Fitnessstudio, unklare Begriffe?
Was bedeutet z.B 4 × 9 oder 8x12 Und dann noch „Sätze“ und „Wiederholungen“?
ich will nämlich bald mit dem Gym anfangen. Gibt es Fitnessstudios, bei denen ihr abraten würdet und empfehlen würdet?
4 Antworten
Also...
Du machst eine Übung. Diese Übung machst du für mehrere Sätze. und ein Satz besteht aus einer Anzahl Wiederholungen (oder auch kurz Reps genannt, kurz für englisch Repetitions).
8x12 würde mich etwas wundern, 4x9 kann man machen, muss man aber nicht. Typischerweise geht es so: Du gehst in einem Satz ans Limit. Hier hörst du oft den Begriff "Muskelversagen", welches eigentlich ein "technisches Muskelversagen" ist. Beispiel Bizeps-Curls: Du kannst deinen Arm ohne Hantel noch beugen, auch noch mit einer leichteren Hantel, aber nicht mit der Hantel, mit der du die Übung gemacht hast. Danach machst du eine sogenannte Satzpause, also einfach ein bisschen warten, so 1-3 Minuten. Irgendwann bekommst du ein Gefühl, bei welchen Übungen es eher 1 Minute und bei welchen 3 Minuten, so lange mach ruhig mal 3 Minuten. Dann gehst du in den nächsten Satz, bei dem du aber schon ein bisschen erschöpft bist und deshalb vermutlich 2 Wiederholungen (können auch 1 oder 3 sein) weniger schaffst, bis du wieder am Limit bist. Und dann kommt wieder eine Satzpause und dann noch ein Satz mit noch mal typischerweise 2 Wiederholungen weniger. So kommt so ein typisches Muster wie 12-10-8 zu Stande. Zwischen 6 und 25 Wiederholungen liegt der Bereich, in dem man recht gut Muskeln aufbaut, um die 12 ist ein guter Kompromiss wo man relativ wenig Verletzungsgefahr hat aber nicht so viel Zeit brauch (jede saubere Wiederholung kostet ja auch Zeit). Wenn jemand schreibt "3x12" meint er damit 3 Sätze mit 12 Wiederholungen, wobei das vermutlich (denn wenn du im ersten Satz ans Limit gehst, schaffst du in den anderen Beiden keine 12 mehr) eine verkürzte Ausdrucksweise für 12-10-8 ist.
3x12 bzw. 12-10-8 ist ein typisches Muster für erwachsene Einsteiger, für deren erste Wochen ist aber auch durchaus, weil man sich so noch etwas besser auf saubere Ausführung konzentrieren kann, 3x15 (15-13-11) wohl auch etwas besser sind. Wenn du noch im Wachstum oder gerade raus bist (Knochen noch weich, richtige Ausführung noch wichtiger als bei jedem lange erwachsenen) wäre 3x15/15-13-11 bzw. für die ersten Wochen 3x18/18-16-14 dein Muster.
Wenn du mal ein Jahr oder mehr im Training bist, wird es noch etwas komplexer. Da gibt es dann sowas wie Maximalkrafttraining (enorm hohes Gewicht mit sehr wenig Wiederholungen - macht weniger Muskelvolumen aber verdichtet die Muskeln und macht sie stärker ohne sie größer zu machen - das wäre dann z.B. ein Muster wie 4x4 bzw. 4-3-2-1) oder für noch mehr Muskelvolumen, um noch mehr ins Muskelversagen zu kommen und so mehr aufzubauen, sowas wie Dropsets (dann reden wir über sowas wie 3x5x5 - hier würdest du 3 Sätze machen, wo du in jedem Satz ein Gewicht wählst, dass du 5 Wiederholungen schaffst, das Gewicht absenkst und sofort ohne Pause noch mal 5 Wiederholungen hinterher schiebst, und das insgesamt 5x und dann ist erst der Satz zu Ende und du machst die Satzpause). Das braucht aber eine stabile Grundmuskulatur, eine saubere Technik und genug Training im Vorfeld, um dafür bereit zu sein.
