Sollte man sich beim Krafttraining quälen?
Hey, ich (weiblich, 17 Jahre) mache seit ca 9 Monaten Krafttraining im Fitnessstudio. Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen, Kraft zu gewinnen und allgemein einfach zuzunehmen. Eigentlich bin ich ziemlich zufrieden, mit dem was ich bisher erreicht habe, trotzdem fragt man sich natürlich immer, ob nicht noch mehr geht.
Wenn man so im Internet herumstöbert, so fällt mir auf, dass immer wieder gesagt wird: "Du musst so hart trainieren, dass du dich am Ende nicht mehr bewegen kannst", "Trainiere bis zum Erbrechen" oder "Du musst an dein absolutes Limit trainieren".
Nun, mir ist klar, dass je härter das Training ist, umso mehr Muskeln baut man auf, aber ich frage mich, ob es tatsächlich realistisch ist IMMER an sein absolutes Limit zu trainieren. Davon abgesehen müsste man den Begriff "absolutes Limit" ja erstmal definieren. Ich denke mir, dass jeder ein körperliches und ein mentales Limit hat. Das Ziel zu haben, sein körperliches Limit zu erreichen, ist finde ich ziemlich dumm, denn das bedeutet für mich, dass man umkippt und ohnmächtig wird. Sein mentales Limit IMMER erreichen zu wollen, finde ich irgendwie auch etwas dumm: Das würde ja bedeuten, dass man während des gesamten Trainings unter einem unglaublich hohen Druck steht. Ich glaube nicht, dass das auf Duer gut gehen würde. Wobei, auch hier kommt es ja auf die Definition an, es kommt eben drauf an wie hoch man sein mentales Limit tatsächlich schiebt.
Wenn ich ins Fitnessstudio gehe, versuche ich eigentlich immer einen möglichst klaren Kopf zu behalten. Ich versuche nicht mich von irgendeinem Druck leiten zulassen, sondern einfach von meiner eigenen Motivation.
Wenn ich z.B. Klimmzüge mache, dann schaffe ich mittlerweile an guten Tagen 5 Stück im ersten Satz (bedenkt: ich bin eine Frau...). Ich würde sagen, dass mehr nicht drin sind, ich versuche meist noch einen Sechsten zu machen, aber bis jetzt hat's noch nicht funktioniert. Aber: Wenn ich mir jetzt einen immensen Druck machen würde oder wenn gar um Leben oder Tod gehen würde. Ich kann mir vorstellen, dass ich dann auch noch einen Sechsten schaffen würde. Trotzdem würde ich sagen, dass ich hart trainiere, wenn ich mich mit den anderen Frauen im Fitnessstudio vergleiche. Trotzdem ist es nicht mein Ziel mich beim Training zu quälen, ich verziehe durchaus bei den letzten Wiederholungen häufig mal das Gesicht und versuche so hart zu trainieren, wie möglich. Aber mir ist es wichtig, dass ich dabei immer eine gute Laune behalte. Und wenn's dann mal nicht so läuft, dann senkt das auch nicht meine Stimmung, da ich ja noch genug andere Trainingseinheiten vor mir liegen hab.
Ich wollte einfach mal fragen mit welchem Gefühl ihr zum Kraftraining geht: Seht ihr es als Hobby, dass ihr aus eigener Motivation macht? Oder müsst ihr euch dafür unter Druck setzten? Trainiert ihr IMMER bis ans absolute Limit, bzw. ist dies eine Erwartung die ihr an euch stellt? Wenn das Training mal nicht so gut läuft, behaltet ihr dann trotzdem eine gute Laune?
8 Antworten
Hallo,
ja das gute alte Internet, wo man viele nützliche, aber genauso viele unterschiedlich richtige Sachen findet.
"Trainieren bis zum erbrechen" finde ich allgemein sehr Fragwürdig. Nicht nur, dass das Training auch irgendwo Spaß und Ausgleich bringen soll, so ist es gar nicht notwendig oder unbedingt richtig, dass man so lange und so hart trainieren muss, bis man nur noch auf den Nippeln nach Hause kriechen kann.
Es ist nicht wichtig, dass du immer ans Limit gehst. Nicht nur, dass du in der restlichen Zeit, in welcher du nicht im Gym bist, vollkommen kaputt bist, so nimmst du an einem Tag, an welchem du 180½ gibst, auch die Energie für den nächsten Trainingstag. Dein Körper kommt nie richtig zu Ruhe und eine zunahme an Muskelmasse findet weniger effektiv statt, als wenn du geregelt trainierst und einige Sachen beachtest.
