Ernährungsplan was soll ich essen?
Hi, ich habe mit dem Sport begonnen und würde gerne eure Ernährungsvorschläge hören bzw. welche Rezepte und Kombination ich anwenden könnte
Meine Makros sind
163 g Proteine
72 g Fette
225 g Kohlenhydrate
Ich habe mir überlegt morgens 100 g Haferflocken mit 250 g fettarmer Topfen dazu 2 Scheiben Weizentoast zu essen
Mittag 100 g Spaghetti und eine Banane
Abend nach Trainingsende 100 g Hühnerbrust mit 100 g Reis.
Vorm schlafen gehen noch Nüsse fertig
Liebe Grüße
2 Antworten
Es ist großartig, dass du mit dem Sport begonnen hast und deine Ernährung entsprechend anpassen möchtest. Dein geplanter Speiseplan enthält bereits eine gute Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Hier sind einige Ergänzungen und Anpassungen, die du in Betracht ziehen könntest, um sicherzustellen, dass du eine ausgewogene Ernährung erhältst:
Morgens:
- 100 g Haferflocken und 250 g fettarmer Topfen sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
- Du könntest Obst wie Beeren, Bananen oder Äpfel hinzufügen, um die Mahlzeit mit zusätzlichen Nährstoffen und Ballaststoffen anzureichern.
- Anstelle von Weizentoast könntest du Vollkornbrot wählen, um mehr Ballaststoffe und Nährstoffe zu integrieren.
Mittags:
- 100 g Spaghetti sind eine gute Kohlenhydratquelle. Du könntest jedoch zu Vollkornnudeln wechseln, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
- Kombiniere die Mahlzeit mit einer proteinreichen Sauce, zum Beispiel mit Hühnerbrust, magerem Rindfleisch oder Linsen.
- Füge Gemüse wie Tomaten, Paprika oder Spinat hinzu, um die Mahlzeit mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu ergänzen.
Abends nach dem Training:
- 100 g Hühnerbrust und 100 g Reis sind eine ausgezeichnete Wahl für eine post-workout Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten.
- Du könntest Gemüse wie Brokkoli oder Karotten hinzufügen, um zusätzliche Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.
Snack vor dem Schlafengehen:
- Nüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine. Achte darauf, die Portion im Auge zu behalten, da Nüsse kalorienreich sind.
P.S:Denke daran, ausreichend Wasser zu trinken und die Mahlzeiten auf deine persönlichen Vorlieben und Bedürfnisse anzupassen. Es könnte auch hilfreich sein, dich mit einem Ernährungsberater oder einem Sporternährungsexperten abzustimmen, um sicherzustellen, dass deine Ernährung optimal auf deine Trainingsziele abgestimmt ist.
Sehr gerne! Wenn du kein Rinderfleisch isst, ist Hühnchen eine ausgezeichnete Alternative, da es eine gute Quelle für mageres Protein ist. Fettarme Milchprodukte wie fettarmer Joghurt oder Milch können ebenfalls eine gesunde Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
Wegen dem Jogurt und der Milch:
- Joghurt: Griechischer Joghurt ist eine hervorragende Quelle für Protein und enthält probiotische Kulturen, die gut für die Darmgesundheit sind. Achte darauf, eine fettarme Variante ohne zugesetzten Zucker zu wählen.
- Milch: Fettarme Milch ist eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D. Wenn du Milch trinkst, wähle ebenfalls eine fettarme Variante.
Wegen der Soße für die Pasta:
1.Tomatensoße mit Gemüse:
- Koche Tomatensoße mit Zwiebeln, Knoblauch, Paprika, Zucchini und Spinat.
- Füge Gewürze wie Basilikum, Oregano und Thymian hinzu.
- Diese Soße ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
2.Pesto mit frischen Kräutern:
- Mache dein eigenes Pesto aus Basilikum, Knoblauch, Pinienkernen, Parmesan und Olivenöl.
- Achte darauf, die Menge des verwendeten Öls zu kontrollieren, um die Fettzufuhr zu regulieren.
3. Avocado-Pasta-Soße:
- Püriere reife Avocado mit frischem Zitronensaft, Knoblauch und Basilikum.
- Diese Soße bietet gesunde Fette und einen cremigen Geschmack.
4.Tomaten-Basilikum-Soße:
- Koche Tomaten mit Knoblauch, Zwiebeln und frischem Basilikum.
- Dies ist eine einfache und nährstoffreiche Soße.
5. Gemüsebasierte Soße:
- Brate verschiedene Gemüsesorten wie Aubergine, Zucchini, Paprika und Tomaten in Olivenöl an.
- Füge Gewürze nach Geschmack hinzu.
Ich möchte als aller erstes Kilo loswerden spielt es eigentlich eine Rolle wenn mein Kalorienbedarf 2200 Kalorien sind ich aber nur 2000 zu mir nehme bzw allgemein etwas weniger zu mir nehme als es notwendig wäre?
Ja,es spielt eine Rolle, wie viele Kalorien du zu dir nimmst, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Wenn dein Kalorienbedarf bei 2200 Kalorien liegt und du nur 2000 Kalorien zu dir nimmst, schaffst du ein Kaloriendefizit. Ein Kaloriendefizit ist entscheidend für die Gewichtsabnahme, da der Körper auf gespeicherte Energie (Fett) zurückgreift, um den Energiebedarf zu decken.
Es ist wichtig, jedoch sicherzustellen, dass du ausgewogen und ausreichend ernährt bist, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten. Extreme Kalorienrestriktion kann zu Mangelernährung führen. Konsultiere idealerweise einen Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass deine Ernährung deine individuellen Bedürfnisse erfüllt und du gleichzeitig gesund und nachhaltig Gewicht verlierst.
Naja solange ich ausreichend Fette Proteine und Kohlenhydrate zu mir nehme müsste doch alles in grünen Bereich sein?
Ja, das ist korrekt. Wenn du sicherstellst, dass du trotz des Kaloriendefizits ausreichend Fette, Proteine und Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen, kannst du dennoch eine ausgewogene Ernährung aufrechterhalten. Achte darauf, dass du verschiedene Lebensmittelquellen für diese Makronährstoffe wählst, um eine Vielfalt an Nährstoffen zu gewährleisten.
Klingt ein bisschen langweilig und einseitig. Wo ist das Gemüse? Wo sind die Hülsenfrüchte? Wo der Fisch?
Ich persönlich esse z.B. sehr gerne Linsenbolognese. Das würde super zu deinen Spaghetti passen.
Danke für deine profunde Antwort!
Ich esse kein Rinderfleisch nur Huhn
Sind eigentlich fettarme Milchprodukte gut zbm Joghurt oder Milch perse?
Welche Sauce schlägst du vor für die Pasta?
lg