieser Art von Training überforderst Du Deinen Körper nicht, spürst schnell Erfolge und findest Freude am Laufen. Auch Dein allgemeies Wohlbefinden wird sich steigern.
Übrigens:
Für Fettleibige ist Ausdauerlauf zum Anfangen/Abnehmen denkbar ungeeignet. Das hohe Körpergewicht in Verbindung mit schwachen/untrainierten Gelenken, Sehnen, Bändern führt durch die stoßartige Belastung beim Joggen schnell zu einer ungesunden Überlastung letzerer.
Hier wäre erst mal moderates Krafttraining zielführender, zumal das auch zu einer schnelleren Gewichtsreduzierung und Erhöhung der Körperkraft führt. Als Ausdauertraining ggf. Schwimmen, da dies Gelenkschonender ist.
Hallo Kikimar0705!
Toll, was du dir da vorgenommen hast 👍😊 Ich kann das auf jeden Fall sehr begrüßen!
Lesedauer: mehr als 30 Sekunden 🙈😄
Richtiges Atmen ist nicht nur beim Joggen wichtig, sondern auch beim Laufen.
Ganz einfach, weil der Körper Sauerstoff benötigt. Viele Menschen atmen aber falsch, zu flach und neigen deshalb zu Sauerstoffmangel. Diese Sauerstoffunterversorgung führt u.a. zu Kopfschmerzen, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und zu einer Abnahme der Wirbelsäulenstabilität im unteren Rücken.
Für Läufer besonders interessant: Eine falsche Atmung fördert Stressreaktionen im Körper und kann die Leistungsfähigkeit mindern.
Um die Ausdauer und Leistung zu verbessern, empfehle ich dir folgendes zur Atmung:
Atme tief in den Bauch ein, nicht nur in die Brust. So kannst du mehr Sauerstoff aufnehmen.
Versuche, einen Atemrhythmus zu finden, der zu deinem Lauftempo passt. Eine gängige Methode ist, zwei Schritte lang einzuatmen und zwei Schritte lang auszuatmen.
Du kannst durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen, um die Luftfeuchtigkeit zu regulieren und die Atemwege zu entlasten.
Achte darauf, dass deine Schultern und dein Oberkörper entspannt sind, damit deine Atmung nicht behindert wird.
Wenn du das Gefühl hast, außer Atem zu sein, mache kurze Pausen oder verringere das Tempo, um deine Atmung zu stabilisieren.
Probiere diese Techniken aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.
Als Anfänger beim Joggen gibt es einige wichtige Punkte, die du beachten solltest:
Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe, die zu deinem Fußtyp passen. Auch bequeme und atmungsaktive Kleidung ist wichtig.
Beginne mit einem kurzen Aufwärmen, um deine Muskeln vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Das kann leichtes Dehnen oder ein paar Minuten schnelles Gehen sein.
Beginne mit kurzen Strecken und einem langsamen Tempo. Es ist besser, die Ausdauer langsam aufzubauen, als sich zu überanstrengen.
Versuche regelmäßig zu joggen, z.B. 2-3x pro Woche. Regelmäßigkeit hilft, deine Fitness zu verbessern.
Achte auf Anzeichen von Überanstrengung oder Schmerzen. Wenn du dich unwohl fühlst, mach eine Pause oder reduziere die Intensität.
Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Versuche, tief in den Bauch zu atmen, um genügend Sauerstoff zu bekommen.
Achte auf eine gute Lauftechnik. Halte den Oberkörper aufrecht, die Schultern entspannt und die Arme in einem Winkel von 90 Grad.
Trinke ausreichend Wasser, besonders vor und nach dem Joggen.
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt deine Fitnessziele und gibt dir die nötige Energie.
Setze dir realistische Ziele, um motiviert zu bleiben. Das können kleine Entfernungen oder Zeitvorgaben sein.
Du kannst deinen "Lieblingslauf" auf verschiedene Weise gestalten, je nach deinen Vorlieben und Zielen, z.B.
Wähle eine Strecke, die dir gefällt. Das kann ein Park, ein Waldweg oder eine malerische Stadtstraße sein. Achte darauf, dass die Strecke sicher und angenehm zu laufen ist.
Überlege dir, wie weit du laufen willst. Das kann von einem kurzen Lauf von 5 km bis zu einem längeren Lauf von 10 km oder mehr reichen, je nachdem, wie fit du bist.
Wähle die Zeit, die dir am besten passt. Morgens, abends oder am Wochenende.
Finde heraus, wann du am liebsten läufst.
Trage bequeme Laufschuhe und geeignete Kleidung. Achte darauf, dass du dich wohl fühlst und die Ausrüstung den Witterungsverhältnissen angepasst ist.
Überlege, ob du Musik hören oder mit Freunden laufen möchtest. Beides kann das Laufen angenehmer machen.
Wie bereits o.g. mache ein kurzes Aufwärmtraining, um deine Muskeln vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen.
Laufe in deinem eigenen Tempo und genieße die Umgebung. Achte auf deine Atmung und versuche, den Lauf als entspannende Aktivität zu sehen.
Nach dem Lauf solltest du dich abkühlen und ein paar Dehnübungen machen, um die Muskeln zu lockern.
Du kannst dir deinen Lauf so angenehm gestalten, dass er dir Spaß macht und zu deinem Lieblingslauf wird.
Viel Spaß beim Joggen! Sarkasie
Das ist sehr lieb von dir, dass du das so siehst 😍 Ich würde mich sehr freuen, wenn dir ein paar Tipps weiterhelfen. Viel Erfolg und liebe Grüße ❤️ 👋
Ganz langsam joggen, vllt in Gehgeschwindigkeit.
Man muss sich auch nicht zwingen, durch zu joggen. Du kannst dir einen 20 Minuten Timer stellen und zwischen drin ab und zu ein paar Minuten normal gehen.
Mit der Zeit passt sich der Körper an die ungewohnte Belastung an und du wirst sukzessive besser.
Total lieb von dir dass du dir so viel Mühe gegeben hast, ich werde deine Tipps auf jeden Fall ausprobieren ❤️