Liegestütze viele Sätze oder vollgas?
Hi,
seit ein paar Monaten mache ich Liegestützen. Anfangs machte ich 10 Stück alle 2 Tage und jetzt 60 (jeden Monat kommen 10 hinzu), aber ich nehme irgendwie nicht an Masse zu...Ich werde zwa stärker, nur sieht man es mir nicht an. Mache ich sie falsch? Normalerweise werden immer 2 Sätze gemacht. Einmal 30, eine kurze Pause von 1-2 Minuten und dann die nächsten 30. Ist es effektiver die 60 ganz durch zu ziehen, ohne Pause, oder soll ich sie sogar noch weiter aufteilen? Z.B. 3x 20.
7 Antworten
So wirst du auch keine Muskeln kriegen. Um Muskeln aufzubauen brauchst du Übungen die so intensiv sind, dass du maximal 6 bis 12 Wiederholungen schaffen kannst. Wenn du kein entsprechendes Equip oder eine Studiomitgliedschaft hast, dann musst du entweder zu anderen Übungen greifen (für die selben Muskelgruppen eigenen sich z.B. Dips hervorragend) oder entsprechende Übungsvaritionen nutzen.
Das beginnt bei anderen Handstellungen, erhöhen der Beine, einarmigen Liegestützen und geht bis zu Handstand Push Ups, Full Planche Push Ups und geht bis zu solchen Ausführungen:
http://www.youtube.com/watch?v=vPPb2r42eVQ#t=290
Die Satzanzahl richtet sich nach der Trainingsfrequenz. In der Regel spricht man von ca. 12 Sätzen pro großer Muskelgruppe pro Woche. Das können 12 am Tag sein (meist aufgeteilt in 3-4 Übungen) bei Training einmal die Woche für entsprechende Muskelgruppen oder 3-4 Sätze 3 mal die Woche.
Muskeln bauen sich nur auf, bei progressiver Überlastung sprich man trainiert in einem Bereich wo man gerade so die 6-12 Wiederholungen schafft. Ist man bei 12 angekommen muss die Übung intensiver werden und das jedes mal. Das lässt sich mit Gewichten natürlich relativ leicht machen, da kommen einfach alle 1-2 Wochen je 1,25 Kilo an jede Seite und tata Ergebnis erreicht. Bei Übungen mit dem Körpergewicht sind es nunmal Übungsvaritionen bzw. einarmige/beinige Ausführung, andere Hebel, andere Griffe bzw. Handstellungen.
Du solltest auf jedenfall auch die gegenüberliegende Seite trainieren via Klimmzügen und ein paar Kniebeugen (da wirst du auch relativ schnell einbeinig arbeiten können mit Pistols) wären auch nicht verkehrt.
Daneben ist auch die Ernährung wichtig. Wenn du nicht zunimmst, dann isst du zuwenig. Wenn du zunimmst aber eher fetter wirst, statt Muskeln bekommst, dann ist das Training verkehrt oder du isst viel zuviel, so dass zwar Muskeln hinzukommen, im Anteil aber mehr Fett.
So viele wie du schaffst und das drei mal, mit 3 Minuten Pause dazwischen. Beim 2ten und dritten Mal wirst du nicht mehr so viel schaffen. Immer schön auf die Form achten. Es gibt auch veschiedene Arten, die weiten für die Brust und die engeren mit den ellbogen nach hinten für den trizeps (die sind härter). Mittlerweile dürftest du schon einige Brustmuskeln aufgebaut haben, aber erwarte keinen dicken Bizeps, das geht mit dieser Übung nicht, Optimal wäre übrigens Bankdrücken, weil Liegestützen irgendwann zu leicht werden und so hohe Wiederholungszahlen für den Aufbau nicht so effektiv sind. Ansonsten mach doch einfach mit bei Get fit with Snoopeh http://www.youtube.com/watch?v=aDFutTmsjjM
Hallo! Bei Deiner Frage fehlt das Alter. Mehr als 20 Wiederholungen sind sinnlos. Und einseitiges Training auch. Bald sind Deine Arme dicker als die Beine. Sieht gut aus. Alles Gute.
Wichtig beim Muskelaufbau ist auch deine Ernährung, du benötigst viel Eiweiß. Außerdem kann es sein dass du deinem Körper nicht genug Zeit gibst zu regenerieren, insbesondere wenn du nicht genug Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nimmst, deine Muskeln wachsen nicht während dem Training sondern in der Regenerationsphase.
Versuche doch mal 3 Sätze mit je 15-20 Wiederholungen, allerdings mach die liegestützenso langsam wie du kannst. Das machst du alle zwei-drei Tage. Ich würde dir auch empfehlen noch mehr Übungen in deinen trainingsplan zu integrieren.
Mit Liegestützen machst du keine Masse. Das ist mehr Ausdauer und Definitionstraining. Das ist aber trotzdem gutes Training, da du viele Muskelgruppen auf ein Mal trainierst.