Ich möchte in drei Jahren einen Marathon mitlaufen...?
Derzeit bin ich bald 36, hab seit 17 Jahren keinen Sport mehr gemacht und bin vor kurzem mit jogging/laufen angefangen.
Wie trainiere ich am besten?
3 Antworten
Am besten trainierst du mindestens 3x die Woche (möglichst nicht mehr als 2 freie Tage hintereinander). Gleichzeitig ist aber auch wichtig, dass du genug regenerierst, weshalb es am Anfang wohl auch nur maximal 4 Laufeinheiten die Woche sein sollten.
Die jeweilige Laufeinheit sollte entweder gemütlich sein (kein hechelnder Kampf gegen die Uhr!); du kannst aber auch moderat flott laufen und dafür regelmäßige Gehpausen einbauen. Die sind Teil eines professionellen Trainings :)
Mit der Zeit wirst du etwas weiter und etwas schneller laufen können, dann weitest du dein Trainingprogramm behutsam aus. Ab und an darfst du dann doch mal gegen die Uhr laufen und deinen Trainingsfortschritt überwachen; aber nur wenn du magst^^
Insgesamt solltest du dein Training abwechslungsreich gestalten, also unterschiedlich lang, unterschiedlich schnell, nicht immer dieselbe Strecke. Wenn du gerade nicht viel Zeit hast, kannst du zum Beispiel eine kurze Tempoeinheit raushauen. Bei Wochenend und Sonnenschein bietet sich eine gemütliche, längere Einheit in schöner Landschaft an.
Wenn du einigermaßen tempofest und langstreckentauglich bist, kannst du dich mal für Volksläufe in deiner Umgebung anmelden. 10km, 5km, 15 km, irgendwann ein Halbmarathon. Das alles sollte noch in deinem ersten Läuferjahr möglich sein.
Also ersteinmal gehst Du in ein Schuh-Fachgeschäfst, steigst dort auf's Laufband, lässt Deinen Laufe analysieren und kaufst dann enstprechende Laufschuhe! :-)
Wichtig!!! Wichtiger als Du denkst! Und ja, die Schuhe werden so um die 120€ kosten!
Marathon ist eine sehr weite Strecke! Machbar, aber dauert! Also wenn Du unter 4 Stunden läufst wäre das sensationell, aber rechne eher mal so mit 6 Stunden als Anfänger ... und bei "6 Stunden!!!" solltest Du jetzt schon anfangen nachzudenken, ob Du Dir das zutraust!
Training ist am Besten - mit guten Schuhen (!!!) - wenn Du 2x die Woche läufst und Dich steigerst! Am Anfang erst einmal eine Stunde ... dann mal zwei Stunden probieren, wenn Du die Stunde locker schaffst ... usw.
Nehme Dir zum Laufen unbedingt etwas zu trinken und zu essen mit! Der Körper braucht genügen Flüssigkeit und Energie! Schaue daher auch, dass Du Dich im Vorfeld enstprechend ernährst und teile Deine Essenszeiten gemäßt Deinem Lauftraining an! Vor Allem danach (!) solltest Du sehr viele Kohlenhydrate essen!
Idealerweise schließt Du Dich einer Laufgruppe an! Die haben Erfahrung und ziehen Dich mit und können Dir TIpps geben!
Meine beste Marathonzeit lag übrigens bei 3 Stunden - und passenderweise - 58 Minuten! Bin also tatsächlich einmal unter 4 Sunden gelaufen! *stolz
Vorsicht: Laufen macht abhängig!!! Bin später dann sogar Ultra-Marathons gelaufen, Strong-Man, etc ... nie wirklich "erfolgreich", aber hat Spaß gemacht! :-)
Immerhin steckst du dir ein halbwegs schaffbares Ziel, indem du dir die Zeit von 3 Jahren nimmst.
Ich könnte dir zahlreiche Tipps geben, aber leichter ist es, wenn du auf www.laufenisteinfach.de schaust. Das ist die Seite von Jan Fitschen (ehem. Europameister über 10000m). Er gibt tolle Anfängertipps inklusive Trainingsplan.