Spagat klappt nicht?
Hallo zusammen,
ich trainiere schon länger am Spagat. Meine Freundin und ich haben ungefähr gleichzeitig angefangen entsprechende Dehnübungen zu machen. Ich bin tatsächlich inzwischen auch beweglicher als sie, aber sie kommt in den Spagat und ich nicht.
Ich kann mir das nicht erklären.
Hat jemand eine Idee woran das liegt?
Lg Lotti3516
3 Antworten
Du musst bei Spagat erst mal unterscheiden zwischen Frontspagat und Seitenspagat. Seitenspagat kann durchaus durch den Hüftknochen limitiert werden, dann schafft man ihn nie. Es gibt Indikatoren, ob du den Seitenspagat mit viel Dehnen schaffen kannst. Wenn der Hüftknochen frei ist: Der Rest ist Flexibilität. Der Frontspagat ist reine Flexibilität.
Hier mal ein Video zum Thema Indikatoren ob ein Seitenspagat klappen kann:
https://www.youtube.com/watch?v=lFnMX5H1ZSo
Was den Frontspagat angeht: Es kann sein, dass ein zu schwacher Muskel deine Dehn-Erfolge zunichte macht. Wie weit kommst du runter, wenn du dich mit geradem Rücken nach vorne neigst? Kommen die Hände zum Boden? Kannst du evtl. gar deine Beine umarmen? Dann trifft es auf dich evtl. eher nicht zu. Aber hast du auch hier Probleme, könnte das helfen: Po kräftigen und Hüftbeuger dehnen. Klingt erst mal komisch, weil die Limitierung und das Ziehen spürst du ja vermutlich in den Hamstrings, also dem an der Oberschenkelrückseite befindlichen Beinbeuger, und jetzt komme ich mit Stretching an der Vorderseite im Hüftbeuger und Training für den Po um die Ecke, der Witz ist aber wie folgt: Muskeln spielen ja immer zusammen und im Rumpfbereich sind das von oben nach unten Brust und Trapez, Bauch und Rückenstrecker und Hüftbeuger und Po. Ist ein Muskel zu schwach, führt das zu Verspannungen im Anderen. Klassiker: Brust zu stark weil man nur Liegestütze gemacht hat, Nackenverspannung. Im unteren Rumpf ist es noch mal komplexer: Hier will der Po die Hüfte nach vorne schieben und schafft es nicht. Das könnte daher kommen, dass der Hüftbeuger zu stark und verkürzt ist (bei vielem Sitzen nicht unwahrscheinlich) und/oder dass der Po generell zu schwach ist. Dann springen nämlich die Hamstrings mit ein, um die Hüfte nach vorne zu schieben und dann sind die verspannt. Und dann dehnst du das nach vorne beugen und den Spagat, kommst etwas weiter runter und am nächsten Tag bist du wieder genauso stocksteif in den Übungen, wie vorher.
Wenn du dieses Problem hast: Die beste Übung sind sogenannte Hyperextensions, aber dafür brauchst du eine spezielle Bank, die du im Gym findest. Wenn du nicht ins Gym willst, ist der nächste Weg das einbeinige rumänische Kreuzheben: Einbeiniges Kreuzheben im Athletiktraining. Die Übung geht auch problemlos zuhause, irgendwas zum Heben wirst du schon finden. Damit stärkst du den Po und den Hüftbereich, sodass die Hamstrings weniger arbeiten müssen und du im Stretch fürs nach vorne beugen und Spagat jedes Mal wieder etwas weiter kommst. Um einen kurzen Hüftbeuger wieder beweglich zu kriegen, such dir mal Übungen raus auf den Youtube-Kanälen von Liebscher&Bracht oder Medical Fitness Luke Brandenburg. Parallel kannst du natürlich auch gerne weiter den Spagat-Stretch machen, aber wie gesagt, je stärker der Po, desto nachhaltiger das Ergebnis.
Beim Seitspagat empfehle ich zwei Dinge, die mich schon deutlich weiter runter gebracht haben: Cossack Squats, die die Oberschenkelinnenseiten stärken und dehnen zugleich, sowie aktive Stretches, also in den Seitenspagat gehen, sodass es leicht spannt, 30 Sekunden verharren und dann die Oberschenkelinnenseiten anspannen als wolltest du die Füße wieder zusammenziehen, 30 Sekunden so ziehen. Spannung wieder loslassen, etwas weiter runtergehen, wieder 30 Sekunden so bleiben, anspannen, 30 Sekunden bleiben... bis du nicht mehr weiter runter kommst. Beim Längsspagat gibt es einmal die Variante auf dem hinteren Bein das Knie am Boden zu lassen und das vordere Bein gestreckt zu halten und dann nach vorne auszurutschen, oder die Yoga-Pose "Schlafender Schwan" (klingt wie sterbender Schwan und sieht auch so ähnlich aus, aber Yoga ist friedlicher als Ballett, der Schwan stirbt nicht, er schläft nur), wo du das hintere Bein gestreckt und das vordere angewinkelt hast und sobald die Hüfte am Boden ist den Oberkörper nach vorne legst. Und für beide Richtungen gut: Der Pancake-Stretch, in der Grätsche hinsetzen und den Oberkörper nach vorne neigen.
Das kann ich mir gerade auch nicht erklären.. Vielleicht dehnt ihr euch genau für den Front Split unterschiedlich? Manchmal sind es Kleinigkeiten, die man bei der Ausführung der Dehnübungen falsch macht, aber einen großen Einfluss aufs Ergebnis haben.. Ich häng dir mal meine Stretch Routine an, in denen ich jede Übung mündlich anleite und die Ausführung genau erkläre. Ich denke schon, dass du mit ihnen den Spagat erreichen wirst. :)
https://www.youtube.com/watch?v=jUnsSnoMwrY&t=26s
https://www.youtube.com/watch?v=E50nbuxCz2A&t=916s
Good Luck!
Deine Nicole <3
Heyyy
Kann das sein das du dich nicht genug dehnst ? Am Anfang bei mir brauchte ich immer um die 20 Minuten damit ich voll gedehnt bin .Versuchst du regelmäßig in den Spagat zu kommen? Vielleicht machst du Dehnübungen die nicht wirklich hilfreichend für den Spagat sind. Wenn du mir vielleicht ein paar mehr Infos gibst kann ich dir eventuell weiterhelfen
Dankeee
LG dary