Mehr Muskeln weniger Körperfett?
Hallo ich bin 13 Jahre alt und 173 cm und 56,5 kg und möchte mehr Muskeln als Körperfett bekommen weil ich bin „Skinifett“ und wie viel Kalorien und Zucker und so sollte ich essen
Und ist Kuchen auch ok also so in der Woche so 2 Scheiben
2 Antworten
Mit 13 Jahren bist du noch mitten im Wachstum, und eine klassische Diät wäre nicht schlau. Dein Körper braucht genug Energie und Nährstoffe, um sich richtig zu entwickeln.
Statt eine strikte Diät zu machen, solltest du dich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren.
Dein Erhaltungsbedarf liegt ungefähr bei 2.000–2.200 kcal.
Ein leichtes Defizit von 100–200 kcal pro Tag wäre maximal sinnvoll, aber besser wäre es, einfach auf hochwertige Proteine und Krafttraining zu setzen.
- Proteine: ca. 100–120 g pro Tag (Hähnchen, Fisch, Eier, Magerquark, Joghurt, Hülsenfrüchte).
- Kohlenhydrate: Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Obst
- Fette: Nüsse, Avocado, Olivenöl
- Zucker: So wenig wie möglich aus Süßigkeiten, aber Obst ist völlig okay.
Krafttraining 3–4x pro Woche, Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze, Rudern, Schulterdrücken.
Zusätzlich 2–3x pro Woche Sport (Fußball, Schwimmen, Radfahren – alles, was dir Spaß macht).
Keine reine Cardio-Diät, weil du sonst eher Muskeln verlierst statt Fett abzubauen.
Also alles in allem:
Nicht hungern oder Diät machen, sondern clean essen und hart trainieren.
Muskelaufbau statt Kaloriendefizit: Fokus auf Krafttraining und Proteine.
Geduld haben, dein Körper wird sich mit der Zeit verändern!
Falls du Fragen hast, schreib einfach. Lg
also wenn du wirklich gar keinen sport machst, dann wäre so ca 1900 passend, ich bin jetzt mal davon ausgegangen, dass du dich bewegst und ein paar mal krafttraining oder sport machst.
Also zwei mal Tischtennis Training in der Woche.
so 3 bis 4 mal in der Woche Krafttraining aber ned so ein heftiges nur halt einmal zum muskelversagen.
dann so 2 mal Fahrrad fahren so 30 min immer
ok schau. also hab jetzt nochmal grob berechnet und deine erhaltungskalorien (damit dein gewicht gleich bleibt) mit sport sind bei ca 2000. wenn du ein sixpack willst musst du abnehmen. du bist aber noch sehr jung deswegen wäre es besser erstmal einfach sport zu machen und dich gesund zu ernähren. wenn du es ganz genau machen willst dann iss 1700-1800 kalorien, bleib aktiv und ernähr dich gesund. lg
Ok danke für die Tipps und werde ich dann auch muskelmasse aufbauen
liegestütz, klimmzuüge, kniebeugen, situps, crunches, diamant liegestütz. curls und seitheben mit den hanteln
Hallo, Zucker wäre kontraproduktiv und unnötig. Einfach normal essen und Sport machen.
Sind 2000-2200 Kalorien nicht zu viel