Wie oft Sprinttraining um besser im Ausdauerlauf zu werden?
Hey,
ich gehe 3-4 mal pro Woche joggen. Um meine Ausdauer und Schnelligkeit für lange Läufe zu verbessern möchte ich jetzt mit regelmäßigem Sprinttraining beginnen. Wie oft muss ich das pro Woche ausführen damit es Effekt hat? Reicht da 1mal pro Woche oder ist das zu wenig? Und wie trainiere ich das am besten? Also wie lange muss ich Pause zwischen den Sprints machen und wie weit sollte ich rennen?
Danke für jede Antwort🫶
3 Antworten
Anfangs ist wichtig, regelmäßig zu laufen und langsam die Umfänge zu erhöhen. Dies macht dich kontinuierlich auch schneller, wenn du im Wohlfühltempo läufst.
Um die Variation der Trainingsreize zu erhöhen, kannst du als nächsten Schritt ein sogenanntes Fahrtspiel einbauen. Hier wird in einer Einheit ganz nach Belieben das Tempo variiert. Von kurzen Sprints bis zur nächsten Parkbank über lockeres Traben den Hügel hinunter oder forderndem Tempo um den Baggersee ist alles erlaubt. Verschiedene Belastungen mit erholenden Phasen ganz nach Lust und Laune halt. Bei 3 Einheiten die Woche kannst du das für eine Einheit so einplanen.
Nächster Schritt wären dann Tempodauerläufe an der anaeroben Schwelle und Intervalltraining mit sehr intensiven Belastungen. Das passt dann eher in eine Laufwoche mit 5 Einheiten. Über die richtige Dosis beim Intervalltraining (Tempo, Länge der Belastungen, Anzahl Wiederholungen, Gestaltung der Pausen) wurden dicke Bücher geschrieben. Dazu müsste man genauer wissen, wie dein Stand ist und was genau du erreichen möchtest. Für einen 5 km Wettkampf gestaltet man das IT ganz anders als für einen Halbmarathon.
Möglich sind auch Steigerungen am Ende einer Einheit oder lange Läufe mit sogenannter Endbeschleunigung. Das ist dann eher was für ambitionierte Läufer mit hohen Wochenumfängen und dem Ziel HM oder mehr.
Dieser Kommentar ist für Ausdauertraining angelegt
Richtig, der Fragestellung und der Beschreibung entmehme ich, dass es genau darum dem Fragenersteller geht.
Es gibt kein anaerobes Wohlfühltempo!
Stimmt, da habe ich mich verschrieben. Gut aufgepasst.
Die Sache mit Sprint und Tempodauerlauf sehe ich anders, ich mag jetzt aber nicht über Begrifflichkeiten streiten. Der Fragensteller braucht vermutlich noch eine ganze Weil, bis das für ihn interessant wird.
Das 'anaerobe Wohlfühltempo' habe ich korrigiert. Danke für den Hinweis.
Der FS will eigentlich sein Lauftempo erhöhen und meint es durch Sprinttraining zu erreichen. Das gilt es aber auszuräumen, denn die biochemischen Prozesse in den Muskeln beim Sprint laufen den Ausdauerleistungen zuwider. Starker Muskelzuwachs verhindert regelrecht einen schnelleren Lauf. Intervalltraining arbeitet zwar mit Sprintstrecken aber nur im submaximalen Bereich.
Erst im HIIT werden die ATP-Speicher in in den Mitochrondien vollständig erschöpft und lösen in der Erholungsphase einen leistungssteigernden Effekt aus..
Dass er nicht sprinten soll, dürfte dem Fragensteller mit meiner Antwort hoffentlich klargeworden sein. Es steht dir frei, ihm selber eine Antwort auf seine Frage zu formulieren.
Als ich noch im Lauftraining war, musste ich Intervallläufe machen. Gemessen wurde per Stopwatch und es gab drei Intervalle. Die Zeiten weiß ich nicht mehr genau aber es lief ungefähr so:
2 min gemütliches Laufen
2 min schnelles Laufen
45 sek Sprint
Dabei waren wir immer auf dem Sportplatz und sind im Kreis gelaufen. Ab und zu sind wir auch in den Wald, um die Berge mitzunehmen, wodurch die Waden stärker trainiert werden.
Achja wiederholt wurde das einmal die Woche. Wir sind allerdings auch nur drei mal die Woche Laufen gegangen. Zwei Mal waren Streckenläufe und einmal war dann Schnelligkeit und Berge. Berge rauf sprinten war immer intensiv
Sprints bringen nicht so viel für lange Läufe . Für das Ausdauer - training als Breitensportler gelten 3 Mal 45 min in der Woche als optimal . Einmal können es auch 60 min oder mehr sein . Sonst ginge 1 Mal Sprints alle 1 - 2 Wochen . Z.B. nach dem Einlaufen , Aufwärmen , 4 Mal 100 m immer mit ausreichenden Pausen . Ansonsten könntest Du beim langen Lauf Intervalle einbauen ; z.B. 100 m etwas schneller , dann wieder normal und später erneut . Siehe unter Intervalltraining .
Dieser Kommentar ist für Ausdauertraining angelegt, wobei das Wort"anaerob" falsch angewendet wird. Es gibt kein anaerobes Wohlfühltempo! Aber ganz sicher ein aerobes , nämlich die vermehrte Anwesenheit von Sauerstoff im Blut um das ausdauernde Laufen zu ermöglichen. Tempodauerläufe an der anaeroben Schwelle? Das sind keine Dauerläufe sondern eher Sprints im submaximalen Bereich, die mit einer Sauerstoffschuld enden >>>> HIIT oder auch schon HIT