Wechsel auf jedenfall regelmäßig deinen Trainingsplan. Auch da sagen die Fitness-Gurus im Internet viele Sachen, welche angeblich der einzige richtige Weg sind. Ein genereller Richtwert, aus eigener Erfahrung, ist etwa 8-10 Wochen. Danach habe ich mir neue Übungen rausgesucht oder gar die Trainingsrichtung verändert (Muskelaufbausport/Krafttraining/Definitionsphase).
Achte darauf, dass du grade bei der der Muskelaufbauphase und dem Krafttraining immer stetig das Gewicht erhöhst. Frag deinen Trainer, wie viele Sätze und Wiederholungen du machen sollst. Liegt die Anzahl bei z.B. 3 Sätzen zu 10 Wiederholungen, so starte mit einem leichten Gewicht. Schaffst du die 3 Sätze grade so, dann bleib bei dem Gewicht. Schaffst du sie leicht, dann erhöhe beim nächsten mal. Das ist ein recht guter Grundsatz.
Ebenfalls wichtig ist die Ernährung. Dazu hast du jetzt leider nichts geschrieben, aber ich wollte nur erwähnt haben, dass du bei einer effektiven Gewichtszunahme einen Kalorienüberschuss brauchst. Dazu findet man ganz viel im Internet und dort gehen die Meinungen nicht so weit auseinander.
~Liebe Grüße
Ich versuche immer an mein Limit zu gehen. Das heißt für mich, dass ich erst dann wirklich keine Wiederholung mehr machen kann, wenn ich es auch mit größter Konzentration und eisernem Willen nicht mehr schaffe. Also nicht nur, bis der Muskel sich beschwert, sondern bis er wirklich nicht mehr kann.
Am Beispiel deiner Klimmzüge wäre das dann nicht schon, wenn ich nur noch einen 3/4 Klimmzug schaffe sondern erst, wenn ich gar nicht mehr hoch komme.
Persönlich empfinde ich das auch nicht als Qual, sondern als Herausforderung. Ich möchte immer etwas besser sein als das letzte Mal. Ich wachse gern ein Stück über mich hinaus und freue mich immer, wenn ich mich verbessern kann. Und wenn es nur eine einzige Liegestütze mehr ist.
Aber man muss das wohl mögen, sich zu schinden, bis die Muskeln nicht mehr mitmachen und das (hinterher!) auch noch gut zu finden.
Trainieren bis um Umfallen oder zum Erbrechen würde ich auch nicht. Das kann dauerhaft nicht der Sinn sein. Man brauch ja auch genügend Möglichkeiten sich zu regenerieren, sonst kommt man ja in's Übertraining. Ist auch nicht sinnvoll.
Du sollst nicht bis zum Erbrechen bzw bis zur Ohnmacht trainieren. Kreislaufversagen ist nicht nötig. Muskelversagen wäre gut.
Das Gefühl, dass du dir nicht mehr durch die Haare gehen kannst, weil du die Arme nicht hoch bekommst. Oder, dass es dir viel zu anstrengend ist, die Arme einfach hängen zu lassen. Das ist gemeint.
Ich gebe mal ein Beispiel. Wenn du zB Bankdrücken 3x8 machst, solltest du steigern, sobald du im 3. Satz die 8 Wiederholungen tatsächlich ohne Hilfe schaffst. So ist sichergestellt, dass du bis ans Limit gehst. Oder bei den Klimmzügen mache ich zum Beispiel eine Variante des Pyramidentrainings. Pause ist jeweils 20-30 Sekunden. Wiederholungen sind 1-2-3...-max-...3-2-1 Wenn du zB die 5 Wiederholungen normal schaffst, können so auch in einem Training 16-25 Wiederholungen zusammen kommen.
Klar, nicht jedes Training verläuft optimal. Da muss man ab und zu auch mal Abstriche machen. Aber generell macht mir zB das Training Spaß. Und ich versuche natürlich immer alles zu geben. Und ich finde es auch ein gutes Gefühl, danach ausgepowert zu sein. Trotzdem ist es nur ein Hobby. Wie zB Fußball auch. Da muss man sich auch manchmal aufraffen, aber, diejenigen denen es Spaß macht, die machen das auch gerne.
Ich weiß jetzt nicht, wie ernst dir das mit dem Muskelaufbau ist - immerhin steht "Bodybuilding" in den Tags - die meisten Mädels wollen aber eher den Strandkörper. Aber sag mal, was sind so deine Ziele. Und was hast du bis jetzt erreicht.
