Wie kann ich meinen Körper definieren ohne breiter zu werden?

... komplette Frage anzeigen

4 Antworten

Ich fang einfach mal an dir die wichtigsten Sachen aufzuschreiben und falls du dann noch Fragen hast kannst ja fragen :D
Gut ich fang mit dem Training an . Du wirst ein A Tag und ein B Tag haben , genauer gesagt ein 2er Split .
Am A Tag wird Brust Triceps Schultern und Beine trainiert . 4 Brust Übungen : Bankdrücken ; fly's am Kabelzug; Schrägbankdrücken auf der Bank oder Maschine , und Dips , dann 2 Schulter Übungen , eine an der Maschine eine mit Hanteln , dann 1 Triceps Übung am besten mit dem Seilzug und 3 Beinübungen ... Können mal zusammen A Tag durchtrainieren dann weißt du am besten wie so ein richtiges Training aussieht 👌
Dann gibt's den B Tag : Rücken Biceps , Bauch , 4-5 rücken Übungen am besten fängst mit 2 Arten von Klimzügen an und für den Anfang dann noch 2-3 Maschinen , dann 1-2 Übungen Biceps mit Langhantel und Kurzhantel , und 2 Bauchübungen deiner Wahl .
Also sagen wir du fängst Montag mit A Tag an . Dann ist Mittwoch B Tag , Freitag A Tag  Sonntag wieder B und so weiter .
Nun zur Ernährung . Mach erst Aufbau 👌 sonst bist du dünn und siehst aus wie ein Lauch 😅 ich empfehle dir die App myfitnesspal und würde dir empfehlen am Tag 2800-3000kcal zu essen . Dein Grundunsatz wird so 2300-2400 sein und dann ist es gut wenn du so 500 kcal im Überschuss bist . Esse viel Fleish Kohlenhydrate und bisschen Fett brauchst auch . Du musst auch 2g Protein pro kg Körpergewicht nehmen . Ich weiß grad auch nicht mehr was ich schreiben soll also frag einfach falls was fehlt :) wenn du Defi machst dann sei 500kcal im
Defizit also wären das 1900kcal am
Tag und auch viel Protein zu dir nehmen

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von mahrvio
16.12.2015, 12:17

Danke schon mal, alles top beantwortet :) Nur eine Frage hätte ich noch und zwar ob ich lieber mehr Wiederholungen und weniger Gewicht zur Definierung machen soll? 😊

0
Kommentar von Yannick1998
16.12.2015, 15:44

Kein Ding:) mich nervt schon dieser Mythos, dass man in der Defi mehr Wiederholungen machen soll . Du wirst definierter in dem du dein Körperfett Anteil senkst und nicht durch mehr WDH's . Mache 8-12 WDH's in der Defi Phase

0
Kommentar von Crones
16.12.2015, 19:02

Wobei auch in der Defi natürlich auf 6 runtergegangen werden kann. Es sollten circa 2 schwere Sätze pro Grundübung ausgeführt werden um dem Muskel zu signalisieren, dass er noch gebraucht wird.  

0
Kommentar von Yannick1998
16.12.2015, 19:26

@crones stimmt danke da hast recht , aber unter 6 WDH würde ich grad in der Defi bei niedriger kcal Zufuhr nicht gehen ...

0
Kommentar von Crones
16.12.2015, 19:42

Steigerungen werden in dem Bereich eh nicht erreicht, Verletzungsgefahr ist erhöht. Hast du völlig recht.

0

Mehr Wiederholungen und kleinere Gewichte = Massenabbau. Weniger Wiederholugen und große Gewichte = Massenaufbau. Bei Massenaufbau wirst du auch automatisch breiter (vor allem wenn du auch noch Übungen für die Schultern und den Rücken machst). Es kommt halt jetzt drauf an ob du mit deiner Masse zufrieden bist oder nicht (z.B. wenn du noch größere Arme haben willst musst du auf Massenaufbau trenieren). Wenn du doch zufrieden bist dann nimmst du wirklich kleinere Gewichte und machst viele Wiederholungen. Da wirst du nur minimal breiter und deine Muskeln werden mehr Relief haben ;)

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von mahrvio
16.12.2015, 01:10

Also mit meiner Masse bin ich vollkommen zufrieden :)

