Wie soll ich mich beim Bankdrücken aufwärmen?
Normal wärme ich meine Gelenke auf und danach fange ich nur mit der Stange an und dann erhöhe ich gleich auf 10KG pro seite. Jetzt, da ich auf 15KG pro seite mache, ist das Gewicht zu viel aufeinmal. Ich kann nicht nur mit der Stange und danach gleich auf 15KG pro seite erhöhen (insgesamt 50kg) Ich muss wsl mit 10 KG anfangen aber dann ist es nicht effektiv weil eigentlich mache ich 4 sätze und 10 wiederholungen und dadurch müsste ich eigentlich 5 sätze machen weil der erste satz ist ja auch schwer auch wenn ich mich nur aufwärme.
Wäre nett, eine Antwort zu erhalten, dake!
3 Antworten
Hallo! Besonders spektakulär wärmt sich der Profi auch nicht zum Krafttraining auf.2 Minuten locker auf Crosstrainer, Stepper oder Laufband ist immer geeignet und genügt. Oder Seilspringen.
Kein ausgiebiges Dehnen vor dem Training.
Bei mir beginnt das Training mit Gewichten seit viele Jahren immer mit der nackten 20 - Kilo - Stange - auch wenn es jenseits 150 kg endet. Das ist dann auch mit einem ganz leichten Dehnen verbunden und verschafft einfach ein Gefühl für das Gerät.
Eine Notwendigkeit kann ich da nicht nachweisen aber vieles ist halt im Kraft - orientierten Sport auch individuell.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Zuerst würden sich mal 5 Minuten Rudern anbieten, damit die Pumpe in Schwung kommt und ein bisschen Bewegung reinkommt. Danach würde ich einige Mobility-Übungen für die Schulter und Brust machen bzw. kurz eindehnen.
Zum Starten 10x leere Langhantel-Stange und dabei auf die richtige Technik achten. Anschließend das ZNS aufwärmen und mit 2-3 Gewichtssprüngen auf die Arbeitssätze hinarbeiten.
Ich mache erst ein wenig Mobility (vor allem Hüfte) und lasse die Gelenke kreisen (Schulter, Ellenbogen, Handgelenke)
Dann steige ich mit 40Kg ein und mache 1Satz mit 10 Wdh
Danach auf 60Kg mit ca 8wdh
dann jeweils 70 und 80KG mit 3 Wdh (je nach dem auch mal 2 Sätze nach Gefühl)
Und dann bin ich bei meinem aktuellen Arbeitsgewicht, indem ich direkt von 80 auf 95Kg springe und da dann mein 5x5 mache.
Dir würde ich empfehlen, erst Gelenke kreisen lassen und Hüftmobilität.
Dann 10Wdh leere Stange
Danach 8Wdh mit 5kg je Seite (30Kg)
Dann vll. je nach Gefühl einen 2ten Satz mit 30Kg aber nur 5 Wdh.
Dann aufs Arbeitsgewicht. 50Kg sind bei korrekter Technik, noch nicht so viel, dass du dir da was kaputt machen kannst