Du wirst auch ab und zu mal den Begriff "Reps in Reserve" hören - hier hat sich auch wieder das englische Wort für "Wiederholungen, die du noch machen könntest aber nicht machst" eingeprägt. Manche sagen, das wäre sogar noch besser - Fakt ist aber, dass die meist schmaler sind, als die, die immer ans technische Muskelversagen gehen. Was hat es damit auf sich? Normalerweise wählst du dein Gewicht ja so, dass du z.B. nach 12 Wiederholungen im technischen Muskelversagen bist, also keine weitere Wiederholung mehr geht. Wenn du jetzt z.B. das Gewicht so wählst, dass du 13 Wiederholungen schaffen würdest, aber nur 12 machst, hast du eine Rep in Reserve. Tatsächlich baust du damit fast genauso viele Muskeln auf, wie mit Muskelversagen. Du regenerierst aber auch fast genauso lange (dass du mit einer Rep in Reserve nicht nach 3 Tagen, sondern nach 2 Tagen und 22 Stunden wieder trainieren könntest, dürfte jetzt nicht so relevant sein). Mit zwei Reps in Reserve lässt du schon gut was liegen, mit 3 noch mehr, ab 4 macht das Training fast keinen Sinn mehr. Das Problem ist: Woher weißt du, dass du noch genau eine Rep in Reserve hast? Ausprobieren? Also einen Satz machen und beim nächsten Mal eine Wiederholung weniger? Nö. Du wirst ja besser. Also mach den Satz immer schön zu Ende, egal ob das 10, 11, 12, 13, 14 oder 15 Wiederholungen dauert. Hauptsache, es geht nichts mehr.
Und wenn du 3 Wiederholungen über dem, was du normal schaffen willst bist (z.B. du willst 3x12 machen und schaffst jetzt 15 oder du willst 3x15 machen und schaffst dann 18), setz beim nächsten Mal das Gewicht eine Stufe hoch.
Ach ja Thema Regenerationszeit: Gönne deinen Muskeln 2 Ruhetage. Muskelaufbau funktioniert nämlich so: Durch die hohe Belastung verletzt du deine Muskeln (Mikrorisse). Die werden dann in der Ruhepause repariert und dabei noch etwas mehr Masse reingepackt, damit du beim nächsten Mal stärker bist. Heißt, die Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Trainingspause durch den Trainingsreiz davor. Wenn du zu schnell wieder ins Training gehst, wachsen deine Muskeln sogar langsamer und du riskierst Verletzungen.
Was die Wahl des Fitnessstudios angeht: Die typischen Ketten (egal ob jetzt deutschlandweit oder regional) in Deutschland sind allesamt gut. Aber auch Studios außerhalb einer Kette können verdammt gut sein und sind dabei oftmals nicht mal teurer oder schlechter ausgestattet.
Qualitätsmerkmale sind:
- Gut gewarteter Gerätepark (wenn von 30 Geräten mal eines gesperrt ist, ist das nicht schlimm sondern kann immer passieren und lieber ein Gerät sperren wenn irgendwas nicht zu stimmen scheint als dass dann unter Last der Kabelzug reißt oder so, aber achte z.B. auf die Sitzpolster, dass die nicht abgewetzt sind)
- Sauberkeit
- Qualifiziertes Personal mit Trainerlizenz
- Einführungstraining (Geräte erklären, Trainingsplan erstellen...) für Neulinge verpflichtend oder zumindest optional angeboten (bitte immer dazu nehmen)
- Für jede Muskelgruppe jedes Gerät mindestens einmal, besser mehrfach vorhanden (vielleicht vor dem Probetraining mal vom Personal durch führen lassen und so grob drauf achten, in welche Richtung kann man Körperteile bewegen und kann man das dort trainieren?)
Den Stern hast du dir verdient.
Danke sehr, für die hilfreichen Tipps und den ausführlichen Erklärungen!! :D
4 × 9 oder 8 × 12: Das bedeutet, du machst vier Sätze mit jeweils neun Wiederholungen. Ein Satz ist eine Serie von Bewegungen, die du ausführst, z. B. neun Kniebeugen ohne Pause. Danach pausierst du kurz, bevor du den nächsten Satz machst.