Zunächst solltest Du die 3 grundlegenden Trainingsbereiche kennen:
- Kraftausdauertraining - hier erfolgt die Wahl des Übungsgewichtes so, dass Du zwischen 15 ... 20 Wiederholungen in einem Satz gerade so geschafft werden können.
- Hypertophietrsining - hier erfolgt die Wahl des Übungsgewichtes so, dass Du zwischen 8 ... 12 Wiederholungen in einem Satz gerade so geschafft werden können.
- Maximalkrafttraining - hier erfolgt die Wahl des Übungsgewichtes so, dass Du maximal 5 Wiederholungen in einem Satz gerade so geschafft werden können.
Diese 3 Bereiche bauen aufeinander auf.
Bis zum 20. Lebensjahr sollten Trainingsintensitäten jenseits des Kraftausdauertraining gemieden werden, da die Knochenstruktur in jungen Jahren noch nicht stabiil genug ist.
Aber auch Kraftausdauertraining kann sehr anspruchsvoll gestaltet werden
Die erfolgt in aller Regel mit geeigneten Trainingsprotokollen wie:
EMOM - jede Minute beginnt ein neuer Satz
E2MOM - jede zweite Minute beginnt ein neuer Satz
RFT - Rundenvorgabe - so schnell wie möglich
AMRAP - Zeitvorgabe - so viele Runden wir möglich
Tabata - z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause
Helferlein: www.tabatatimer.com
Diese Protokole haben den Vorteil, dass gleichzeitig eine Schulung des Heerz.Kreislauf-Systems erfolgt, da hier im hochpulsigen Bereich gearbeitet wird.
Wenn Du dann das 20. Lebensjahr erreicht hast, hast Du mit dem vorgeschalteten Kraftausdauertraining gute Grundlagen gelegt und kannst die Intensität später relativ zügig hochfahren.
Günter
Heey, nein bis zum absoluten Limit und bis zum Erbrechen zu trainieren ist völlig kontraproduktiv und geht weit über das hinaus was man braucht um die Muskeln zum wachsen zu bringen.
Man kann in der letzten Wiederholung eines Satzes bis ans absolute Limit gehen ja ( und meiner Meinung nach sollte man das auch ) aber man sollte nicht übermäßig viele Übungen pro Muskelgruppe machen und seinen Körper so übermäßig strapazieren. Viel hilft hier nicht immer viel. Vor allen Dingen nicht beim Krafttraining.
Meistens reichen 1 - 2 Übungen pro großer Muskelgruppe um den Muskel einen ausreichenden Wachstumsreiz zu geben. Wenn ich jetzt noch 5 Übungen mache belastet das nur das zentrale Nervensystem und ich brauche mehr Regeneration. Das kostet mich aber wieder Zeit in der ich eigentlich wieder trainieren könnte. Von daher warum soll ich einen Muskel so zerstören dass er eine Woche Pause braucht wenn ich den auch 2 - 3 mal pro Woche trainieren könnte und so jedes mal einen Wachstumsreiz geben kann ;)
Ab und zu mag ich es aber auch im Training zu übertreiben und brechen musste ich auch schon öfters. Aber das waren dann nur Ausnahmen wo ich mich mal völlig auslassen wollte. Das ist aber nicht die Regel.
Und zu der anderen Frage:
Für mich ist der Sport mehr als ein Hobby. Wenn man hier auch das mit der Ernährung berücksichtigt ist einfach zu viel damit verbunden als dass es nur ein Hobby sein kann. Man muss einfach zu viel Zeit und Mühe opfern. Von daher ist es bei mir eine Mischung aus Druck und Spaß. Zum Training gehe ich fast immer motiviert und freue mich an meinen Trainingstagen schon nach dem Aufstehen aufs eigentliche Training was manchmal erst viele Stunden später ist. Bei der Ernährung muss ich mir hingegen öfters etwas Druck machen, da ich weiss dass ich aus dem Training nur halb so viel raus hole wenn ich nicht vernünftig esse und mich an meinen Plan halte.
Und ja ich trainiere in jedem Satz bis ans Limit und bis keine einzige Wiederholung mehr drin ist aber wie gesagt dafür mache ich nicht Unmengen an Sätzen und Übungen. Aber alles andere wäre für mich auch undenkbar, denn gerade dieses Quälen macht mir Spaß und hilft mir auch beim Training abzuschalten. Und ja beim Training hab ich immer gute Laune. Sehe zwar nicht so aus und verziehe auch immer das Gesicht aber innerlich hab ich gute Laune ;)