Wie überwindet man die Angst vor öffentlichem Sprechen?
Nächste Woche muss ich vor Publikum eine Rede halten, ich habe Angst vor großen Menschenmengen, und schon beim Gedanken an den Auftritt geht es mir schlecht. Könnt ihr mir bitte Tipps geben, wie ich damit umgehen und nicht nervös werden kann?
4 Antworten
Hallo BalancedLittle,
du schreibst, du hast "Angst vor großen Menschenmengen". Wenn ja, leidest du mglw. an einer sozialen Angststörung (Phobie).
Betroffene haben in bestimmten Situationen Angst, in denen sie sich von ihren Mitmenschen kritisch beobachtet oder gemustert fühlen. Bspw., wenn alle Blicke auf sie gerichtet sind, wie bei einem Vortrag.
Was kannst du machen?
Es gibt mehrere bewährte Methoden, um die Angst vor öffentlichen Reden zu überwinden:
Beginne mit einer guten Vorbereitung. Je besser du dein Thema kennst, desto sicherer wirst du dich fühlen. Erstelle eine klare Gliederung und übe deine Präsentation mehrmals.
Übe das Sprechen vor Freunden, Familie oder vor einem Spiegel. So wird die Situation vertrauter.
Auch das Aufnehmen und Anhören deiner Rede kann hilfreich sein.
Eine offene, aufrechte Haltung und gezielte Gestik unterstützen die Wirkung und geben dir Selbstvertrauen.
Viele Menschen sprechen aus Nervosität zu schnell. Langsames und bewusstes Sprechen hilft dir, die Kontrolle zu behalten.
Stelle dir vor, wie du erfolgreich und souverän vorträgst. Positive Gedanken stärken das Selbstvertrauen.
Atem- und Entspannungstechniken wie die tiefe Bauchatmung, progressive Muskelentspannung oder kurze Meditationen vor dem Auftritt helfen, Nervosität zu reduzieren.
Mit regelmäßigem Üben und der Anwendung dieser Methoden lässt sich die Angst vor öffentlichem Sprechen meist deutlich verringern.
Weitere Maßnahmen sind z.B., die Sinne abzulenken oder zu reizen, indem du Kaugummi kaust, die Fäuste ballst oder ggf. mit sehr kaltem Wasser das Gesicht abklatschen.
Wenn du schluckweise kaltes Wasser trinkst, verlangsamt sich deine Atmung automatisch. Du solltest also immer eine Wasserflasche dabei haben.
Zuvor tut körperliche Bewegung immer gut.
Ein sehr wirksames Mittel ist das pflanzliche Arzneimittel Lasea in Kapseln mit Lavendelöl. Es hilft auf natürliche Weise abzuschalten und wirkt beruhigend. Das ist auf jeden Fall besser als starke Beruhigungsmittel, die das Problem nicht immer lösen können.
Niemand ist perfekt. Kleine Fehler sind normal und werden vom Publikum meist kaum bemerkt.
Viel Mut! Sarkasie
Üben. Übe Deine Ansprache in den kommenden Tagen. Sprich frei, und sprich laut. Das laut sprechen ist wichtig, damit man weiß, wo man atmet. Sprich langsam, mach Pausen. Setze Pausen bewusst. Das kann nach Satzteilen geschehen, am Satzende - das hängt vom Inhalt ab.
Sprich beim Üben so, als stündest Du in einem Saal und sprichst für die in der letzten Reihe.
Die Übungen machen Dich sicherer, gleichzeitig lernst Du, wie man so spricht, dass einen die Menschen auch verstehen. Noch ein Tipp, falls Du mit Mikro sprechen solltest: Mikrofone sind meistens so gebaut, dass man sie gerade von vorne anspricht. Ich sehe oft, dass Sprecher ein Handmikro irgendwo vor die Brust und noch senkrecht nach oben halten - da kommt nichts an. Gehe nah ans Mikro, und schrecke nicht zurück, wenn Du Deine Stimme laut hörst. Dafür ist das Mikro da!
Mhm... nervös werden wirst du. Denn das ist eine völlig normale Reaktion auf so eine Situation. Sogar professionelle Sprecher sind im Vorfeld ein bisschen aufgeregt und nervös.
Meine Tipps, son bisschen Stichpunktartig:
- bereite dich ausgiebig inhaltlich darauf vor, das heißt: Pack alles an Wissen ein, lies es dir durch, fühl dich mit der Thematik sicher
- schreib dir deine Rede von vorne bis hinten detailliert auf, inklusive "kurze Sprechpause, lächeln", inklusive "kleine Anekdote: dies und jenes", also wirklich ganz und gar detailliert
- lass das für einen Tag liegen, schlaf darüber
- lies es morgen nochmal durch, dir werden Dinge auffallen, die du doch lieber anders gestalten willst
- übe deine Rede. Nicht nur vorm Spiegel, sondern einfach in tausend Variationen. Beim Staubsaugen, beim Kochen, beim Katzen streicheln... stell dir vor, du hast ein krasses Publikum und halte deine Rede. Ohne ablesen, sondern ausm Kopf.
- mach dir Redekärtchen. Nicht zum "alles-ablesen", sondern für Stichpunkte, die dir während der Rede auf die Sprünge helfen
Ich mach das tatsächlich so. Ich bereite mich ausgiebig vor, schreib mir detailliert meine Rede bzw. alles, was ich sagen will auf, schreibs nochmal um, konkretisiere es und dann siehst du mich ständig Selbstgespräche führen in allen Lebenslagen.
Wobei: Unter Menschen halte ich die Klappe und machs im Kopf. Die müssen mich nicht noch sonderbarer finden, als ich eh schon bin :D
Mit so richtig guter Vorbereitung ist nämlich dann inhaltlich alles cool. Dann ist die Nervosität nur noch da, weil da viele Menschen sind, man sich verhaspeln könnte, man Angst hat es nicht so gut zu machen und so weiter.
Und dann hilft: Das sind auch alles nur Menschen. Und die wissen, dass du auchn Mensch bist. Du verhaspelst dich? So what? Normal, menschlich. Plötzlicher Blackout? Ja gut, dafür hast dus aufgeschrieben und Kärtchen in der Hand. Im Zweifel hilft: Lächeln, auch über dich selbst.
Übrigens: Diese krasse Turboaufregung direkt vorher, die hält nicht so lange an. Du fängst an zu reden, dein Herzschlag normalisiert sich wieder, die körperliche Stressreaktion ebbt ab und dann läufts!
Nicht die Zuhörer direkt anschauen, sondern knapp über ihre Köpfe hinweg hinten an die Wand. Das fällt tatsächlich nicht auf und vermeidet den Störfaktor Augenkontakt.