- Die Anzahl der Male, die du eine Übung ausführt, bevor du eine Pause machst (z. B. 10 Bizeps-Curls hintereinander).
- Eine Gruppe von Wiederholungen. Wenn du z. B. 3 Sätze mit 10 Wiederholungen machst, führst du insgesamt 30 Wiederholungen durch, mit Pausen zwischen den Sätzen.
Wenn du Übungen machst, arbeiten deine Muskeln intensiv.
Pausen geben deinem Körper die Zeit, sich zu erholen, bevor du die nächste Übung ausführst.
Sie sind entscheidend, damit du die Übungen korrekt und sicher ausführen kannst und deine Muskeln wachsen oder stärker werden.
Wie lang sollten Pausen sein?Die Länge der Pausen hängt davon ab, was du im Gym erreichen möchtest, wie intensiv deine Übungen sind und wie du dich fühlst.
Für Anfänger ist es besonders wichtig, die Pausen gut zu planen, um nicht überlastet zu werden. Hier eine detaillierte Übersicht:
1. Kraftaufbau (Maximale Stärke durch schwere Gewichte):- Wenn du Übungen machst, die auf maximale Kraft abzielen, wie Bankdrücken mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen (z. B. 4–6 Wiederholungen pro Satz), brauchst du längere Pausen.
- Empfohlene Pausen: 2–3 Minuten zwischen den Sätzen.
- Warum? Deine Muskeln und dein Nervensystem brauchen Zeit, um sich zu erholen und wieder voll einsatzbereit zu sein.
- Hier machst du Übungen mit moderaten bis schweren Gewichten und mehr Wiederholungen (z. B. 8–12 Wiederholungen pro Satz). Dies ist ideal für den Aufbau von Muskeln.
- Empfohlene Pausen: 30 Sekunden bis 90 Sekunden.
- Warum? Kürzere Pausen sorgen für einen höheren Muskelreiz, da die Muskeln nicht vollständig ausgeruht sind. Das hilft deinem Körper, Muskeln effizient aufzubauen.
- Wenn du Übungen mit leichten Gewichten oder deinem eigenen Körpergewicht machst und viele Wiederholungen machst (z. B. 15+ Wiederholungen), solltest du kurze Pausen einlegen.
- Empfohlene Pausen: 15–60 Sekunden.
- Warum? Kurze Pausen halten deinen Puls hoch und fördern die Fettverbrennung sowie die Ausdauer.
- Fühl dich nicht gehetzt: Wenn du das Gefühl hast, dass deine Muskeln erschöpft sind oder deine Atmung unregelmäßig ist, nimm dir ruhig etwas mehr Zeit. Es ist wichtiger, die Übung sicher und korrekt auszuführen, als dich an eine feste Zeit zu halten.
- Plane längere Pausen bei schweren Übungen: Wenn du z. B. Kniebeugen mit einer Langhantel machst, gönn dir mindestens 2 Minuten Pause. Das gibt dir die Kraft und Stabilität für den nächsten Satz.
- Teste und passe an: Am Anfang kannst du mit etwa 1 Minute Pause zwischen den Sätzen starten und dich langsam herantasten. Du wirst schnell merken, was sich für dich gut anfühlt.
Als Anfänger mit wenig bis moderatem Gewicht, passen so zwischen 1 bis 2 Minuten. Wenn man später intensiver und mit mehr Gewicht trainiert können es auch mal 3 bis 4 Minuten sein. Aber das ist sehr individuell. Die Pause dazwischen kann die Belastung und die Ermüdung der Muskeln teilweise wieder rückgängig machen.
das ist eig alles das gleiche, 4x9 bedeutet, dass du die Bestimmte Übung 9 Mal machen sollst (zum Beispiel neun Push-ups) dann kurz warten, und dann noch einmal. Also insgesamt 4 mal wiederholen. Ein Satz ist soweit ich weiß das eine Mal, also bei 4x9 sind es 4 Sätze. Und Wiederholungen hab ich eh schon gesagt.
Ich kenne nur als Beispiel 10x4 also 10x die Übung ausführen und nach eine kurzen Pause wiederholen und insgesamt wiederholst du 4 x
Okay, danke!
Bezüglich der Pausen, wie lang sollten die sein?