Ich (1,70m, 71 kg, ~15% KFA) trainiere seit etwa 2 Jahren im Gym, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, 1 Jahr davon wirklich regelmäßig, sprich nur 2 mal die Wochen Ganzkörpertraining wegen körperlicher Arbeit, welches in etwa so aussieht: Rücken: "Latzugmaschine": 3 Sätze, 10 Wiederholungen mit 80kg Beine: Kniebeugen mit Langhantel 3x10 mit 70kg Rücken: Ruderzugmaschine 3x10 mit 80kg Schultern: Schulterpresse 3x10 mit 55kg Beine: Aduktionsmaschine, Aduktionsmaschine oder Beinstrecker 3x10 Brust: Brustpresse 3x10 mit 85kg Brust: Butterfly 3x10 mit 95kg Bizeps: Bizepscurlgerät mit 35kg, so viel noch geht (Alternativ Dips für TZ) Bauch: Beinheben, Scissors, Chrunches, je nachdem Das wäre ein typischer Trainingstag in dieser Reihenfolge, ich plane, statt 2 nun 3 mal wöchentlich zu gehen (Übungen variieren etwas je nach Tag) An der Ernährung orientiere ich mich am Lean Bulking mit 300kcal Überschuss. Was soll ich unbedingt ändern, verbessern, was ist Schwachsinn und was gut? Kenn mich da leider zu wenig aus und will vermeiden, dass mein Trainigsplan eigentlich Schwachsinn ist und hoffe, hier kann mir jemand helfen ;)

Sieht auf den ersten Blick ausgewogen aus. Vielleicht kannst Du Dips noch mit einflechten. Als zweite Maßnahme wäre zu überlegen, ob Du Übungen an Trainingsmaschinen besser durch funktionelle Übungen, d. h. freie Gewichte & eigenes Körpergewicht ersetzt wie zum Beispiel: Latzug => Klimmzüge, Seilklettern Rudermaschine => Langhantelrudern oder Kreuzheben oder Power Clean oder Clean & Jerk oder Snatch Schultern => Thruster oder Bear Complex Brustpresse => Liegestütze, Bankdrücken, Burpees Aber auch für die Beine kannst Du neben den Backsquats folgende Übungen zu Abwechslung mit aufnehmen Step ups mit und ohne Zusatzlast Boxjumps Jumping Lunges Lunges mit und ohne Zuzsatzlast Lunges Walk mit und ohne Zusatzlast Frontsquats Squat Clean Könne mir vorstellen, dass dadurch das Training noch intensiver und wirkungsvoller wird. Eine weitere Steigerung erreichst Du, wenn Du das Training nach zeitbezogenen Trainingsprotokollen strukturierst. Günter

Ganzkörpertrainingsplan und Ernährung Verbesserungen?

Ich (1,70m, 71 kg, ~15% KFA) trainiere seit etwa 2 Jahren im Gym, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen,

1 Jahr davon wirklich regelmäßig, sprich nur 2 mal die Wochen Ganzkörpertraining wegen körperlicher Arbeit, welches in etwa so aussieht:

Rücken: "Latzugmaschine": 3 Sätze, 10 Wiederholungen mit 80kg
Beine: Kniebeugen mit Langhantel 3x10 mit 70kg
Rücken: Ruderzugmaschine 3x10 mit 80kg
Schultern: Schulterpresse 3x10 mit 55kg
Beine: Aduktionsmaschine, Aduktionsmaschine oder Beinstrecker 3x10
Brust: Brustpresse 3x10 mit 85kg
Brust: Butterfly 3x10 mit 95kg
Bizeps: Bizepscurlgerät mit 35kg, so viel noch geht (Alternativ Dips für TZ)
Bauch: Beinheben, Scissors, Chrunches, je nachdem

Das wäre ein typischer Trainingstag in dieser Reihenfolge, ich plane, statt 2 nun 3 mal wöchentlich zu gehen (Übungen variieren etwas je nach Tag)

An der Ernährung orientiere ich mich am Lean Bulking mit 300kcal Überschuss.

Was soll ich unbedingt ändern, verbessern, was ist Schwachsinn und was gut?

Kenn mich da leider zu wenig aus und will vermeiden, dass mein Trainigsplan eigentlich Schwachsinn ist und hoffe, hier kann mir jemand helfen ;)

1 Antwort

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

GuenterLeipzig

Von gutefrage auf Grund seines Wissens auf einem Fachgebiet ausgezeichneter Nutzer

Training, Gesundheit und Medizin, Sport und Fitness

25.03.2020, 02:32

Sieht auf den ersten Blick ausgewogen aus.

Vielleicht kannst Du Dips noch mit einflechten.

Als zweite Maßnahme wäre zu überlegen, ob Du Übungen an Trainingsmaschinen besser durch funktionelle Übungen, d. h. freie Gewichte & eigenes Körpergewicht ersetzt wie zum Beispiel:

Latzug => Klimmzüge, Seilklettern
Rudermaschine => Langhantelrudern oder Kreuzheben oder Power Clean oder Clean & Jerk oder Snatch
Schultern => Thruster oder Bear Complex
Brustpresse => Liegestütze, Bankdrücken, Burpees

Aber auch für die Beine kannst Du neben den Backsquats folgende Übungen zu Abwechslung mit aufnehmen

Step ups mit und ohne Zusatzlast
Boxjumps
Jumping Lunges
Lunges mit und ohne Zuzsatzlast
Lunges Walk mit und ohne Zusatzlast
Frontsquats
Squat Clean

Könne mir vorstellen, dass dadurch das Training noch intensiver und wirkungsvoller wird.

Eine weitere Steigerung erreichst Du, wenn Du das Training nach zeitbezogenen Trainingsprotokollen strukturierst.

Günter

Woher ich das weiß:eigene Erfahrung