Rennrad Training aerober Bereich?
Hallo zusammen, ich trainiere zweimal in der Woche jeweils am Mittwoch und am Samstag mit dem Rennrad (GA1, ca. 2 Stunden). Um in den Aeroben Bereich zu kommen, benötige ich einen Puls von ca.140. Komme aber nicht häufig über die 130,mein Durchschnittspuls ist zu gering. Habe vor einem Jahr mit dem Training begonnen.
Jemand einen Tipp,wie ich konstant beim Rennrad Training in den aeroben Bereich komme?
Ziel wäre so 145 Puls im Schnitt. Möchte einfach in diesem Sauerstoffüberschüssigen Bereich fahren, um Herz etc zu trainieren.
Vielen Dank im Voraus!
MfG
2 Antworten
Ich glaube, du hast da was Grundsätzliches zu anaerob/aerob nicht verstanden.
Der aerobe Bereich, in dem man Grundlagenausdauer betreibt, ist klassischerweise der Bereich mit geringer Intensität. Wo nicht viel Energie auf einmal gebraucht wird, wird bevorzugt auf die effiziente, aber eben langsame Glukoseverbrennung mit Sauerstoff zurückgegriffen. Das ist übrigens auch der Modus, in dem du arbeitest wenn du entspannt auf der Couch hängst. Da gibts nach unten keine Grenze; es gibt höchstens eine Mindest-Intensität, die nötig ist um überhaupt Trainingseffekte zu erzielen.
Erst bei höherer Intensität wird mehr und mehr die anaerobe Gärung dazu geschaltet, welche schnell große Energiemengen bereitstellen kann, aber dabei ziemlich ineffizient ist und Laktat produziert.
Das heißt:
- Wenn du Grundlagenausdauer trainierst, willst du gerade im aeroben Bereich bleiben.
- Diesen Bereich "erreichst" du nicht, sondern das ist der normale Arbeitsmodus des Körpers, wenn nicht zu viel Leistung abgerufen wird.
- Je höher du den Puls treibst, desto weniger aerob und mehr anaerob arbeitest du.
- Ab einem Puls von meinetwegen 145 wird dann ein nennenswerter Teil der Energie anaerob bereitgestellt. Das ist genau das, was du im GA-Bereich eher nicht willst.
- Bei ungefähr Puls 150 kommt der Entwicklungsbereich, der tatsächlich die Herzfunktion trainiert, bei dem aber die Laktatproduktion noch in einem Rahmen ist, was der Körper laufend wieder abbauen kann. Da bist du aber schon über der Grundlagenausdauer.
- Wenn es überhaupt einen Bereich mit Sauerstoffüberschuss gibt, dann ist das der, der so gemütlich ist dass du selbst mit entspannter Atmung mehr Sauerstoff bereitstellst, als der Körper mit dem Bisschen aerober Arbeit abruft. Ich würde diesen Bereich als Regenerations-/Bewegungstraining bezeichnen.
Da hab ich tatsächlich was missverstanden , danke für die Aufklärung!
Der aerobe Bereich ist der, bei dem du in Lage bist, deine Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, also der Normalzustand, indem du dich gerade im Moment auch befindest.
Sauerstoffüberschüssig? Das erreichst du, in dem du mehr atmest, als du musst.
Eine schöne Methode, die Herzfrequenz hoch zu fahren, sind Sprintstaffeln, am besten bergauf. Du trittst rein, bis du so fertig bist, dass du fast vom Rad fällst, erholst dich dann davon, aber nicht richtig und setzt den nächsten Sprint an. Und nochmal, wieder nicht ganz erholen und wieder voll reintreten. Und nochmal... Jedesmal schiebst du die Frequenz noch etwas höher.
Vorteil: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, Stresshormone nicht so, dafür ist die Belastungszeit zu kurz. Testosteron soll sich ebenfalls erhöhen.
Wenn man vom aeroben Bereich redet, denken die meisten an gerade so aerob, also gerade noch grün kurz vor gelb, die maximale Wattabgabe, die man dauerhaft halten kann. Unterschätzt wird der Bereich darunter, der für Gesundheit und Regeneration auch sehr wichtig ist.