2 Stunden Krafttraining?
Ich habe mittlerweile fast überall gelesen das ein Krafttraining, was über 1 Stunde dauert, schlecht und sogar kontraproduktiv sein soll. Ich versteh nicht wie manche schon nach gefühlten 45min fertig sind. Ich brauch bei meinem Oberkörpertag ca. 2 Stunden. Dabei mache ich nur 2 Übungen à 4 Sätze pro Muskelgruppe und 1 min Pause zwischen den Sätzen.
Stimmt das das ein Krafttraining max 1 Stunde dauern soll?
8 Antworten
Selbst bei einem Ganzkörpertrainingsplan sind zwei Stunden eher unnötig; bei guter Planung kommt man mit 40 bis maximal 60 Minuten problemlos hin. Es sei denn, man gerät ins Schnacken und ins Trödeln; das sind dann die Strategen, die behaupten, sie trainierten jeden Tag drei Stunden im Gym, weil sie die reine Anwesenheitszeit mit Trainingszeit verwechseln (die netto vielleicht eine halbe Stunde ausmacht). Wenn aber jemand tatsächlich zwei Stunden lang stramm traineren sollte (weil er evtl. vollkommen chaotisch und überzogen plant), besteht immer die Gefahr, dass derjenige irgendwann den Entschluss fasst: - "Ich höre auf mit der Schinderei!" Denn ein nicht enden wollendes Training mag zu Beginn vielleicht noch in Kauf genommen werden, solange die anfängliche Übermotivation anhält, kann aber nach einer gewissen Zeit in Demotivation umschlagen.
Zum Vergleich hier einmal mein Trainingsplan, den ich auf diese und ähnliche Weise und mit kleinen Variationen seit inzwischen rund 40 Jahren durchziehe:
Dauer rund 40 - 45 Minuten, heute Abend auch wieder.
Ich mache dabei (wie gesagt, mit kleinen Variationen) in meinem Keller (home gym) folgende Übungen:
- Brustpressen oder Butterfly oder Isokinator (Koelbel) Brustworkout. (6 Min)
- Entweder Trizepsziehen (nach der Brustpresse, dabei gleichzeitig "passives" Bauchtraining durch das starke Gegenhalten) oder Bizeps-Curls (nach Butterfly), alternativ Überkopf-Trizepsziehen oder stehende Armbeuge mit der Z-Hantel (5 Min.)
- Latziehen am Zugturm (5 Min.)
- Seitl. Schulter (Isokinator), gleichzeitig oberer Rücken (4 Min.)
- Beinbizeps - geht gleichzeitig in den unteren Rücken (6 Min.)
- Beinpresse (Kniebeugen kann ich wg. eines Meniskusschadens leider nicht mehr machen, auch den Beincurl muss ich mit Vorsicht genießen.) (6 Min.)
- Ersatzweise "Sumo"-Kniebeugen mit dem "Powerman" von Koelbel; das vertragen meine Knie noch halbwegs.
- Wadenpresse (5 Min.)
Aufaddiert komme ich dabei auf "netto" knapp 40 Minuten, "brutto" durch kurze Zwischenpausen werden es im Regelfall zwischen 45 und maximal 50 Minuten.
Von jeder Übung mache ich rund vier Sätze mit maximal 50 Sek. Satzpause.
Und das war' s schon. Bin jetzt 59 Lenze alt - und werde damit voraussichtlich auch die nächsten 35 Jahre weitermachen. Inzwischen ist mir die Optik nicht mehr ganz so wichtig, vielmehr die tatsächliche Kraftleistung. Und da mache ich wahrscheinlich so manch einem 25Jährigen noch etwas vor (z.B.: Saubere 10 Armbeugen im Stand mit der 50-kg-Z-Hantel).
Manchmal mache ich auch einen Kraft-Cardio-Mix oder einen Zirkel. Beispielsweise erst die Brustpresse, dann - als aktive "Pause" - stramm 2 Minuten auf dem Ergometer radeln und direkt ohne Unterbrechung wieder an die Brustpresse - das Ganze 5mal. Schlaucht nicht schlecht.
Mit sportlichen Grüßen!
Trainiere immer alleine. Bin aufs Training 100% fokussiert. Nebenbei quatschten tue ich gefühlt nie. Selbst mein Handy liegt während des Training im Auto. Wo ich ne Zeitlang auch nur 2 muskelgruppen am Tag trainiert habe, habe ich auch immer ca 1:30 Stunden gebraucht.
