Fitness ohne Ernährungsplan?
Hi, ich will seit geraumer zeit anfangen, ins Fitnessstudio zu gehen, habe aber keinen Ernährungsplan es ist ja bekanntlich so das Ernährung das A und O bei Muskelaufbau ist und angeblich 80 % des ganzen Zirkusses ausmacht.
Und da ich eben keinen Ernährungsplan habe und mich mit Ernährung so sehr auskenne wie ein Grundschüler sich mit Quantenphysik auskennt, fehlt mir einfach die Motivation, um überhaupt zu starten.
Wo könnte ich einen Ernährungsplan kriegen, dass auf mich abgestimmt ist, wie macht ihr es mit der Ernährung?
Mein Fitnesscenter stellt zumindest keinen aus.
Ich möchte unbedingt abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, wie würdet ihr es an meiner stelle angehen?
3 Antworten
Ganz ehrlich: Plane nicht zu viel.
Beschäftige dich damit, was die Ernährungswissenschaftler und -Ratgeber gemeinhin als "ausgewogene Ernährung" betrachten und halte dich daran. Wenn du abnehmen willst, konsumierst du 500 kcal weniger als dein (durchschnittlicher) Tagesbedarf und wenn du zunehmen (z.B. Muskeln aufbauen) willst, konsumierst du 400 kcal mehr als dein durchschnittlicher Tagesbedarf.
Solltest du mal nicht wissen was du essen sollst, ist es nicht verkehrt sich nach was eiweißhaltigem umzusehen.
That's it.
es ist ja bekanntlich so das Ernährung das A und O bei Muskelaufbau ist und angeblich 80 % des ganzen Zirkusses ausmacht.
Ja, allerdings sollte man das zunächst mal so verstehen, dass eine schlechte Ernährung ziemlich viel kaputt machen bzw. Trainingseffekte verhindern kann.
Die erste Priorität sollte sein, Angewohnheiten zu unterlassen, die dem Körper schaden. Zum Beispiel Rauchen, Alkohol, Schlafmangel, ungesunde Ernährung.
Ich möchte unbedingt abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen, wie würdet ihr es an meiner stelle angehen?
Eins nach dem anderen! Gewichtsverlust und Massezunahme (Muskelaufbau) widersprechen sich: Unterschiedliche Nahrungsmenge, unterschiedlicher Trainingsplan, unterschiedliche "Grundstimmung" des Körpers. Beides gleichzeitig zu versuchen, wird vergleichsweise ineffizient sein.
Ich rate dazu, erst 2-3 Monate Krafttraining zu machen (erstmal die vorhandenen Muskeln aktivieren, dann ein Bisschen aufbauen) und dann das Fett loszuwerden.
Ich mache es allein deshalb so, weil ich im Winter kaum nach draußen zum Ausdauersport gehe (zu kalt) und im Studio halt nur Krafttraining mache. Also ist der Winter meine Zeit für den Muskelaufbau und das Frühjahr bzw. der Sommer die Zeit, um forciert Kalorien zu verbrennen.
Einmal geht das Abnehmen leichter, je dicker die Muskeln sind. Weil größere Muskeln bei jeder alltäglichen Beschäftigung mehr Energie fressen, die du dann nicht bei der Ernährung einsparen musst.
Und zweitens geht beim Abnehmen fast unvermeidlich auch Muskelmasse verloren; je nach Diätwahn und Trainingsdisziplin besteht sogar der größere Teil des Gewichtsverlusts aus Muskelmasse. Danach ist es noch schwieriger, "in die Hufe" zu kommen, also sich ans Krafttraining zu gewöhnen.
Erstmal anfangen zu trainieren. Der Rest kommt später. 80% ist auch übertrieben.
Ein auf dich abgestimmter Plan kostet Geld. Und da er immer wieder angepasst werden muss ist das nicht günstig.
Gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen kannst du vergessen. Das geht nur anfangs stark begrenzt, wenn überhaupt. Fokussier dich auf eins.
Halt dich an die basics
- 2g/kg protein
- 1g/kg Fett
- Rest Kohlenhydrate
- Kaloriendefizit oder Überschuss, je nach Ziel
- Halbwegs gesund und unverarbeitet
- Done
Das ist so grob erzählt.
Wie weit muss ich abnehmen damit ich mit dem Muskelbau anfangen kann?
Wie viele kcal muss ich zu mir nehmen?
Wie berechnet man Kohlenhydrate wenn man ne Schüssel Haferflocken ist?
Soweit dein KFA passt, bestenfalls unter 15%
Kann ich dir nicht sagen, kenne deinen Körper etc. Nicht. Das musst du herausfinden. Niemand kann dir diese Frage beantworten. Findest du aber schnell heraus. Notfalls nimmst du irgendein Rechner aus dem Internet als Basis
Haferflocken abwiegen und Tracken mit einer App. Ich nutze da Yazio
Aber wäre es denn nicht besser zuerst Gewicht loszuwerden und dann Muskeln aufzubauen?