0
Kommentar von DerBosniake
16.12.2015, 01:11

Sowas dummes hab ich bis jetzt lange nicht mehr gelesen, warum sollte man bei kleinen Gewichten einen Massenabbau haben und bei größeren Massenaufbau? Massenaufbau kriegt man durch mehr essen, stärkeres Training ( nicht mit größeren Gewichten sondern mit denen man klarkommt ) und nicht durch irgendwelche 5KG die man 10x je 3 Sätze macht ^^

0
Kommentar von Crones
16.12.2015, 07:08

Es stimmt, dass Hypertrophie durch submaximale Lasten entsteht. Allerdings wird der Muskel keinesfalls definierter wenn Kraftausdauertraining betrieben wird. Die Muskeln wachsen durch die Adaption an einem Widerstand, schrumpft dieser, werden auch die Muskeln kleiner. Um definierter zu werden muss allerdings der Kfa gesenkt werden. Richtig, durch mehr Wiederholungen, kürzere Pausen etc. werden mehr kcal verbrannt, allerdings nicht ausreichend um ins Gewicht zu fallen. Das Ziel einer Diät ist es, maximal Fett abzubauen und minimal Muskeln zu verlieren. Merkst du was?

0
Kommentar von Yannick1998
16.12.2015, 08:16

@Crones da geb ich dir Recht und das wollt ich auch grad schreiben

0

Der Typ auf dem Bild ist aufjedenfall jemand, der seit längerer Zeit schon hartes Training hintersich hat sowie eine gute Ernährung, du musst einfach darauf achten gut zu essen, viel viel Gemüse und Obst, auch wenn es nicht schmeckt musst du da durch, da gibt es leider keine Alternativen ( Natürlich kannst du Proteine kaufen ^^ )auf Fleisch darfst du zwar nicht verzichten, solltest aber aufpassen wieviel du von dem einnimmst, ein Privater Trainer ist unnötig, schau dir einfach Tipps auf YT an von Tim Gabel oder jegliche andere Fitnesstypen an, das reicht volkommen aus, und mit 16 ist man noch nicht ausgewachsen das bedeutet das dein Muskelaufbau bzw Massenabbau langsamer läuft als bei einer älteren Person.

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von Crones
16.12.2015, 07:10

Der Muskelaufbau funktioniert in der Tat sogar schneller, wenn Sie Person nicht ausgewachsen ist. Du wirst in deinem Leben unter normalen Umständen nie wieder einem so hohen Wachstumshormonspiegel haben.

0

also, wenn du einen defiierten und guten Körper haben willst, dann solltest du erstmal mit der Ernährung anfangen. Obst und Gemüse ist nicht weg zu denken, ebendo mit Fetten, die brauchst du auch für die zellerneuerung, damit deinen körper neue zellen besser produzieren kann, musst dabei achte das es gut fette sind (kokosöl,olivenöl) zb.

Obst, gemüse, fette, nüsse, eiweise, minerallstoffe, samen, exotische früchte, das alles ist gut. ausgewogen, bewusst und vielseitig ernähren ist sehr wichtig, vor allem bei sport und wenn man dauerhaft seine figut behalten möchte und nicht nur saisonsweise. musst eine linie finden, dich am bestenen einen essensplan erstellen und dich so gut es geht daran halten. auch was die zeit angeht. es ist gut wenn man möglichst zur gleichen zeit isst.

was das training angeht, würde ich sagen, weniger gewicht, 3 sätze á 15 wiederholungen, gefolgt von ca. 30 min cardio oder einen tag cardio 2 tage gewichte und 2 tagen pause

Antwort bewerten Vielen Dank für Deine Bewertung
Kommentar von Yannick1998
16.12.2015, 08:14

Das man in der Defi mehr Wiederholungen machen soll ich Scvwachsinn . Klar sollte man in der Defi nicht grad imWiederholungsbereich 1-6 sein aber auch in der Defi sag ich 8-12 WDH pro Satz und 3 Sätze pro Übung

0
Kommentar von LightBall
16.12.2015, 16:18

Und wegen 2- Wiederholungen bekomme ich daumen runter?? Lächerlich manche Menschen.... 😂

0
Kommentar von LightBall
16.12.2015, 16:19

Außerdem, spreche ich aus Erfahrung.

0

Was möchtest Du wissen?