Das mit dem demotivieren wird bei mir nicht eintreten. Habe immer Bock zu trainieren. Von mir aus auch 4 Stunden
Ich sprach ja auch nicht von deinem Trainingsplan, sondern von meinem (s.oben). Deinen oben würde ich persönlich gründlich ausmisten, denn manche Übungen darin fände ich überflüssig, wie z.B. das so genannte Schulterdrücken (das aber eigentlich die Schultern selbst kaum fordert) - sowie die hinteren Schultern oder den unteren Rücken, die man passiv mittrainieren kann. Diese Muskelpartien habe ich noch nie isoliert trainiert, und das spart enorm Zeit. Bei einem gut durchdachten Krafttraining ist auch ein so genanntes "Warmup" und ähnliches Gehopse eher unnötig, denn das Aufwärmen geschieht von allein während der ersten Aufwärmsätze der großen Muskelgruppen. Ich bin ja kein "Gewichtheber", der explosiv einmal eine schwere Hantel wuchten muss. Der sollte sich selbstverständlich vorher gut aufwärmen. Wie bereits oben exakt dargestellt, brauche ich für mein Training maximal 50 Minuten. Gestern Abend dauerte es wieder genau 45 Minuten. "Cooldown" - was immer der einzelne darunter versteht, rechne ich nicht mit. Selbstverständlich kann man jedes Training auch endlos ausdehnen, wenn man das möchte. Dann kommt man auch schnell vom Hundertstel ins Tausendstel. Ist aber nicht mein Weg.
Den plan hat mir mein Trainer zusammengestellt. Aufgrund Rücksprache mit meinem Arzt und der Reha. Besonders unterer Rücken und hintere Schulter sind wichtig. Das ist so das minimum wenn man sinnvoll trainieren möchte.
Wie gesagt, ein solches Volumen kann man in 40min gar nicht abdecken.
Entweder man splittet oder geht auf Bodyweight Übungen und trainiert verschiedene Muskelgruppen kombiniert in einer Übung.
In deinem Plan hast du zwei mal Kniebeugen drin. Bein Presse sind nämlich Kniebeugen. Die Waden muss man nicht isoliert trainieren, weil die ja schon in den beiden Kniebeugen drin sind.
Den Core hast du gar nicht mit im Plan. So das wichtigste überhaupt. Weil der Core bei allen anderen Übungen irgendwo zur Unterstützung mitwirkt.
Du sagst Hintere Schulter kann man raus nehmen, hast aber selbst Butterfly bei dir in der Liste. Lol
Bei dir steht auch entweder Bizeps oder Trizeps. Man sollte aber definitiv beide trainieren. Nicht nur einen davon.
Anyway, auch mit deinem "Plan" wird man definitiv mehr als 40min trainieren. Was sogar aus deiner eigenen Rechnung hervorgeht.
Exakt: Meine Netto-Trainingszeit = 37 Minuten; Brutto rund 45 bis maximal 50 Minuten. Du hast leider viele meiner Punkte entweder nicht richtig gelesen oder aber nicht richtig verstanden, doch das wird mir jetzt zu müßig, alles haarklein zu erklären.
(z.B. Beinpresse = Kniebeugen. Das ist schon allein deswegen nicht korrekt, weil ich den Trainingswiderstand bei der Beinpresse kleiner halten kann als mein eigenes Körpergewicht. Bei lädierten Knien ist das gerade im Aufwärmsatz nicht ganz unwichtig. Die Waden werden durch Kniebeugen ebenfalls nur am Rande trainiert. Doch mit der Wadenpresse kann ich sie hervorragend isolieren, dies auch mit kleinsten Widerständen. Nachdem ich im vergangenen Jahr einen Achillessehnenriss operativ behandeln lassen musste, war das Ding in der Wiederaufbauphase echtes Gold wert und hat den Aufbau massiv beschleunigt. Und und und...)
Da ich mit meinem Rezept seit inzwischen fast 44 Jahren recht gut fahre, werde ich daran selbstverständlich nichts ändern. Die Dreiviertel-Stunde kann ich immer abzwacken.
Übrigens: Wenn ich reines Isokinator-Ganzkörpertraing mache, brauche ich sogar nur eine halbe Stunde (laut Trainingsplan sogar nur 20 Minuten, aber dort wird eine Satzpause von nur 20 Sek. empfohlen, was mir etwas zu kurz ist). Geht also alles - wenn man die Sache mit Augenmaß uns System angeht.
Good Luck !
Am besten du beschätigst dich nochmal mit den Grundlagen der Trainings Lehre.
