Linke Bauchmuskeln gezielt trainieren?

1 Antwort

volker79
Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer
Workout, Körper, Muskeltraining
23.12.2024, 10:25

Das sieht in der Tat etwas asymmetrisch aus.

Was du probieren kannst ist ein Training für die seitlichen Bauchmuskeln. Mach ruhig beide Seiten, aber:

  1. Wenn du die gleiche Wiederholungsanzahl machst, wird die linke (schwache) Seite zuerst versagen und mehr Hypertrophieeffekt erfahren, als die rechte (starke) Seite
  2. Ggf. noch mal eine Extra-Runde für die schwache Seite einlegen.

Wenn du schreibst leichte einseitige Lähmung weiß ich natürlich nicht, welche Übungen geeignet sind, aber probiere doch mal durch:

  • Russian Twist (hier gibt es keine Extra-Runde für die schwache Seite). Korrekt ausgeführt: Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt, crunche gerade hoch und gehe (anfangs ohne Gewicht, später mit einer Kettlebell, Hantelscheibe oder Kurzhantel in den Händen vor den Körper gehalten) im gehaltenen Crunch schräg zur Seite. Du hältst dabei die ganze Zeit die Spannung vom Crunch und die Hände bleiben statisch vorm Körper ohne Armbewegung (also nicht das Gewicht links und rechts ablegen, sehr wohl aber den Ellbogen, wenn du die Hände ohne oder mit Gewicht vor der Brust hältst).
  • Palloff-Press statisch oder dynamisch ("Kabelzug-Holzhacker"). Statisch: Widerstandsband oder Kabelzug von der Seite kommend, du stehst also seitlich zur Zugbelastung. Wenn das Band/Kabel von links kommt, hältst du es in der rechten Hand, sodass es schon auf Zug ist, direkt vor der Brust. Drücke nun den Arm nach vorne und erhöhe so den Zug und spanne den Rumpf dabei so stark an, dass du dich nicht in Richtung Kabel drehst, sondern stabil stehen bleibst und führe die Hand dann wieder zurück zur Brust. Das immer wiederholen, bis du merkst, dass du im Rumpf instabil wirst und zur Seite drehst. Dynamisch: Du stehst wieder seitlich zum Band/Kabel aber aus dem Rumpf zum Kabel hin gedreht mit gestreckten Armen, aber Band/Kabel schon auf Vorspannung. Dann rotierst du, mit permanent gestreckten Armen den Rumpf vom Kabel weg, wie ein Holzhacker, der aus der Rumpfdrehung raus mit geraden Armen eine Axt in einen Baumstamm haut. Und dann langsam und kontrolliert wieder zurück.
  • Seitliche Crunches auf der Hyperextension oder stehend. Die Hyperextension-Bank, je nach Gym/Hersteller auch "römische Liege" genannt ist ja das Ding, wo du dich hinten in die Fußpolster einhakst, über ein Polster vorne überbeugst und dann wahlweise den Rückenstrecker (wobei das eher falsch ist) oder den Po (mit geradem Rücken hochkommen) trainierst. Da kannst du dich auch seitlich drauf legen und seitliche Crunches machen. Wobei sich das echt merkwürdig anfühlt. Für die stehende Variante brauchst du etwas, wo du dich einhaken kannst, das beste ist eine Poledance-Stange, es geht aber im Zweifel auch mit einer Sprossenwand, wenn eine Sprosse etwa auf Hüfthöhe ist. Stelle dich also seitlich zur Stange/Sprossenwand, hebe das innere Bein wie ein Hund, der sein Revier markiert und hake das Knie schön auf Spannung in die Stange/Sprosse ein. Dann kippe zur Seite. Alleine das zur Seite gekippt halten macht schon ordentlich Spannung, aber du musst auch wieder hoch crunchen. Je näher dein stehender Fuß an der Stange/Sprossenwand dran ist, desto intensiver die Übung.