Muscle gain/muskel aufbau?
Es wird immer gesagt, dass man im kcal Überschuss sein muss. Aber warum genau? Und muss dieser Überschuss auch ganz verbannt werden, damit man nicht Fett zunimmt? Denn der Körper speichern überschüssige energy als Fett, also nach meiner logik muss dieser Überschuss verbannt werden. Aber warum dann überhaupt ein Überschuss?
Wieso und warum
2 Antworten
Weil das nötig ist, damit der Körper Muskulatur aufbaut. Mal davon ab, dass wir unseren Verbrauch auch nur grob berechnen können. Generell ist viel Muskulatur etwas, was der Körper gar nicht haben will. Das kostet unnötig Energie und wird nicht benötigt. Auch benötigt der Prozess Muskeln aufzubauen natürlich auch Energie.
Und nein, wenn du alles wieder verbrennst, dann bist du ja nicht mehr im Überschuss. Ja, überschüssige Kalorien werden dann zum Teil als Fett gespeichert. Deshalb sollte man es auch nicht übertreiben, wie man das früher getan hat mit klassischen Massephasen.
Wie viel auf die Kcal genau optimal wäre, das weiß kein Mensch und ist sicherlich auch leicht individuell, mal davon ab, dass wir unseren Verbrauch nicht genau kennen und auch Angaben auf Lebensmitteln und co. Schwankungen haben. Daher geht man i.d.R. einfach moderaten in einen Überschuss um zu wissen, dass die Ernährung nicht der limitierende Faktor ist.
Je nach Gusto macht man dann eben eine kleine Diät, denn Fett abbauen geht relativ schnell, gerade wenn man etwas Muskulatur hat und körperlich aktiv ist.
Am Ende läuft es drauf hinaus, dass ein Überschuss ein Wachstum von Muskeln aber auch etwas Fett bedeutet, sowie ein Defizit eine Abnahme von Fett aber auch etwas Muskeln bedeutet.
Je nachdem wie stark dieses Defizit bzw. der Überschuss ist und ob ergänzend Training dabei ist kann man das Verhältnis zu Gunsten der Muskulatur beeinflussen.
Weil unser Körper wie jeder andere Organismus auch in einem Universum entstanden ist in welchem sich alle Lebwesen in gegenseitiger Abhängigkeit voneinander entwickeln und es dadurch eine Art "kampf" um Ressourcen gab und immernoch gibt, als auch dass Energie immer nach Entropie bestrebt ist, also sozusagen "entweicht" oder "außeinanderdriftet" (ein Organismus ist genau das Gegenteil von Entropie, der versucht Energie zu bündeln und zu speichern).
So ging es in der Evolution nie darum "krasser" zu werden sondern "wer war an die jeweiligen Umweltbedingungen am besten angepasst" und "wer schafft es mit so wenig Energie wie möglich trotzdem bis zur Fortpflanzung zu überleben und gleichzeitig den anderen nicht im kämpfen oder rennen oder denken unterlegen zu sein".
Eine dieser Mechanismen um anderen Tieren überlegen zu sein war die Muskulatur. Das Problem mit Muskeln ist für die Natur allerdings, dass sie extrem ineffizient sind - sie verbrauchen beim benutzen mehr Kalorien, im Ruhezustand auch und der Organismus wird auch noch viel schwerer und muss daher mehr Masse herumtragen.
Daher galt auch hier immer "so viel wie nötig, so wenig wie möglich" (außer bei einem Genfehler wie bei den Myostatin Kühen). Wenn der Körper merkt dass er in einem Defizit ist (oder sagen wir bei 65kg Körpermasse auf Erhaltungskalorien), dann scheint es nicht genug Energie zu geben überhaupt zusätzliche Masse aufzubauen. Das was du isst ist die Energie die über Jahre dafür sorgt dass du genau so aussehen kannst wie du aussiehst, nicht mehr und nicht weniger.
Willst du etwas an deiner Körpersituation verändern muss die zugeführte Energie verändert werden, daher ein Überschuss.
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Nun stritten sich lange Zeit die Geister, wieviel Überschuss denn genau. Tatsächlich hat sich herausgestellt dass eine Massephase über 700 Kalorien im Überschuss keinen verbesserten Muskelaufbau mehr bringt und dann letztlich nurnoch in Fetteinlagerungen resultiert (ich verallgemeinere hier jetzt weil ein Anfänger anders aufbaut als ein Elite und ein Naturalathlet anders als ein Steroidkonsument).
So ergibt sich dass man bei 100-300 Kalorien von einem "lean Bulk" spricht. Hier baust du Muskeln- und in Relation die geringste Menge an Fett überhaupt auf. Wenn du immer shredded bleiben willst ist das die Wahl.
Bei 300-600 Kalorien kann man dann vom "dirty Bulk" sprechen. Hier baust du etwas schneller auf als im lean Bulk (um die 5-15% mehr), aber auch ungefähr 2-4× mehr Fett (200-400%).
Dirty Bulk ist gut wenn du in kurzer Zeit viel Masse aufbauen willst und dann einmal cuttest und geil aussehen willst fürn Sommer, lean Bulk für Leute die immer gut aussehen wollen. Beim lean Bulk spart man sich auch unnötig viel Definition (in welcher auch tatsächlich wieder Muskeln trotz Sport abgebaut werden können, eben weil die Muskulatur eine kostspielige Ressource ist), sodass man insgesamt länger in den Aufbau gehen kann.
Vom effizientesten Weg her ist der lean Bulk die Wahl. Ich persönlich bin ~300 im Überschuss.
Danke für die ganzen nützlichen Informationen! Doch ich habe das Gefühl, dass meine Kernfrage nicht beantwortet wurde. Wenn ich im Überschuss bin, muss man diesen Überschuss auch wieder abbauen, oder nicht. Wenn nicht, speichert man den Überschuss nicht eher als Fett?
Ich meine, Überschuss gibt mir mehr energie für das Training und muscle gain, aber nimmt man da nicht an Gewicht zu bzw Fett zu? Weil im normal Fall speichert man jeglichen Überschuss als Fett ab.