wie starte ich am besten mit calesthenics?
Ich bin sehr schwach in den Armen. Soll ich erstmal versuchen mehr meine Arme zu trainieren push ups, pull ups..etc? Damit sie stärker werden?
2 Antworten
Mache dich mit dem Konzept von Progressionen vertraut.
Ich nehme mal das Beispiel Klimmzüge. Klimmzüge kann man nur mit Klimmzügen trainieren, was ziemlich doof klingt, wenn man keine Klimmzüge kann. Wie durchbricht man diesen gordischen Knoten? Mit Progression. Ich dachte damals z.B. ich könnte für Klimmzüge ins Gym rennen und am Latzug trainieren. Ist generell keine dumme Idee, um überhaupt erst mal Muskeln aufzubauen - und irgendwann habe ich mein eigenes Körpergewicht am Latzug gezogen und konnte immer noch keine Klimmzüge. Warum ist das so? Beim Latzug sitzt du, der Rumpf ist entkoppelt, das nennt sich offene Kraftkette oder englisch "Open Chain". Bei Klimmzügen arbeitet auch die Rumpfmuskulatur mit, die beim Latziehen komplett aus dem Spiel ist, du musst Körperspannung bis in die Zehenspitzen halten, eine geschlossene Kraftkette, englisch "Closed Chain".
Was du machen kannst:
- Erst mal an der Klimmzugstange hängen, nennt sich Dead Hang
- Dann ins aktive Hängen gehen, heißt die Schultern nach hinten und unten ziehen und den Bauch anspannen und die Beine leicht nach vorne ziehen, dass dein Körper die Form einer Banane einnimmt. Das wird deine künftige Klimmzugposition.
- Dann kannst du mit Teilklimmzügen anfangen, aus dem Hängen so weit wie du hoch kommst oder mit schon leicht angewinkelten Armen (an einer niedriger hängenden Stange oder auf einem Block stehend um höher zu kommen
- Dann kannst du in unterstützte vollständige Klimmzüge reingehen. Entweder schmeißt du ein Widerstandsband im Ankerstich um die Klimmzugstange und stellst dich da mit den Füßen rein, oder du nutzt eine niedrig hängende Stange oder Turnringe, sodass du am Boden stehend greifen kannst, als hättest du gerade einen Klimmzug geschafft. Mit den Füßen leicht nach vorne, sodass du in die Banenenform kommst und dann langsam mit den Beinen nachlassen und dabei ziehen, was das Zeugs hält. Unten angekommen weiter ziehen und nur mit den Beinen nachhelfen, dass du so gerade hochkommst.
- Und irgendwann klappen die richtigen Klimmzüge.
Das Gleiche mit den Liegestützen. Erst abknien odder erhöht (z.B. an der Bettkante) und dann immer weiter mit den Füßen nach hinten bei abgeknieten Liegestützen oder nach unten bei erhöhten und irgendwann sind es richtige.
Inspiration für Übungen kannst du dir auf Youtube holen z.B. bei Die Ringe, Gymnastics Method oder Calisthenics Movements.
Es gibt haufenweise Apps mit denen du dir ein Programm zusammenstellen lassen kannst Gib einfach beim App oder Play Store calestanics ein