Muskelaufbau bei 2000 Kalorien am Tag?
Wie die Überschrift schon sagt ist meine Frage ob man mit etwa 1800-2000 Kalorien am einen guten Muskelaufbau erreichen kann. Ich bin 18 Jahre alt bin 1,77 groß und wiege 78 Kilo. Kfa: 17% . Da ich fett abbauen und Muskeln aufbauen möchte brauche ich eine kleinen Kaloriendefizit. Ich gehe 4 mal die Woche trainieren, nehme am Tag 150-160 gramm eiweiß, 120-130 gramm Kohlenhydrate, 40-55 gramm Fett zu mir. Wegen dem hohen Eiweißgehalt was ich am Tag zunehme müsste doch auch bei weniger Kalorien ein guter Muskelaufbau entstehen oder ? Nebenbei trinke ich regelmäßig eiweißshakes und Bcaa. Danke im Vorraus:)
4 Antworten
Hallo Raphael,
Anstelle der Proteinshakes, würde ich dir eher empfehlen deine Ernährung zu optimieren.
Iss auf jeden Fall genug Gemüse, 300-500g pro Tag.
Der Rest passt soweit, wobei ich (sobald du deinen Wunsch-KFA erreicht hast) auf täglich 1,2g Protein pro kg Körpergewicht runter und mit den Fetten & KH etwas hochgehen würde.
Je nach dem wann du die Kohlehydrate zu dir nimmst, solltest du mit deiner jetzigen Strategie durchaus Fett ab- und Muskeln aufbauen. Da Insulin u.a. die Proteinsynthese ankurbelt, ist es sinnvoll nach dem training Kohlehydrate und Protein zu dir zu nehmen.
Ich hoffe das hilft dir weiter.
Es gibt auch ein paar gute Beiträge auf dem OTL Blog zu dem Thema, die du dir durchlesen kannst.
Viel Erfolg.
immer gerne.
na dann passt das ja. und dann ist eher die Frage weshalb du trainierst. Falls du es für dich tust (und das solltest du), dann weiter so.
Falls du es tust, um möglichst attraktiv zu sein, gibt es andere Dinge, die dir sicherlich mehr helfen, um positiv auf andere zu wirken. Bisher hat noch nie ein Mädel meinen Körperfettgehalt gemessen, bevor sie entschieden hat ob sie an mir interessiert ist oder nicht :D
Ich sag mal so: Ich tue es für mich da ich mich dann selbst wohler fühle , und generell weil Sport einfach gesund ist , und am Wochenende abends lass ich mich dann für mein trainierten Körper von den Mädels belohnen wenn du weißt was ich meine hahaha:D Dann weiß ich ja auch das das trainieren nicht umsonst ist :D
Das ist zu wenig!
Ih würde diese nährwertverteilung empfehlen:
· 2513 Kcal
· 156g Proteine/Eiweiß
· 297g Kohlenhydrate
· 70g Fett
Da ich es nicht wusste habe ich mal deine Tägliche Aktivität auf sitzend (Bürojob) eingeschätzt und auf 4 Trainings die Woche.
Hier ein Link um dein KFA zu berechnen,wobei 17 schon ein ausgesprochen guter Wert ist.
Du fragst sehr detailliert,weist genau was Du willst.
Es hängt natürlich immer von der Intensität deines Splitting ab,ob Du definierst oder Masse machst.
Vereinfacht gesagt,wenig Wiederholungen mit hohem Gewicht machen Masse,viele Wiederholungen mit max.70 % deiner Belastungsobergrenze definieren.
Du scheinst mir sehr ambitionierte Ziele zu verfolgen,weshalb ich Dir dringend zu Trainingsberatung im Gym mit monatlich wechselndem Trainingsplan rate. Sportzeitschriften können Dir da auch Trainingsanregung sein.
So aus der Ferne aus der Hüfte geschossen meine ich das bei einem KFA von 17 Masse machen eine erheblich höhere Cal.-Zufuhr bedarf.
Du bist noch jung an Jahren,esse trinke wie Du Appetit hast,mache Masse wie Tim Wiese vom Fußball-Nationaltorwart zum Wrestler und zurück zum Torwart.
Eines noch.Steroide,Anabolika,Wachstumshormone die aus Leichenwasser extrahiert werden sind illegal und äußerst gesundheitsgefährdend !
Es hat seinen Grund warum diese Präparate unter der Theke "vertickt" werden-Lass da die FINGER weg !
Alles klar Dankeschön, ja will deffenierter aussehen, dass man im Sommer gut mit Tanktop rumlaufen kann :)
Ich Bau noch bisschen Masse auf und in 1 Monate oder so fange ich an zu deffinieren
Die Sommerfigur wird im Winter gemacht.
Übrigens-Bauch kann man NIE genug machen.Hier ein gerätetipp für den Du mich hassen wirst,da weinen Profi-Body Buider wie Kinder..https://www.google.lk/search?q=bauchrad&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=2ahUKEwiLiZPyg_vZAhVOEVAKHS_tC1MQ_AUoAnoECAAQBA&biw=1236&bih=579
Tipp Kissen unter die Knie und Körperspannung so lange wie möglich halten;weinen ist erlaubt ! Die Geräte gibt es ab um 10 €,zT mit Rückholfeder...für Mädchen...
Training im Kraftausdauerbereich definiert nicht, das macht das Kaloriendefizit.
Tatsächlich ist es sogar wichtig, auch in der Defintionsphase schwere Gewichte (70-85%) zu bewegen, da wir dem Muskel hierbei eine genügende Intensität liefern.
Training im hohen Wiederholungsbereich führt aufgrund der schlecht gefüllten Glykogenspeicher und dem daraus resultierenden Energiemangel zu stärkerem Muskelabbau als Im Maximalkraft- und Hypertrophiebereich.
Damit definierst du die Muskeln. Ich würde mehr Eiweiß zu mich nehmen, damit die Muskeln genug Nährstoffe bekommen.
Boah danke echt hilfreich von dir und Danke das du dir kurz die Zeit genommen hast mir zu antworten :) ja Gemüse wie Broccoli esse ich jeden Tag , man muss aber auch sagen ich bin kein Anfänger sprich wenn man mich Oberkörper frei sieht man aufjedenfall das ich Trainiere , nur die leichte Fettschicht soll noch von Brust oder Bauch verschwinden :D