Sport machen trotz Muskelkater?
Ich habe mir vorgenommen jeden Tag mindestens 100 Liegestützen zu machen. Seit gestern habe ich damit angefangen. Doch jetzt habe ich Muskelkater seitdem ich aufgewacht bin und es tut weh. Kann ich trotz Schmerzen einfach weitermachen oder würde es das noch verschlimmern?
2 Antworten
Wo kommt dieser Blödsinn mit den 100 Liegestützen am Tag eigentlich her?
Das beinhaltet im Prinzip jeden Fehler, den du im Training machen kannst.
- du trainierst nicht den ganzen Körper - heißt wenn du dadurch stärker und massiver wirst (das wird auch in geringem Maße passieren, aber nicht so, wie du es erwartest), dann nur in Brust und Trizeps. Dann bekommst du aber ein Problem, nämlich die muskuläre Dysbalance. Muskeln spielen immer gegeneinander (der eine kontrahiert, der Gegenspieler zieht ihn wieder auseinander und sollte deshalb auch ungefähr genauso stark sein) und im Rumpf auch miteinander gegen die Schwerkraft, um dich gerade zu halten. Ist die Brust deutlich stärker, als der Rücken, muss sich der Rücken dauerhaft stark anspannen, damit du gerade stehst (chronische Nackenverspannung) oder schafft es nicht mehr und du neigst dich nach vorne (Geiernacken)
- Jeden Tag: Wenn du trainierst, fügst du deinen Muskeln kleine Verletzungen zu - die müssen wieder verheilen und wenn der Trainingsimpuls groß genug war, baut der Körper etwas mehr Muskelmasse ein, damit du beim nächsten Mal stärker bist. Der Muskel wächst nicht im Training sondern vom Training in der Regeneration. Wenn du diese Regeneration (2-3 Tage Pause) nicht abschließt, unterbrichst du die Regeneration (der Muskel wächst dadurch langsamer), bist verletzungsanfälliger (anfällig für Sehnen- oder Muskelanriss oder Abriss) und schlimmstenfalls baut sich der Muskel dadurch sogar ab. Und im allerschlimmsten Fall verursachst du mit einer starken Überlastung ein Muskeltrauma das zum Zerfall des Muskels und Übergang dessen Muskelproteine ins Blut führt, was die inneren Organe zerstört (Rhabdomyolyse), vor allem, wenn du trotz krassem Muskelkater diesen Wahnsinn jeden Tag weiter betreibst.
- Die Anzahl der Wiederholungen: Muskeln wachsen am Besten, wenn der Kraftreiz groß ist. Das heißt einerseits, du musst ins technische Muskelversagen, also in die letzte mögliche Wiederholung. Andererseits muss die Belastung dabei aber auch groß sein, dass das technische Muskelversagen relativ schnell kommt. 5-25 Wiederholungen, am stärksten im Bereich von 8-15 Wiederholungen - ist es weniger, bis du ans Muskelversagen kommst, trainierst du Maximalkraft (Muskelverdichtung, Muskelleistung, aber kein Volumen), ist es mehr, trainierst du Kraftausdauer (mehr Wiederholungen mit der gleichen Last schaffen, aber nicht mehr Last und auch keine Muskelverdichtung oder Muskelvolumen). Heißt, willst du Muskeln aufbauen und weichst du von den berühmten 3x12 oder 3x15 Wiederholungen nach unten ab, musst du die Intensität reduzieren, z.B. durch erhöhte oder abgekniete Liegestütze, kommst du drüber, musst du die Intensität erhöhen, z.B. durch eine Gewichtsweste oder erschwerte Ausführungen (asymmetrische Archer-Push-Ups, tiefer in den Stretch mit Liegestützgriffen, Handpositionen wie Pseudo-Planche oder Diamond, einarmige Liegestütze).
Einen vollständigen Trainingsplan (ein Hilfsmittel brauchst du, nämlich Turnringe) findest du in meiner Antwort zu dieser Frage Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Vorab einmal, was ist dein Ziel oder was hast du vor damit zu erreichen?
Nein mit Muskelkater solltest du die betreffenden Muskeln nicht weiter trainieren, der Muskelkater bedeutet das deine Muskeln geschädigt sind und sie sich grade in einem Heilungsprozess befinden, erneutes Trainieren verzögert diesen Prozess und führt zu stärkeren Schmerzen.