Okay, laut Nachfrage möchtest du abnehmen. (Ich vermute du willst Fett abnehmen? Man kann ja auch Muskeln abbauen,)
Du versuchst Kalorien zu zählen.
Soweit ist das schonmal richtig.
Aber!
Wie sollen wir eine Schätzung für dich abheben?
Wir kennen deinen Grundbedarf doch gar nicht.
Das Ziehl beim abnehmen ist ja nicht möglichst wenig zu essen, sondern weniger als seinen Tagesbedarf zu essen aber mehr als sein Grundbedarf .
Sonst fährst du den Stoffwechsel runter, dein Grundumsatz sinkt (wodurch du weniger abbnimst). Du produzierst Stresshormone wie Cortisol, die dafür sorgen das du Muskeln abbaust und Fett ansetzt. Du wirst auf der Wage vielleicht leichter weil du Muskeln und Wasser verlierst. Das Fett bleibt aber.
Du sagst das du nicht über 1100 Kalorien kommen willst? Das wäre so ein Fall von zu wenig. Dein Körpergewicht mal 24 ist dein mindest Grundumsatz. Bei 1100 Kalorien müsstest du also 45kg wiegen. Das kann nicht stimmen. Du musst mehr essen um abzunehmen und auch um schlank zu bleiben.
Du wirst sonst in einen JoJo Effekt kommen, wenn du weniger als deinen Grundbedarf isst. Sobald deine Diät ändet, läufst du Gefahr das dein Gewicht nach oben schießt und du sogar mehr wiegst als vor der Diät.
Es ist ja nachgewiesen das Diäten nicht funktionieren. Was aber funktioniert ist sich an die Grundlagen der Ernährungslehre zu halten.
Ich faase zusammen wie du abnimmst
- Kalorien Grundbedarf ermitteln (dein Gewicht x 24). Diesen Grundbedarf abdecken. Nicht weniger essen! Auch zum abnehmen braucht der Körper energie. Mit dem Grundbedarf bist du schon im Defizit.
- Gesunde Fette (min 1g pro kg Körpergewicht am Tag). Denn Fette sind für die Hormonproduktion/den Stoffwechsel und somit für die Fettverbrennung wichtig
- Kohlenhydrate meiden. Denn die müllen deine Leber zu und machen dich am Ende dick. (Versuch unter 50% Kohlenhydrate am Tag zu kommen)
- Proteinbedarf decken (min 1-1,6g Protein pro kg Körpergewicht am Tag). Protein sind wichtig für regenerative Prozesse. Außerdem willst du ja Fett verlieren, keine Muskeln. Isst du zu wenig Protein, baut dein Körper im Kaloriendefizit Muskeln ab, kein Fett.
Kalorien, Pritein und Fett kannst du mit einer Kalorienzähler App ab besten verfolgen. Ich nutze Yazio
- Stoffwechselbuster (Fettburner) essen. Z.B Mandeln, grüner Tee, Chilli, saure Äpfel um schneller abzunehmen.
- Sachen mit wenig glykämischen Index essen um länger satt zu sein, keinen Hunger zu haben und um Fredsattacken zu vermeiden.
- Regelmäßiges und ausreichend schlafen. Schlaf ist wichtig für die Regeneration. Im Schlaf verbrennst du knapp die Hälfte deines Tagesbedarf (im Schlaf geschieht der Großteil der Fettverbrennung). Außerdem erhöht Schlafmangel den Cortisol Spiegel. Was das bedeutet habe ich oben erklärt.
- Cortisolspiegel kannst du mit Mandeln, grünem Tee, 100% Schokolade senken. Das solltest du tun. Aber auch Atemübungen helfen extrem gut.
Sport ist beim Abnehmen nicht so wichtig. Über die Nahrung kann man viel mehr Kalorien einsparen. Aber Bewegung ist immer gut. Du verbesserst den Stoffwechsel und regenerative Prozesse.
- Schau das du genug isst, das du die besseren Sachen isst, keinen Hunger hast und die Grundlagen der Ernährungslehre einhällst. Versuch Stress zu vermeiden und möglichst viel zu schlafen. (Ich lieg um 20:00 Uhr im Bett/7 Tage die Woche)
Hier mal ein Beispiel wie das bei so einer App aussieht. Da kannst du dann per QR Code Lebensmittel direkt einscannen oder du machst via Suchfunktion eine Schätzung.
Das wird dir sicher helfen dein Ziehl zu erreichen. Wenn du noch Fragen hast, frag mich gerne.