Bei der Gelegenheit auch mal ein deiner Kritik Fähigkeit. Im Unrecht zu sein ist doch nichts tragisches. Da musst du dich nicht angegriffen fühlen.
Mein Rat währe dich mal mit dem Thema auseinanderzusetzen und wenn du was davon verstehst, kannst du ja Ratschläge geben.
Das ist richtig. Selbst wenn man nur das Minimum an Übungen nimmt, um nur die wichtigsten Muskelgruppen abzudecken, kommst du auch über 100min Trainingszeit.
Allein das Warm-up am Anfang und das Cooldown am Ende sind ja schon 20min.
Deswegen macht ein Splitt Plan irgendwann Sinn. Wenn man etwas fortgeschritten ist. So nach 8 Monaten Training sagt man.
Dann trainierst du nur noch 1std den Tag. Aber dafür dann 4x die Woche.
Oder du gehst einfach auf Body weight Übungen wo du in einer Übung gleich mehrere Muskelgruppen in einem Satz kombinierst. Beim Klimzug kannst du in bestimmten Variationen den Lat, die Schulter und den Core trainieren.
Beim Liegestütz die vordere Schulter, den Triezeps, die Brust.
Das spart dann viel Zeit ein.
Aber wenn du im Gym an Geräten trainieren willst und du alle wichtigen Muskelgruppen abdecken willst, müsstest du die 90-120min in Kauf nehmen oder auf einen Splitt Plan wechseln. Es muss ja kein 6er Splitt sein. Oberkörper - Unterkörper- Oberkörper - Unterkörper reicht ja schon.
Für mich ist 3x die Woche Ganz Körper für 100-120min am besten in den Alltag intigrierbar. Klar, am Ende fehlen mir ein paar Prozente. Aber erstens bin ich kein Wettkämpfer und zweitens ist es besser etwas zu machen und das auch langfristig als keinen Spaß zu haben und dann irgendwann aufzugeben.
Also nehme ich den Verlust in Kauf und mach es so das es angenehm für mich ist.
Heißt 8 Sätze pro Muskel Gruppe? Das ist aber schon viel. Also 6 sätze die man schwer macht reichen da eigentlich.
aber ein Training ist nicht automatisch unproduktiv weil es 2h dauert. Manche brauchen länger manche weniger lang
Besonders schlimm sind 2h jetzt nicht, aber doch schon lange. Große katabole Gefahren sind ausszuschliessen. Schraub mal die Sätze auf 3 runter und geh mit dem Gewicht hoch, damit deine Muskeln nach 3 Sätzen ausgereitzt sind. Und peil mal 10 Wdh pro Satz als Maximum an.
Damit wirst du schon einiges an Zeit einsparen.
Wie hoch ist dein Volumen, also wieviele Übungen hast du im Plan? Und sind die 2h mit Auf- und Abwärmen oder nicht?
Das ich soviel Zeit brauche macht mir überhaupt nichts aus. Von mir aus kann ich auch 3-4 Stunden trainieren :) habe einfach unnormal Spaß beim Trainieren.
oberköper:
brust 2 Übungen
rücken 2 Übungen
seitliche Schulter 2 Übungen
vordere und hintere jeweils 1 Übung
Bizeps 2 Übungen
trizeps 2 Übungen
nacken 2 Übungen
à 4 sätze und 12 wdh
ingesamt dann 16 Sätze pro muskelgruppe in der Woche
beim Unterkörpertag nur 4 übungen
die 2 Stunden sind ohne aufwärmen
Ist der Plan auf die Woche gerechnet?
Also 2x Brust die Woche, 2x Trzeps die Woche etc oder sind das 2 verschiedene Übungen für die Brust, 2 verschiedene Übungen für den Bizeps an jedem Trainingstag?
Für Trainingsanfänger oder Frauen gilt immer was anderes als für einen trainierten Mann. Ich trainiere 2 oder 3 stunden manchmal. Das ist nicht kontraproduktiv wenn dein Körper das gewohnt ist.
Bei mir sind
Das ist so das Minimum um alle wichtigen Muskelgruppen abzudecken.
Das geht in unter 100 Minuten gar nicht.
Wobei 100min schon sehr züglig sind.
Schon das Warm machen und Cooldown sind 20min.wie willst du dann die restlichen Übungen in die 40min packen? Und dann auch noch sauber ausführen?
Das geht doch gar nicht.
Höchstens wenn man auf Bodyweight Übungen geht und mehrere Muskelgruppen in einer Übung kombiniert. Aber du hast ja von Geräten gesprochen.
Selbst dein genannter Plan lässt sich nicht in unter 60min umsetzen.