2x Krafttraining und dann 1x Ausdauer Training gut?
Trainiere jetzt seit ca. 9 Monaten mit push/pull/leg, habe an sich ganz gute Resulate bekommen, bin von 1,87cm und 54kg (untergewichtig) auf 1,88cm unf 74kg gekommen. Bin männlich und war am Anfang 15 und jetzt bin ich 16.
Bin jetzt am überlegen ob ich quasi einen 2er Split mache und einen optionalen, je nach Zeit, Ausdauer Tag.
Beim 3er split ist es manchmal halt einfach nicht möglich das mit meinem Leben zu kombinieren. Die Schule macht oft Stress durch die Klausuren Phasen und hinzukommen noch recht viele Arzt Termine weil ich zusätzlich eine Skoliose habe und ein Korsett tragen muss. Da sind dann recht häufig Termine. Auch durch Physiotherapie die 1x die Woche für ca. 1 Stunde ist. So passiert es oft das ich 2 Tage nicht trainieren kann. Auch möchte man manchmal was mit Freunden machen wo dann wieder ein Tag ausfällt.
2er split + Ausdauer Tag würde mir mehr Flexibilität geben, weil ich nicht 6x die Woche trainieren muss sonder nur 4 wenn ich wenig Zeit habe. Dann würde ich den Ausdauertag ausfallen lassen. Wenn ich Zeit habe z.B. wenn ich Ferien oder keine Arbeiten schreibe dann geh ich zurück auf upper/lower/Ausdauer.
Frage ist jetzt nur ob ich damit genauso gut Muskeln aufbauen kann? Mir geht es schon darum Muskeln aufzubauen und gesund zu leben. (Ich esse z.B. inzwischen gar keine hochverarbeiten Lebensmittel mehr, also keine Süßigkeiten, fertig Gerichte u.s.w, ich koche alles selber mir für eine Woche vor. Supplemente nehme ich keine weil mir das meine Eltern verbieten womit ich halt leben muss.) Esse ca. 3700 kcal zum zunehmen und 185g Eiweiß.
3 Antworten
Beim Training ist neben dem Volumen (Gewicht x wiederholungen x sätze) auch die frequenz entscheidend. Also wie oft du jeden muskel in der woche trainierst.
Bei deinem jetzigen Plan trainierst du alle muskel jeweils nur 1x die woche.
2 Trainings mit einem ganzkörperplan wären besser. So nutzt du die zeit besser... es hat halt nur den Nachteil, dass du nicht 2 tage hintereinander kraft trainieren solltest wegen der regeneration. Aber das sollte bei 2 trainingstagen insgesamt schon gut umsetzbar sein.
Ganzkörpertraining ist eher sinnvoll für Anfänger, Reha usw aber doch nicht für einen naturalen Sportler... Hab dir versehentlich ein Like gegeben. 😅
Weil wie gesagt des macht überhaupt keinen Sinn. 2er oder max 3 er Split halte ich für die Allermeisten für viel sinnvoller. Kann mich da allgemein meinem Vorredner nur anschließen
Also wenn du nur 2x die Woche Krafttraining Machst wäre Ganzkörper Training für dich Ideal
Die Splits machen nicht viel Unterschied, solange du beim Trainieren weißt, was du machst. Es gibt da einige relativ aktuelle Studien/Metaanalysen dazu, die zeigen, dass so ziemlich jeder Split (zumindest push, pull leg / arnold split / upper lower split / vollkörper) die gleichen Ergebnisse bringen, mit der einzigen Einschränkung, dass wenn man es absolut perfektionieren will, der Arnold Split nicht genug Zeit hat, um die Muskeln genug für das maximale wöchentliche Wachstum auszulasten. Aber ob push, pull, leg oder upper/lower body split oder wie auch immer du einen zweiersplit machen willst, ist eigentlich egal.
Macht tatsächlich keinen Unterschied, ob du 2er Split oder 2 mal Ganzkörper machst. Bei Ganzkörper hat man (wie du ja gesagt hast) mehr Frequenz, aber dafür reicht die Energie im Normalfall nicht, um effizient alle Muskeln maximal zu trainieren, was sich dann wieder ausgleicht. Außerdem dauert Regeneration 2-3 Tage, also wäre das Zeitlich eine deutlich größere Einschränkung.