Definierte Rückenmuskulatur?
Hat jemand Tipps wie ich eine definiertere Rückenmuskulatur bekomme?
3 Antworten
Muskeldefinition kommt vor allem durch einen niedrigen Körperfettgehalt. Die Muskelmasse macht dann den unterschied ob du bei 13% einen definierten Rücken hast oder schon bei 15%. Zwischen 15% und 13% liegen 10 Wochen Diät. Also nicht viel. Fettabbau geht viel schneller als Muskelaufbau.
Je niedriger der KFA desto langsamer sollte die Abnehmrate rein. Du hattest rein rechnerisch ein Defizit von rund 750kcal am Tag. Wenn du das bei 15% KfA machst ist die Chance auf Muskelverlust schon recht hoch.
Ich habe die Dauer extra möglichst hoch gewählt, um die Erwartung nicht zu hoch anzusetzen. Mir ging es ja darum zu sagen, dass Fettabbau schnell geht. Ich wiege aktuell 88kg und habe 13% KfA (Caliper-Messung). Vor meinem letzten Cut mit 250kcal von 8 Wochen hatte ich 91kg mit 15-16% (geschätzt).
Also ja es geht auf jedenfall noch schneller. Die 2-3kg kann man auch in 4 Wochen abnehmen, wenn man 500-700kcal Defizit hat.
Ich persönlich bin allerdings der Ansicht, dass man bei über 0,5kg pro Woche zu schnell abnimmt, wenn man unter 15% kommt. Unter der Vorraussetzung keine PEDs zu nehmen. Mit mag es anders sein. Da hab ich keine Erfahrung.
Ja kommt hin. Mein abnehmen ist 26-27% kfa zu 15-18% und dauert wie angegeben. Jeder spricht da wohl aus seiner glocke und deine kann schon so hinkommen für dich. Ü40 nimmt man nochmal anders ab und zu. Außerdem bin ich auch ziemlich groß sowie ein breites skelett und hab viele leere fettzellen die rasant be- und entladen. Plus einen enorm aktiven alltag. Also joa. Ich denke mal der te ist ein hobbysportler der info wollte wie er muskeln am rücken aufbaut und die Bezeichnungen nicht besser kennt.
Also: rudern, klimmzüge, kreuzheben, reverse flies. Dann bitte noch fleisch drauf packen für ein paar hundert gramm die woche und in 2 oder 3 jahren mal in eine diät gehen. Außer du hast nun Übergewicht. Dann die selben Übungen aber direkt in kaloriendefizit bleiben bis du bei 15-20% kfa bist. Danach dann fleisch draufpacken für ein paar hundert gramm die nächsten jahre
Ich kann Klimmzüge sehr empfehlen, sind sehr gut für den Aufbau einer starken Rückenmuskulatur. Rudern und Klettern sind auch gute Sportarten für eine ausgeprägte Muskulatur. Oder einfach an Maschinen in Gym ;)
Für einen definierten Rücken ist am wichtigsten eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung und regelmäßiges Krafttraining. Eventuell dann in einen Bulk gehen (Kalorienüberschuss) und danach in einen Cut (Kaloriendefizit). Es dauert aber seine Zeit, Geduld und Disziplin sind der Schlüssel:)
LG Kiwi 🥝
Rücken im Gym progressiv über ein Jahr mit Kalorienüberschuss trainieren und anschließend ein paar Monate diäten, fertig :)
10 wochen diät für 2% kfa? Das hört sich für mich frei erfunden an. Ich mit 115kg im aufbau und 105 am ende des cuts brauche max 12 Wochen für 10 kg. Der Unterschied sind da aber 8-9% kfa laut navy seal Methode.
Der Rest passt so. Definition ist abnehmen und wieviel muskel drunter ist entscheidet dein trainingsstand. Aufbauen tut man den rücken wie immer: kreuzhebe variante , rudern, latziehen, reverse flies.