Profil von TheMinerH

02.05.2023, 18:28

hey,

ich möchte gerne mit laufen/joggen anfangen, beziehungsweise ausdauerlauf und hätte ein paar fragen

wie am besten anfangen?
welche zusätzlichen übungen kann/sollte man machen?
an alle mit langen haaren: was macht ihr mit euren haaren? ich habe es mit einem hohen zopf probiert, aber das hartgummi ist die ganze zeit runtergerutscht. weiß jemand eine bessere frisur oder welche hartgummis benutz ihr? 😅
wie schnell sollte man am anfang laufen?
falls ihr mit hund lauft, wie funktioniert das am besten? irgendwelche tipps?

ich glaube das wärs auch schon, falls jemand noch allgemeine tipps hat, gerne her damit, danke schon mal, falls antworten kommen :)

PS: noch zu mir, ich bin weiblich, 16, 165cm und ca.47kg. ich mache jede woche ca. 2x sport (reiten). ich brauche für ca. 4,2km ca. 23 min

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Hilfreichste Antwort

von TheMinerH

03.05.2023, 01:22

1 & 4: Beim Lauftraining liegt der Hauptfokus auf dem Aufbau der Grundlagenausdauer. Um die zu trainieren läuft man die meiste Zeit lockere Läufe. Das Tempo dieser lockeren Läufe kann man auf verschiedene Arten bestimmen 1. ca. 75% der maximalen Herzfrequenz 2. man berechnet den Pace-Bereich z.B mit seiner 10km Zeit 3. nach Gefühl. Wenn ich mal annehme das die 23min bei dir so maximaler Aufwand sind auf 4.2km (Pace von ca. 5:29min pro KM) dann würde ich sagen du solltest deine lockeren Dauerläufe im Pace-Bereich von so 7:00-7:30min pro KM halten. Wenn du nach Gefühl gehen willst oder einfach keine Laufuhr, App etc hast für die Pace, dann laufe so dass du nicht schnaufst und problemlos eine Konversation führen kannst auch mit langen verschachtelten Sätzen.

In diesem tempo kannst du dann so 3mal die Woche laufen so 30min und vllt über einen Zeitraum von ca. 4-6 Wochen einen Lauf länger ziehen von 30 auf 60-75min und die anderen beiden vllt so auf 40-45min. So würde ich den Anfang gestalten

2: Beim Lauftraining kann man z.B Lauf ABC machen man verspricht sich davon den Laufstil zu ökonomisieren und vorm Training kann es auch als Warm Up dienen. Außerdem kann man Kräftigungsübungen machen z.B Unterarmstütz Kniebeugen etc. Kräftigere Beine und Rumpf sorgen für besseren Stil, beugen Verletzungen vor und helfen einfach allgemein

Die Zeit ist gemessen an Alter und Geschlecht okay bzw. normal für untrainierte normal fitte Leute

Ich könnte noch viel mehr schreiben aber ist eh schon zuviel. Ich hoffe der Text war nicht zu abschreckend. Am Anfang ist regelmäßig Laufen gehen und Routine reinbekommen eig. das Wichtigste der Rest kommt, wenn du dran bleibst und dich dafür interessierst, mit der Zeit.

Zusammenfassung:
Regelmäßig lockere Läufe anfangs 3x Woche, allgemeine Kräftigungsübungen

Falls es Fragen gibt einfach fragen

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